3 sfaturi pentru a rămâne activ când ești deprimat

Într-o zi de vară, nu iubesc nimic mai mult decât o alergare bună la soarele fierbinte. Îmi îmbrac cremă de protecție solară, îmi încordez pantofii cu un zâmbet uriaș pe față și mă îndrept spre acele mile.

Avansează rapid până în ianuarie. Există un picior de zăpadă pe pământ. Mă uit cu dispreț la sertarul meu de haine de alergat de iarnă, dorind să-mi port pantalonii scurți și sutienul sport afară. Și mă tem de acele trotuare acoperite de gheață.

În tot acest timp, există o voce mică în capul meu care mă face să mă simt vinovat:Știi, ei spun că exercițiile fizice te vor face depresie de iarnă mai bine. Deci, mai bine ieșiți acolo.

Da este adevarat. Studiile o demonstrează. Furnizorul de spațiu pentru discuții, Rachel O'Neill, Ph.D., LPCC-S, îl susține și el, spunând: „Cercetările recente au subliniat o relație între exerciții fizice regulate și îmbunătățirea funcționării sănătății mintale . Cercetările sugerează că neurotransmițătorii sunt eliberați în timpul exercițiilor fizice, ceea ce poate contribui cu siguranță la o creștere rapidă a dispoziției. ”Vestea bună este că o călătorie la studioul de yoga sau la sala de sport ar putea să vă ridice starea de spirit, chiar și în mijlocul depresiei. Woo hoo!

Dar dacă ești ca mine, îți amintești brusc acel mic detaliu: de fapt trebuie să te duci la lucru. Printre oameni. Trebuie să te îmbraci. Și presupun că ești deja obosit, așa că gândul de a-ți împinge corpul și mai mult nu sună atât de atrăgător.

Deși sunt câteva zile în care de fapt am dorința de a lucra, chiar și atunci când am de-a face cu Tulburare afectivă sezonieră (SAD) , de cele mai multe ori trebuie să sap adânc și să găsesc rezerve de motivație pentru a ieși acolo.

Dacă aveți nevoie de o doză de motivație pentru a face un exercițiu de ridicare a depresiei, atunci când patul dvs. sună mult mai plăcut, iată cum puteți face pași pentru bebeluș către acel antrenament.

1. Începeți mic

Depresie te poate face să te simți vinovat pentru că nu trăiești până la cel mai mare potențial. Porțiunea de tip A a personalității dvs. pare la kilometri distanță, în timp ce continuați să stați pe canapea pentru a treia oră la rând.

există un leac pentru narcisism

Venind din acest loc, exercițiul poate părea aproape imposibil. De aceea, este important să gândești mic când vine vorba de exerciții - foarte mic. O'Neill recomandă îmbrățișarea acestei idei pentru a experimenta succesul, „și apoi să ne bazăm pe acel succes”.

Când suferiți de depresie, trebuie pur și simplu să vă înțelegeți abilitățile și limitele, iar exercițiile fizice nu fac excepție.

Dr. Rachel O'Neill continuă spunând: „În primul rând, începeți să vă gândiți la modul în care exercițiul se încadrează în mod realist în viața voastră. De exemplu, are mai mult sens să faci mișcare dimineața? Noaptea?' Ea continuă: „Odată ce ai un plan cu privire la modul în care exercițiul se încadrează în viața ta, începe prin alocarea unui anumit timp pentru exerciții. De exemplu, voi exercita 15 minute pe zi. Cel mai bine este să începeți încet și să vă îndreptați spre un obiectiv mai mare, în loc să încercați să începeți cu un obiectiv nerealist în minte '.

Chiar și o plimbare în jurul blocului - sau să fim realiști, prin casa ta de pe zile grele - este mai bine decât nimic. Și dacă puteți prelua mai mult decât atât, cum ar fi un antrenament cu greutatea de 15 minute, considerați că este un câștig uriaș.

2. Practică Mindfulness

Să presupunem că ați dezvoltat în cele din urmă motivația pentru a vă exercita. Du-te, tu!

Dar asta se întâmplă cu promptitudine când intervine vorbirea negativă despre sine.Toată lumea se uită fix la tine. Arăți deprimat - toată lumea de la sală o poate vedea. Abia te poți plimba până la frigider, darămite să faci o tură pe pistă.

Poate continua. A ne judeca mental este un simptom neplăcut al depresiei, dar îl puteți întoarce, chiar și la mijlocul antrenamentului.

„Mindfulness poate fi un instrument excelent aici”, recomandă dr. Rachel O'Neill. „Încercați să renunțați la judecăți și să vă concentrați asupra mișcării exercițiului. În loc să etichetați exercițiul ca fiind bun sau rău, ușor sau greu, încercați să vă concentrați pe observații obiective, cum ar fi sentimentele picioarelor pe podea, cum se simt greutățile în mâinile dvs. și cum observați că mușchii se relaxează și se contractă. ' La urma urmei, ea spune: „Lucrul într-un mod conștient servește un dublu beneficiu în a vă ajuta să vă protejați de vorbirea de sine negativă, oferind în același timp spațiul pentru a practica intenționat atenția.”

3. Alegeți un exercițiu eficient

Dacă veți merge la efortul de a vă scoate pantalonii de trening preferați pentru a vă îndrepta către sala de sport, ați putea la fel de bine să încercați să faceți o formă de exercițiu care este deosebit de benefică pentru depresie, nu?

Toate exercițiile fizice sunt bune, dar dr. Rachel O'Neill numește în mod specific antrenamentul cu greutăți ca fiind unul care poate ajuta la ridicarea depresiei, spunând: „Unele cercetări au sugerat că antrenamentul cu greutăți de două sau mai multe ori pe săptămână poate îmbunătăți simptomele depresiei”.

Din punct de vedere al cercetării, ea spune că antrenamentul cu greutăți are un succes deosebit în îmbunătățirea stării de spirit. Dar să presupunem că pomparea fierului nu este treaba ta. Există și alte forme de exercițiu care sunt bune și pentru depresie.

diferența dintre depresia bipolară și maniacală

„Plimbările, în special cele din natură, pot fi utile, la fel ca yoga, Pilates, alergatul, mersul pe bicicletă sau orice altceva care ajută la conectarea mintii la corp în mod intenționat”, spune dr. Rachel O'Neill.

Cum mă motivez

Sunt de acord cu dr. Rachel O'Neill aici: antrenamentele mici și practicarea atenției pot face mult mai ușor să lucrezi cu depresia. Am și câteva trucuri personale pe care le practic.

Chiar dacă nu îmi place tocmai să port echipamentele de alergare de iarnă, mă asigur că mă aprovizionez cu câteva piese noi în fiecare sezon, care să mă țină extrem de cald și să-mi aducă un zâmbet pe față, cum ar fi bentita mea din lână roz, îmi place să port la alergările de iarnă. Mă asigur că playlistul meu este cel mai minunat în timpul lunilor de iarnă, plin de melodii inspirate sau care îmi revigorează adrenalina.

De asemenea, arunc perfecționismul pe fereastră. Știu că nu voi stabili niciun record în această perioadă a anului. Mișcarea, chiar și puțin, este o realizare majoră în cartea mea, deci nu contează cât de repede sau cât de mult mergeți. Tot ce contează este că ai încercat. Să sărbătorim asta pentru o clipă. Și poate că ne dăm pantofii la următorul antrenament.

Dacă ești deprimat și totuși simți că nu poți fi motivat să faci mișcare (sau chiar să-ți părăsești patul), poți vorbi cu un profesionist din domeniul sănătății mintale și să vezi dacă îți provoacă motivația.