5 moduri de a opri consumul de stres și de ce ar trebui

Te orientezi către mâncare când te simți stresat de muncă, familie sau obligații sociale? Nu esti singur! Psihoterapeutul din Beverly Hills, Allison Cohen, MA, MFT, vă explică de ce mâncați atunci când sunteți stresați, modul în care consumul emoțional vă afectează greutatea și sănătatea și ce puteți face în schimb.





Stresul este un factor declanșator obișnuit pentru consumatorii emoționali, deoarece atâtea circumstanțe din viața de zi cu zi provoacă stresul și anxietatea care duc la supraalimentare. Unii factori de stres vin din interior, cum ar fi stresul pe care l-ai pus ca să fii perfect sau anxietatea pe care o simți atunci când vrei să ceri o creștere sau să te confrunți cu o problemă pe care o ai cu un prieten sau membru al familiei. Alți factori de stres vin din afara dvs., cum ar fi cerințele locului de muncă, problemele medicale, obligațiile familiale și presiunea socială din partea prietenilor. Unii factori de stres sunt sub controlul dvs., iar alții nu.

Atât evenimentele negative, cât și cele pozitive pot provoca stres, subliniază Allison. De exemplu, cumpărarea unei case, căsătoria și născutul sunt toate evenimente vesele, dar sunt totuși stresante, deoarece implică schimbări, iar schimbarea aduce întotdeauna probleme noi și deseori provocatoare de anxietate în viața ta. Și de aceea, atât circumstanțele pozitive, cât și cele negative pot duce, de asemenea, la supraalimentarea emoțională, adaugă ea.





decalaj în CV din cauza depresiei

Și la ce alimente apelează majoritatea oamenilor atunci când consumă stres? Probabil că aveți suficientă experiență personală pentru a ști că alimentele confortabile - cele care ne aduc mental din nou într-o perioadă mai lipsită de griji din copilărie și care sunt deseori bogate în zahăr, grăsimi sau ambele - sunt ceea ce doresc de obicei consumatorii excesivi emoționali când cresc tensiunile. Ceea ce poate ajuta la explicarea motivului pentru care stresul psihologic și mâncarea recompensată, caracterizate prin lipsa de control asupra tipurilor și cantității de alimente consumate, sunt doi factori de top care împiedică atât de mulți oameni să piardă în greutate.1

Stresul provoacă foamea?

Aveți atât relații fizice, cât și psihologice cu mâncarea. Relația dvs. fizică cu alimentele se bazează pe tipurile de alimente pe care alegeți să le consumați, comportamentul dvs. alimentar sau obiceiurile și modul în care corpul dumneavoastră răspunde biologic la dieta dumneavoastră. Relația dvs. psihologică sau emoțională cu mâncarea se bazează pe modul în care vă gândiți la mâncare, modul în care folosiți mâncarea din alte motive decât pentru a calma foamea și modul în care alimentele relaționează imaginea corpului dvs. sau modul în care vă simțiți despre cum arătați.



Uneori mănânci pentru a-ți satisface foamea adevărată, pentru a-ți îndeplini nevoia fizică de a mânca și de a supraviețui. Alteori, cum ar fi atunci când consumi stres, mănânci pentru a-ți satisface pofta de mâncare sau dorința ta pentru un anumit tip de mâncare, deoarece crezi că îți va oferi ușurare. Aceasta este o nevoie psihologică sau emoțională care, în general, nu are nimic de-a face cu foamea reală. Foamea emoțională este un răspuns motivant la sentimente și emoții copleșitoare.

Desigur, dacă ți-e foame și stres în același timp, este posibil să mănânci pentru a-ți satisface foamea adevărată, adaugă Allison. Dar, în același timp, puteți alege mâncarea rapidă sau un desert dulce în locul a ceva mai hrănitor deoarece, în acel moment, nu încercați să mâncați sănătos.

Motivul biologic pentru care mâncați în exces atunci când sunteți stresat poate fi faptul că stresul persistent determină secreția crescută și continuă a unui hormon numit cortizol în sânge, iar nivelurile ridicate de cortizol din sânge sunt legate de creșterea poftei de mâncare. Nivelurile de cortizol legate de stres s-au dovedit a fi semnificativ mai mari la femeile obeze decât la femeile cu o greutate mai sănătoasă, deși această legătură nu duce întotdeauna la supraalimentare.2

ce caracteristică anxietății este asociată cu un diagnostic de tulburare de conversie?

5 moduri de a face față stresului

Pentru a obține controlul consumului de stres, trebuie să vă controlați nivelul de stres. Cel mai bun mod de a face față stresului este să abordați situațiile actuale direct și, în același timp, să învățați să fiți pregătiți să gestionați situațiile stresante în viitor înainte ca atât problema, cât și comportamentul dvs. alimentar să scape de sub control. Acești 5 pași vă pot ajuta să gestionați stresul și să evitați consumul de stres:

  1. Cunoaște-ți factorii de stres. Identifică circumstanțele și emoțiile care te conduc la consumul de stres. Acestea sunt factorii declanșatori ai alimentației emoționale și, odată ce îi recunoașteți, puteți lua măsuri pentru a le evita sau cel puțin pentru a fi pregătiți pentru ei.
  2. Exercițiu pentru a reduce stresul. Dacă sunteți în formă fizică, sunteți mai rezistent la efectele stresului.3 Exercițiile fizice determină modificări chimice în creier care reduc stresul dar, din păcate, stresul în sine poate împiedica unii oameni să ia măsuri, cum ar fi exercițiile fizice, care ar putea face o diferență în sănătatea lor mentală și fizică.4Dacă circumstanțele dvs. personale vă îngreunează accesul la sală sau chiar exerciții formale acasă, încercați să măriți cantitatea de mers pe jos, grădinărit, curățenie și alte forme mai ușoare de mișcare și exerciții fizice pe care le faceți în mod normal de la o zi la alta.
  3. Întindeți-vă după ajutor. Spuneți-vă sentimentele și răspunsurile nesănătoase la stres cu prietenii apropiați și familia care vă pot oferi sprijinul de care aveți nevoie pentru a trece prin situații dificile. Dacă simțiți adesea vinovăție, rușine sau regret pentru obiceiurile dvs. alimentare, vă recomandăm să discutați cu un consilier profesionist.
  4. Dezvoltați o practică a atenției. Meditația, yoga, tai chi și alte exerciții și programe bazate pe atenție ajută la calmarea minții și a corpului. Când ești atent, calm și concentrat, ești mai capabil să faci alegeri de viață mai inteligente și mai sănătoase.1Mâncarea conștientă - încetinirea și mai multă atenție la ceea ce și cum mănânci - este o formă de atenție.
  5. Aflați alimentația intuitivă, o practică dezvoltată de dieteticienii Evelyn Tribole și Elyse Resch în anii 1990, care completează alimentația conștientă și care este încă recomandată de experții în nutriție de astăzi.5Mâncarea intuitivă înseamnă să acordați mai multă atenție semnalelor naturale, de foame și plenitudine trimise între creier și intestin. Aceste semnale vă ajută să determinați când, ce și cât să mâncați. Este vorba și despre încrederea în aceste semnale. Odată ce înțelegi și ai încredere în propriile indicii naturale de alimentație, cu excepția cazului în care ai restricții dietetice, îți poți da permisiunea de a renunța la pofta de, să zicem, tort de ciocolată la fel de ușor pe cât îți dai voie să mănânci legume, fără vinovăție sau rușine . Veți ști intuitiv când să spuneți suficient! Decizia dvs. se bazează pe foamete, precum și pe atracția anumitor alimente în anumite momente, dar nu pe cât de stresat sau emoțional vă simțiți în acest moment.

Mâncarea intuitivă vă împuternicește să învățați cum se simte corpul dvs. atunci când vă este foame cu adevărat față de foame care este alimentată în schimb de stres sau de nevoia de confort emoțional, explică Allison. Când înțelegeți și veți fi atenți la „de ce este” pofta corpului dvs., veți avea o mai bună înțelegere a modului de gestionare a consumului de stres.

Surse de articole
  1. Mason AE, Epel ES, Aschbacher K și colab. Alimentația redusă bazată pe recompensă reprezintă impactul unei diete bazate pe atenție și a intervenției exercițiilor fizice asupra pierderii în greutate: date din studiul controlat randomizat SHINE. Apetit. Mai 2016; 100 (1): 86-93. Disponibil la:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articole/ PMC4799744.Accesat la 22 mai 2019.
  2. Răspunsul la cortizol legat de stres și comportamentul alimentar de laborator la femeile obeze. Disponibil la:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Accesat la 22 mai 2019.
  3. Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Efectul de amortizare a stresului exercițiului acut: Dovezi pentru feedback negativ pe axa HPA. Psihoneuroendocrinologie. Ianuarie 2015; 51: 414-425. Disponibil la:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Accesat la 22 mai 2019.
  4. Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, și colab. Stresul are ca rezultat exercitarea mai puțin? Sau exercitarea duce la a fi mai puțin stresat? Sau sunt ambele? Testarea asocierii bi-direcționale de stres-exercițiu la nivel de grup și persoană (N din 1). Analele Medicinii Comportamentale. Decembrie 2017; 51 (5): 799-809. Disponibil la:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Accesat la 22 mai 2019.
  5. Site-ul original Intuitive Eating Pros. Disponibil la:www.intuitiveeating.org.Accesat la 22 mai 2019.
Ultima actualizare: 15 iulie 2021

Ați putea dori, de asemenea:

Exercițiile de tragere activă fac mai mult rău decât bine?

Exercițiile de tragere activă fac mai mult rău decât bine?

5 obiceiuri care vă pot înrăutăți depresia

5 obiceiuri care vă pot înrăutăți depresia

Marijuana pentru anxietate la adolescenți

Marijuana pentru anxietate la adolescenți

sănătate mintală și rețele sociale
Ar trebui să mă duc acasă pentru Ziua Recunoștinței?

Ar trebui să mă duc acasă pentru Ziua Recunoștinței?

Aveți sindromul impostorului? Luați testul nostru și aflați-l

Aveți sindromul impostorului? Luați testul nostru și aflați-l

Anxietate și cafeină

Anxietate și cafeină