4 ritualuri zilnice dovedite pentru ameliorarea insomniei

Aproape toți avem momente în care avem probleme să adormim sau să rămânem adormiți. Alții pot experimenta cicluri de somn agitate, agitate, trezite. Mulți dintre noi probabil ne spunem - și altora - că avem „insomnie”.

Dar, potrivit clinicienilor, pentru insomnie să fie considerat o problemă cronică , trebuie să aibă un impact semnificativ asupra vieții noastre și trebuie să fie prezent cel puțin 3 zile pe săptămână timp de 3 luni. De fapt - și din păcate - mulți dintre noi se încadrează de fapt în acest criteriu, la fel de mult ca 30% dintre adulți se confruntă cu insomnie intermitentă și 10% se confruntă cu aceasta în mod cronic.

Mulți bolnavi de insomnie nu caută tratament, iar alții consideră că ideile de tratament obișnuite nu au succes. Dar privarea de somn este ceva care ne poate afecta viața în moduri semnificative, exacerbând sănătatea noastră fizică și mentală , precum și capacitatea noastră de a îndeplini sarcinile de bază în condiții de siguranță și eficiență.

Oricine a suferit insomnie știe că majoritatea „sfaturilor de somn” nu prea fac bine atunci când stai culcat în pat, aruncând și întorcându-te disperat. Dar asta se poate datora faptului că vindecarea insomniei ar trebui să implice o abordare mai holistică și preventivă.

Nu este neapărat ce tactici folosiți în acele momente chiar înainte de somn. Dar a deveni mai proactiv cu privire la insuflarea unor obiceiuri bune de somn pe tot parcursul zilei - astfel încât mintea și corpul dvs. să fie pregătite pentru o eliberare calmă în somn noaptea - ar putea fi doar răspunsul.

Iată câteva metode dovedite pentru a vă ajuta să țineți stresul la distanță și să reduceți șansele de a suferi de insomnie - înainte chiar de culcare.

1. Notați lista de sarcini de mâine înainte de culcare.

Cercetări de la Universitatea Baylor, publicate în American Psychological Association Journal of Experimental Psychology , a arătat că simplul act de a-ți nota lista de sarcini pentru ziua următoare îți poate face o lume bună atunci când vine vorba de a adormi în acea noapte.

ce să faci dacă ai anxietate

„Majoritatea oamenilor doar trec prin listele de sarcini în cap și, așadar, am vrut să explorăm dacă actul de a le scrie poate contracara dificultățile nocturne cu adormirea”. Michael K. Scullin, Ph.D., director al Laboratorului de neurologie și cognitie a somnului Baylor, a explicat.

Doar să ia cinci minute înainte de culcare pentru a-și planifica lista de sarcini pentru a doua zi a fost extrem de util pentru participanții la studiu. Are sens dacă vă gândiți la asta, deoarece scrisul este o modalitate excelentă de a „vărsa” sau „purifica” gândurile, astfel încât să deveniți liber de ele. În calitate de scriitor, pot atesta că scrierea funcționează pentru a „desface” gândurile și ideile stresante din minte.

2. Meditați în timpul zilei și / sau chiar înainte de culcare.

Un studiu publicat în JAMA Medicină internă au arătat că participanții cărora li s-a predat un program de meditație timp de șase săptămâni au avut reduceri mai mari ale simptomelor de insomnie decât participanții care au participat la o clasă de educație de somn de bază pentru aceeași durată.

Meditația poate fi simplă , rapid și nu trebuie să o faceți perfect pentru a fi eficientă. Chiar și câteva minute pot face minuni și puteți chiar descărca o aplicație pe telefon pentru a vă ajuta să o încercați.

„Concentrați-vă asupra respirației în timp ce vă culcați în pat pentru un ritual de atenție seara”, explică Deb Cichon, consilier licențiat în sănătate mintală și terapeut Talkspace din New York. „Este bine dacă mintea ta rătăcește, dar încearcă să o aduci înapoi în respirație. Dacă faceți acest lucru timp de 10-15 minute, în timp ce este combinat cu unele sunete relaxante în fundal, vă poate ajuta să adormiți. ”

S-ar putea chiar să luați în considerare combinarea acestei practici cu aromoterapia, oferă Christine Carre, asistentă clinică licențiată și terapeut Talkspace din New York. Un difuzor de aromoterapie în cameră în timp ce adormiți este grozav sau încercați uleiuri esențiale aplicate pe coloana vertebrală sau pe fundul picioarelor. Tim Leslie, terapeut Talkspace și terapeut licențiat în căsătorie și familie din California, recomandă lavandă, mușețel, bergamont și iasomie ca elixiruri bune de aromoterapie pe timp de noapte.

3. Adresați-vă îngrijorărilor de „imagine mai generală” cu un terapeut.

Uneori, doar abordarea anxietății și temerilor cu un terapeut în sens general vă va ajuta să vă calmați corpul și mintea și vă va ajuta să adormiți. Dar alteori, o abordare mai ascuțită a insomniei este utilă.

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o modalitate care sa dovedit că funcționează în tratarea insomniei. Ar trebui să găsiți un terapeut specializat în practica TCC pentru insomnie (denumit TCC-I) sugerează un articol NPR pe această temă.

Tratamentul implică păstrarea unui „jurnal de somn”, discutarea obiceiurilor tale nocturne cu terapeutul tău și ascultarea sugestiilor specifice ale terapeutului de implementat. CBT-I poate lua timp și efort în numele terapeutului și al pacientului, dar recompensa poate fi grozavă.

În plus față de CBT-I, dacă știți că aveți PTSD, tratamentul pentru acest lucru s-a dovedit a avea un impact direct și de durată asupra insomniei dumneavoastră. Traumele ne pot afecta în mod direct capacitatea de a dormi și chiar și traumele de mai demult pot avea impact asupra modului în care dormim ani mai târziu.

4. Practicați zilnic o „igienă bună a somnului”.

Dacă insomnia a devenit o problemă cronică pentru dvs., este util să faceți alegeri pozitive pe tot parcursul zilei, care să deschidă somnul. Experții au început să numească aceste obiceiuri „ igiena somnului ”Pentru că sunt ceva ce trebuie practicat conștient și integrat în viața ta.

Deci, care ar fi unele dintre aceste practici? Kimberly Brown, asistentă clinică licențiată și terapeut Talkspace din Alaska, are câteva răspunsuri.

„Discutăm adesea cu clienții noștri despre comportamente de bună practică, cum ar fi limitarea somnurilor în timpul zilei, evitarea timpului de ecranare de orice fel, în special telefonul cu aproximativ o oră înainte de culcare, evitarea consumului de stimulente, o întindere la culcare sau exerciții fizice care măresc ritmului cardiac și au un mediu calmant ”, sugerează Brown.

Un lucru mic, dar important, pe care îl puteți face este să vă asigurați că puneți telefonul pe setarea „Nu deranjați” înainte de culcare, explică Sarah White, terapeut Talkspace și consilier licențiat în sănătate mintală clinică din Vermont. În acest fel, textele, e-mailurile și rețelele sociale nu vă vor trezi în timpul nopții.

„Creierul trebuie să depindă de anumite ore liniștite pentru a dormi regulat, evitând astfel insomnia”, spune White.

Și oricât de mulți dintre noi căutăm confort în telefoanele noastre dacă suntem cu insomnie, a vă pune telefonul „în pat” într-o altă cameră poate fi extrem de util, de vreme ce o mare parte din ceea ce vedem și interacționăm cu telefoanele noastre are potențial de a declanșa stres și anxietate.

cât durează lamictal să funcționeze

Chiar dacă aveți de-a face cu insomnie de luni sau ani, nu este niciodată prea târziu să abordați problema în mod proactiv - și, bineînțeles, cu cât de mult ajutor și sprijin aveți nevoie. Cu toții merităm beneficiile unui somn bun și există modalități simple și eficiente de a face acest lucru o realitate.