7 tehnici eficiente de oprire a gândurilor pentru anxietate

Anxietatea este una dintre cele mai frecvente probleme despre care aud de la clienții mei, una pe care o au mulți oameni în mod regulat, uneori zilnic. Desigur, anxietatea este o parte normală a experienței umane și poate fi o reacție biologică sănătoasă la factorii de stres din mediul înconjurător.





Problema este atunci când acea reacție trece de la o îngrijorare temporară gestionabilă sau stres la o panică accentuată și intolerabilă. Acesta din urmă poate interfera cu munca, activitățile sociale și relațiile personale. Uneori, anxietatea poate face ca funcționarea să fie incredibil de dificilă, așa cum o facem în mod normal, iar acesta este un sentiment foarte înfricoșător și incomod.

Cum să nu mă mai îngrijorez atât de mult?

Este important să înțelegem că depășirea anxietății este un proces incremental care nu se va întâmpla peste noapte. Evitarea grijilor vă va întări doar temerile, așa că încercați și gestionați-le. Un lucru pe care îl puteți începe este să încercați să vă gândiți la fapte, mai degrabă decât să vă faceți griji cu privire la posibilități. Această ajustare a gândirii vă va simplifica anxietatea și vă va informa acțiunea. Scopul tău ar trebui să fie să-ți tolerezi anxietatea, mai degrabă decât să o elimini, învățând să o faci faceți față grijilor voastre le va deduce unor probleme acționabile.





Una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce anxietatea în acest moment este oprirea gândirii - o strategie care întrerupe gândirea catastrofală pentru a permite minților noastre câteva momente de claritate să gândeascăprinanxietatea. Iată șapte modalități de a face acest lucru:

1.Numărare împrăștiată

Numărarea în sus (sau în jos) până la 10 este o modalitate excelentă de a face față furiei, dar nu este la fel de eficientă pentru anxietate, deoarece procesul este atât de automat. În timp ce numărăm cronologic, mintea noastră încă mai are capacitatea de a rumega despre orice ne cauzează anxietatea. O tehnică mai bună este numărarea împrăștiată. Începeți cu orice număr și apoi săriți în jur - 14, 89, 30, 57 etc. Este nevoie de mai multă concentrare pentru a veni cu următorul număr atunci când trebuie să vă gândiți la ce va fi, iar acest lucru vă ajută să vă dezactivați gândurile de la gânduri care te frământă.



2. Întreruperea verbală

Modul tradițional de a opri gândurile în urmele lor este cu o întrerupere verbală. Acest lucru ar putea fi rostit literalmente cu voce tare, dacă vă simțiți confortabil să faceți acest lucru sau vă puteți vorbi în cap. Strigând „oprește-te!” sau „suficient!” sau „nu acum!” când grijile tale încep să preia, te obligă să faci o pauză. Acest lucru se poate face de câte ori aveți nevoie pentru a vă liniști mintea.

3. Vorbire de sine pozitivă

Dacă gândurile tale sunt deosebit de negative sau înfricoșătoare, încearcă să le restructurezi în altele care te împuternicesc. În loc să vă gândiți „sunt atât de nervos când bombardez această prezentare la locul de muncă”, încercați să vă gândiți „este în regulă să fii nervos și mă pot descurca cu asta”. Antrenează-te prin fiecare gând anxios până când anxietatea ta dispare, apoi felicită-te că ai trecut-o.

4. Care este cel mai rău care s-ar putea întâmpla?

Anxietatea ne duce deseori la cel mai rău scenariu. Trecem de la a ne simți nervoși în legătură cu o prezentare la locul de muncă, la a ne îngrijora de performanța urâtă la a ne îngrijora de pierderea completă a locului de muncă. Dacă sunteți capabil, imaginați-vă că mergeți la cel mai rău scenariu. Ce s-ar întâmpla dacă ți-ai pierde slujba? Cum te-ai descurca? Ce fel de plan ați face pentru a vă reînnoi CV-ul, pentru a vă conecta cu alte persoane din industria dvs. și pentru a aplica pentru noi poziții? Imaginându-vă că abordați cea mai proastă posibilitate imaginată, ne dă adesea încredere căchiar dacăcel mai rău urma să se întâmple, totuși am fi în stare să ne descurcăm.

5. Distragerea auditivă

Gândurile noastre obsesive pot fi atât de zgomotoase în capul nostru și o modalitate excelentă de a le îneca este ascultând altceva. Pune-ți melodia preferată, podcastul preferat sau o carte audio pe care ți se pare interesantă și lasă sunetele care ies din căști să stropească sunetele anxietății tale.

6. Izolarea musculară

Anxietatea ne înfundă mintea cu gânduri și obsesii nedorite și ne ține blocați în cap. Simțindu-ne corpul în mod intenționat prin izolarea musculară, putem atrage atenția de la creierul nostru în diferite părți ale corpului nostru.

a avea anxietate și a fi într-o relație

Mai întâi, așezați-vă confortabil pe un scaun sau pe marginea patului. Puteți închide ochii dacă acest lucru vă pare natural. Apoi, începând cu degetele de la picioare, strângeți și țineți acei mușchi și numărați până la cinci încet. La „cinci”, eliberați mușchii și simțiți-vă degetele de la picioare complet relaxate. Repetați acest proces pe corp, de la picioare la vițel, până la coapse și până la abdomen, până la cap și înapoi până la brațe, mâini și degete. Un astfel de exercițiu ameliorează o parte din tensiunea din creier, eliberându-l din corp.

7. Meditație (chiar funcționează!)

Poate ați avut un prieten sau un terapeut care recomandă meditație pentru a atenua anxietatea. Poate că ai dat ochii peste cap la idee gândindu-te că nu va funcționa niciodată pentru tine. Știința a dovedit că da! Meditația regulată schimbă structura creierului și vă întărește capacitatea de a combate emoțiile puternice, cum ar fi anxietatea. Începeți prin a practica respirația atentă timp de cinci minute pe zi. Îți poți imagina gândurile anxioase ca nori, care trec pe lângă tine sau ca mașinile care trec pe drum. În timp, puteți lucra până la 10 minute, 20 sau chiar o oră de meditație.

Când apare anxietatea, poate fi dificil să nu cedați la gândurile obsesive „ce-ar fi dacă” care vă consumă atenția. Este o experiență incomodă, greu de ignorat, dar cu puțină practică folosind exerciții de oprire a gândurilor, aceste griji ar putea părea puțin mai înspăimântătoare.

Întrebări frecvente

De ce anxietatea mea este atât de rea?

Anxietatea este o emoție primară care ne menține în siguranță anticipând amenințările, așa că nu ar trebui considerată „rea”. Cu toate acestea, dacă simțiți că anxietatea vă perturbă activitățile zilnice, viața profesională și relațiile, atunci ar putea fi un indicator al unei tulburări de anxietate. De asemenea, este posibil ca rutina dvs. pur și simplu să nu vă susțină sănătatea mentală și fizică, caz în care ar trebui să luați în considerare o schimbare a stilului de viață. Somnul regulat, exercițiile zilnice, o dietă sănătoasă și limitarea consumului de cofeină și alcool vă pot ajuta să vă reduceți stresul și să creați un stil de viață mai durabil. Dacă ale tale simptome intensificați, ar trebui să luați în considerare consultarea furnizorului dumneavoastră medical cu privire la test de anxietate .

Anxietatea te poate ameți?

Amețeala este un simptom comun al anxietății. Este adesea cauzată de un dezechilibru în sistemul vestibular, care este controlat de aceeași parte a creierului despre care se crede că este responsabilă de anxietate. Dacă vă simțiți amețit, instabil sau ușor, atunci amețeala dvs. poate fi cauzată de anxietate.