Anxietate și somn

Sari la: Care vine primul? Opțiuni de tratament Sfaturi pentru îmbunătățirea somnului și gestionarea anxietății

Dacă vă confruntați cu stres în viața voastră, este posibil să vă încercați să adormiți sau să rămâneți adormit noaptea. Îngrijorarea ta anxioasă cu privire la viață și la problemele acesteia îți poate împiedica creierul să se așeze, iar întreruperea somnului este probabil să te facă să te simți mai la curent a doua zi.

Perturbarea somnului este o caracteristică comună a problemelor de sănătate mintală, iar anxietatea nu face excepție. Nu trebuie să aveți o tulburare de anxietate diagnosticată pentru a simți impactul pe care stresul și îngrijorarea îl pot avea asupra tiparelor de somn. Peste 40 de milioane de americani spun că au o tulburare de somn pe termen lung, iar mulți alții se confruntă ocazional cu tulburări de somn. 70% dintre adulți declară că experimentează stresori zilnici, așa că este logic că americanii, în medie, raportează că au dormit mai puțin decât în deceniile anterioare.¹

Care vine primul?

Deci, care este primul, anxietatea sau întreruperea somnului? Cercetătorii au descoperit că relația dintre problemele de somn și anxietate este bidirecțională. Aceasta înseamnă că problemele de somn pot provoca anxietate, iar anxietatea vă poate perturba somnul. Și, la fel ca anxietatea, problemele de somn pot avea impact asupra modului în care funcționați emoțional, mental și fizic.

Deoarece somnul și anxietatea au o relație atât de puternică, este important să vă adresați amândurora atunci când vă întâlniți cu medicul dumneavoastră. În plus față de anxietate, problemele de somn vă pot prezenta un risc mai mare de a pierde munca sau școala, de a vă răni și de a dezvolta condiții de sănătate, cum ar fi infarct, hipertensiune, accident vascular cerebral și diabet, printre altele.²Dacă sunteți tratat pentru insomnie cronică, este esențial să vă exprimați orice îngrijorare cu privire la modul în care anxietatea vă afectează viața de zi cu zi. Tratarea problemelor de somn fără a lua măsuri pentru gestionarea anxietății și reducerea stresului este puțin probabil să aibă vreun impact real.

Opțiuni de tratament

Odată ce vorbiți cu medicul despre problemele dvs. de somn, acesta vă poate îndruma la o clinică de somn pentru a aduna mai multe informații. Profesioniștii din domeniul sănătății mintale vă pot oferi, de asemenea, educație pentru somn și vă pot ajuta să proiectați un plan de acțiune pentru a dormi toată noaptea. Pentru a trata anxietatea împreună cu problemele de somn, profesioniștii recomandă de obicei medicament , terapie sau o combinație a celor două. Terapia cognitiv-comportamentală este o formă de psihoterapie bazată pe dovezi care vă poate ajuta să vă provocați gândirea anxioasă. Medicii sau terapeuții pot recomanda, de asemenea, meditația mindfulness ca instrument pentru calmarea minții ocupate.

litiu este utilizat pentru a trata

Sfaturi pentru îmbunătățirea somnului și gestionarea anxietății

Misca-ti corpul -S-a constatat că exercițiile fizice reduc atât anxietatea, cât și îmbunătățesc somnul. Dar încearcă să nu faci mișcare chiar înainte de somn, deoarece te poate ține treaz. Mutarea corpului dimineața sau după-amiaza vă poate ajuta să vă readuceți ciclul de somn și de veghe și să tratați insomnia sau apneea de somn.³

Adaptează-ți mediul -Controlul luminii, sunetului și temperaturii vă poate ajuta să vă odihniți bine. Cu cât vă puteți păstra dormitorul mai întunecat, mai liniștit și mai rece, cu atât aveți mai multe șanse să vă liniștiți mintea și să adormiți. Dacă faceți duș sau baie cu puțin timp înainte de culcare, vă puteți ajuta, de asemenea, la scăderea temperaturii corpului și vă poate ajuta să adormiți mai repede.

Limitați cofeina și alcoolul -Consumul prea mult de cofeină sau consumul prea târziu în timpul zilei poate crește anxietatea și inhiba somnul. Consumul de alcool aproape de culcare poate, de asemenea, crește ritmul cardiac și vă poate ține sus.⁴Beți multă apă pe tot parcursul zilei, dar nu beți prea mult înainte de culcare, deoarece excursiile la baie vă pot menține anxioși și alertați.

Calmează-ți mintea -Există multe tehnici de relaxare care vă pot ajuta să vă liniștiți mintea pe tot parcursul zilei și să vă îmbunătățiți somnul. Meditația Mindfulness, yoga și exercițiile de respirație vă pot ajuta să vă liniștiți, dar poate fi, de asemenea, la fel de simplu ca și o plimbare când aveți o scurtă pauză la locul de muncă. Dacă practicați tehnici pentru calmarea minții în timpul zilei, atunci va fi mai ușor să vă declanșați răspunsul de relaxare pe timp de noapte.

Limitați timpul de ecran -Telefonul, tableta și televizorul dvs. emit lumină care vă menține creierul treaz, așa că încercați să le limitați cu o oră înainte de culcare. Verificarea e-mailului sau lucrarea chiar înainte de culcare poate declanșa, de asemenea, gânduri anxioase și poate face mai dificilă calmarea creierului. Luați în considerare setarea unei alarme pentru a vă reaminti să opriți ecranele la o oră adecvată înainte de culcare. În schimb, ia în considerare ascultarea muzicii sau citirea unei cărți pentru a-ți liniști mintea.

Întreabă pentru ajutor -Uneori, gestionarea îngrijorărilor anxioase și îmbunătățirea somnului sunt mai complicate decât simpla oprire a telefonului sau exercitarea adecvată. Nu ezita niciodată să cereți ajutor dacă aveți nevoie de medicul dumneavoastră sau de un consilier . Problemele de somn și anxietatea sunt extrem de tratabile, așadar luați în considerare pe cine puteți recruta astăzi pentru a vă ajuta să vă odihniți mintea și corpul.

Dacă credeți că dvs. sau cineva la care vă interesează s-ar putea să suferiți de anxietate sau orice altă afecțiune de sănătate mintală, PsyCom vă recomandă să solicitați ajutor de la un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a primi un diagnostic și sprijin adecvat. Am compilat o listă de resurse (unele oferă chiar asistență gratuită sau cu costuri reduse) în care este posibil să găsiți ajutor suplimentar la https://www.psycom.net/get-help-mental-health

Surse de articole

1. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

Ultima actualizare: 26 mai 2021