6 sfaturi pentru a depăși anxietatea și fobiile

Sari la: Studii recente privind anxietatea și frica Înfruntându-vă frica Sfaturi pentru a-ți depăși frica

Este natura umană să evităm emoțiile care ne sperie. Cine vrea să meargă direct în ceea ce promite a fi o experiență dureroasă? Cu excepția faptului că evitând în permanență să-l priviți pe „mândrul” din interior, deveniți ostatic al monstrului. De obicei, aceasta implică ascunderea de orice factor de stres potențial care ar putea provoca supărare și angajarea în distrageri interminabile. Din păcate, te ascunzi și de potențialele provocări care pot duce la creștere și bucurie. În plus, nu te poți ascunde pentru totdeauna de frică. Va lovi, în ciuda eforturilor depuse pentru a-l suprima. Și este probabil că va lovi într-un moment în care cel mai mult aveți nevoie de echanimitate emoțională.

Vestea bună este că, odată ce vă confruntați cu frica - și lăsați-l cu aerul bogat - mai degrabă decât să o împingeți într-un compartiment îndepărtat al creierului, începe să piardă capacitatea de a vă conduce și de a vă dicta deciziile.

Studii privind anxietatea și frica

LA studiu publicat în jurnalŞtiinţăde către cercetătorii de la École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) face o treabă bună rezumând modul în care creierul trebuie să experimenteze din nou o frică pentru a o stinge. Iată ce au făcut cercetătorii: au pus rozătoare într-o cutie mică, le-au dat un șoc ușor și apoi i-au scos. Pe o perioadă lungă de timp, cercetătorii au readus șoarecii în cutie, dar nu au administrat șocuri. Inițial, șoarecii au înghețat, dar cu expunere repetată la cutie și fără șocuri suplimentare, în cele din urmă s-au relaxat.

Pentru oameni, expunerea repetată la evenimentele care au creat trauma pot ajuta anxietatea să scadă. De exemplu, tratamentul pentru frica de a zbura este adesea o terapie de expunere care implică expunerea lentă și repetată la obiectul temut într-un mediu controlat.

De exemplu, persoana care este imobilizată la gândul de zbor ar putea, într-un tratament de terapie prin expunere, să înceapă prin citirea unei povești despre un accident de avion și să meargă treptat până la a merge la un aeroport fără să urce într-un avion, apoi să urce într-un avion fără să decolezi, apoi să iau în sfârșit un zbor scurt ...

Cu expunerea repetată într-un loc sigur, cum ar fi cabinetul terapeutului, la evenimentele care au creat trauma, nivelul de anxietate scade.

Înfruntându-vă frica

Pacienta mea * Doreen a suferit una dintre cele mai grave traume imaginabile - sora ei geamănă s-a sinucis. Paisprezece luni mai târziu a avut loc o altă tragedie: * Beth, o verișoară de care Doreen fusese odată extrem de apropiată, a sărit de pe un pod până la moartea ei. Doreen se temea - și se temea - de procesul de doliu. Îi era frică să nu se piardă din cauza durerii copleșitoare. În loc să se ocupe de emoțiile ei, a găsit ceea ce se simțea ca mecanismul perfect de a face față: călătoria non-stop solo către colțurile îndepărtate ale globului. În perioadele ei rare de acasă, s-a simțit singură, dar a găsit numeroase motive pentru a nu încerca să încheie prietenii.

După o călătorie deosebit de aventuroasă, ea s-a prăbușit în biroul meu. Sherry, am făcut drumeții în Amazon și am avut o ședință cu un șaman și totuși mi s-a părut atât de gol. Am vrut să împărtășesc experiența cu cineva ... cu Beth.

Strâmtorarea lui Doreen a convins-o că a sosit timpul să rămână acasă câteva luni (contul ei bancar i-ar mulțumi!) Și s-a dedicat ceea ce se temea cel mai mult: să se confrunte cu ea însăși.

I-am sugerat că ar putea face noi conexiuni printr-o rețea socială site-ul web numit meetup . De câteva ori s-a înregistrat pentru o activitate, dar în ultimul moment a simțit simptome de anxietate atât de intolerabile încât a rămas acasă.

În timpul unei sesiuni, am întrebat: De ce să lași pe cineva să se apropie te sperie atât de mult?

Ea a închis ochii și, după câteva minute de contemplare, a spus: Dacă mă las vulnerabil, mă va ucide când persoana pleacă.

De ce presupui că persoana va pleca?

Sora mea și Beth au plecat - toată lumea pleacă.

Și totuși aici ești încă în picioare. Ai supraviețuit celui mai rău care s-ar putea întâmpla. Cum ar putea fi mai greu să participi la un eveniment de pictare a olăritului?

A doua zi s-a înscris la un eveniment de drumeții de grup. La următoarea noastră ședință, ea a mărturisit în dimineața excursiei că a simțit astfel de simptome severe de anxietate - transpirația palmelor, tremurarea buzelor, palpitații ale inimii - atât de incomodă, că aproape nu a mers. Mi-am spus mie însumi, 'Sherry spune că frica este o emoție de moment. Dacă fug de ea, mă voi simți mai rău mai târziu.'

Ea a avut un timp atât de fabulos în drumeție, ea s-a oferit impulsiv pentru a aranja următoarea ieșire a grupului. Doreen și-a amintit: „De îndată ce am ajuns acasă, am fost atât de neliniștită încât am întins telefonul pentru a-mi anula oferta, dar m-am făcut să respir și am continuat să-mi petrec ziua.

În curând, Doreen a avut o viață socială activă pentru prima dată în ultimii ani. Da, încă a experimentat anxietate, dar acum avea mecanisme de gestionare care îi permiteau să găsească ușurare și să depășească anxietatea. Încă îmi este frică să nu pierd oameni, dar mă tem mai mult să nu găsesc niciodată ceea ce îmi doresc cu adevărat - comunitatea.

Sfaturi pentru a-ți trece frica și a-ți trăi viața

Dacă aveți frică sau anxietate copleșitoare, în special o fobie, vă rugăm să luați în considerare să lucrați cu un terapeut. În plus, iată câteva sugestii care au ajutat mulți dintre pacienții mei să lucreze, fiind ostatici ai propriilor lor temeri:

Permiteți-vă să stați cu frica timp de 2-3 minute la rând.Respirați cu el și spuneți:E in regula. Se simte prost, dar emoțiile sunt ca oceanul - valurile curg și curg.Planificați ceva de îngrijire imediat după încheierea perioadei de ședere de 2-3 minute: Sunați-l pe bunul prieten care așteaptă să audă de la dvs.; cufundați-vă într-o activitate despre care știți că este plăcută și captivantă.
Notează lucrurile pentru care ești recunoscător.Uită-te la listă când simți că ești într-un loc prost. Adăugați la listă.
Amintește-ți că anxietatea ta este un depozit de înțelepciune.Scrie o scrisoare,Dragă Anxietate, nu mă mai intimidează. Ce ma poti invata?
Exercițiu. Exercitiile fizice te pot reorienta (mintea ta se poate concentra doar pe un singur lucru la un moment dat). Indiferent dacă mergeți la o scurtă plimbare, vă îndreptați către o sală de fitness de box pentru o sesiune de transpirație completă sau porniți un videoclip de yoga de 15 minute acasă, exercițiile fizice sunt bune pentru dvs. și vă vor întări și vă vor ajuta să vă simțiți mai capabili.
Folosiți umorul pentru a vă dezumora cele mai grave temeri.De exemplu, care sunt unele scenarii ridicole în cel mai rău caz care s-ar putea întâmpla dacă acceptați o invitație de a susține un discurs către o mulțime de 500 de persoane?S-ar putea să fac pipi în pantaloni la podium *** Voi fi arestat pentru că țin cel mai prost discurs din istorie *** Primul meu iubit (prietena) va fi în audiență și mă va înfunda.
Apreciază-ți curajul.Doreen își spunea în perioadele dificile: De fiecare dată când nu permit fricii să mă împiedice să fac ceva care mă sperie, mă fac mai puternic și mai puțin probabil să las următorul atac de frică să mă oprească.

Poate că cel mai important instrument de coping este să fii bun cu tine. Ce sfaturi i-ai da unui prieten cel mai bun despre acele voci interioare negative care șoptesc:Fii frică. Nu încercați nimic nou?Faceți așa cum îi sfătuiți pe alții - nu ascultați negativitatea; fi al taupropriicel mai bun prieten.

* Numele au fost schimbate