Tratarea depresiei în timpul unei pandemii globale

care se ocupă de depresie în timpul coronavirusului

Estenuun moment ușor pentru persoanele cu depresie chiar acum (și anume, eu). Nu ca și cum ar fi vreodată ușor, dar trăirea unei pandemii în care există atât de multe incertitudini, împreună cu izolarea comenzilor de adăpost la locul lor, îngreunează totul.





Profesioniștii din domeniul sănătății mintale sunt de acord: este un moment dificil pentru cei cu boli mintale. „Indiferent de circumstanțele unei persoane în timpul carantinei - accesibilitatea la rutinele tipice ale unei persoane, interacțiunile și oportunitățile sociale au scăzut”, spune Hilary Weinstein, LCSW . „Combinația dintre aceasta și timpul crescut pe care mulți oameni îl au singuri cu gândurile lor poate exacerba vorbirea de sine negativă și distorsiunile cognitive”.

Madison Marcus-Paddison, LMSW adaugă: „Există o mulțime de cercetări care susțin că izolarea și lipsa activității favorizează senzația de oboseală, dezactivare și retragere din mediu. Când oamenii fac mai puțin, se simt adesea mai rău, ceea ce îi face să facă mai puțin. Este un cerc vicios de evitare '.





8 moduri de a gestiona depresia în timpul COVID-19

Deci, ce trebuie să facă o persoană deprimată? Cum ar trebui să ne ținem sănătatea mintală sub control și să ne întoarcem să ne simțim mai mult ca noi? Poate că putem ieși și mai puternici decât înainte de carantină. Încercați aceste opt sfaturi de la experți și fiți gata să abordați lumea post-carantină - ori de câte ori ne putem părăsi din nou casele.

1. Continuați tratamentul sau serviciile de la profesioniștii din domeniul sănătății mintale

Dacă urmați terapie, luați medicamente sau ambele înainte de a începe totul, asigurați-vă că țineți pasul cu regimul de tratament. Aproape toți profesioniștii din domeniul sănătății mintale și-au mutat practicile online în apeluri video. Alternativ, puteți încerca o platformă de terapie online, cum ar fi Talkspace . Dacă luați medicamente, asigurați-vă că primiți reîncărcări la timp. Puteți vedea chiar dacă farmacia dvs. poate expedia medicamentele, astfel încât să nu aveți riscul să ieșiți.



2. Dă-ți voie să simți și să te întristezi

Într-un fel, mulți oameni se întristează acum - și nu neapărat moartea unei persoane dragi . Poate că este o slujbă, un eveniment social sau un stil de viață activ sau incapacitatea de a face lucrurile preferate. Permiteți-vă să simțiți această tristețe. Acordați-vă spațiu pentru ao procesa. Amintiți-vă: nu trebuie să reduceți la minim ceea ce simțiți.

cine se căsătorește cu un narcisist

Weinstein spune: „Citatul meu preferat acum este al unui terapeut în căsătorie și familie, Vienna Pharon. ‘Situația ta nu trebuie să fie cea mai proastă situație din lume pentru a-ți da voie să simți, să te întristezi, să observi.’ ”Deci da, în mod absolut, situația ta ar putea fi mai gravă. Dar asta nu înseamnă că trebuie să fii o minge mare de pozitivitate. Doar pentru că nu vă confruntați cu cea mai gravă pandemie, este încă valabil să vă simțiți nenorociți și supărați.

3. Nu cedați izolării sociale

Da, sunteți izolat fizic de oameni din cauza comenzilor de la domiciliu, dar asta nu înseamnă că nu puteți vorbi cu nimeni din lumea exterioară. Marcus-Paddison și Weinstein sunt de acord că estecrucialsă aibă un fel de legătură umană. Uneori poate fi dificil ca persoanele care suferă de depresie să instige sau să se angajeze în planuri. Mulți se simt ca o povară pentru prieteni și familie sau au o viziune distorsionată a modului în care ceilalți îi percep. Dar, potrivit lui Weinstein, de data aceasta poate fi o ocazie excelentă de a provoca acele gânduri negative. Ea spune: „Când o persoană primește răspunsul pozitiv al unei persoane care continuă conversația sau spune că da unui plan FaceTime sau Zoom, este o bucată de date care arată doar că gândurile negative nu sunt exacte”.

Marcus-Paddison recunoaște că, deși apelurile telefonice și FaceTime nu sunt cu siguranță aceleași cu interacțiunile în persoană, este totuși important să auzi vocile celorlalți și să le vezi și limbajul corpului. În plus, știi că vei avea cel puțin un lucru în comun de care să vorbești: carantina!

Însă, aceste interacțiuni sociale nu trebuie (și nu ar trebui!) Să se concentreze asupra evacuației. Programați Zoom orele fericite cu colegii cu care ați fi putut merge la orele fericite în persoană sau reuniți membrii familiei extinse din toată țara pentru o reuniune epică. Asigurați-vă că încorporați conversații distractive și înălțătoare în interacțiunile voastre, în loc să vă răsturnați - există un echilibru sănătos care trebuie atins. Marcus-Paddison spune: „Programarea nopților de joc pe care le poți juca prin chat-uri video cu prietenii (adică Aplicația Houseparty , Jocuri Jackbox , Petrecere Netflix , șarade, etc.) pot fi o modalitate excelentă de a vă asigura că aveți ceva de așteptat cu nerăbdare. ”

abilifică te face să ai somn

4. Identificați-vă rețeaua de asistență

Printre prietenii, familia și partenerul dvs. (dacă aveți unul) identificați câțiva care sunt foarte de încredere și înțelegători. Weinstein spune că ar trebui să alegi oameni care te fac să te simți în siguranță. „Asigurați-vă că contactați și mențineți contactul cu aceștia, mai ales în momentele de vulnerabilitate când este cel mai necesar sprijin”, spune ea. Marcus-Paddison adaugă că cei pe care alegi să te bazezi ar trebui să nu fie judecători, neexigenți și oameni care nu vor încerca imediat să intre și să rezolve probleme.

5. Limitați utilizarea rețelelor sociale

Cu mult mai mult timp liber pe mâna noastră, poate fi extrem de tentant să petrecem ore în șir derulând prin rețelele sociale. Cu toate acestea, folosirea excesivă a rețelelor sociale poate fi dăunătoare pentru sănătatea noastră mentală și pentru stima de sine. Ca să nu mai vorbim, rețelele de socializare din zilele noastre sunt inundate de multă negativitate și știri stresante.

Marcus-Paddison spune: „A fi în mod constant hrănit cu forța înfricoșător, propaganda politică care provoacă vinovăția nu va ajutaoricinesimțiți-vă mai bine și atunci când cineva se află deja într-o stare vulnerabilă, poate turna cu adevărat benzină pe foc. ” Deci, în loc să „socializați” (citiți: derulare și atingere dublă) pe social media, purtați conversații semnificative sau „petreceri” cu prietenii dvs. adevărați, așa cum se recomandă mai sus.

6. Aveți un fel de rutină sau structură

Persoanele care lucrează recent de acasă sau sunt proaspăt șomere s-ar putea lupta cu pierderea rutinei. Structura poate fi adesea benefică pentru cei cu depresie, iar petrecerea întregului timp acasă nu înseamnă că nu poți avea o anumită structură. Weinstein recunoaște că poate fi foarte tentant să dormi mult mai târziu și să porți aceleași transpirații zi de zi, dar ea sugerează să permiți un echilibru sănătos, cu cel puțin o anumită structură - chiar dacă aceasta înseamnă doar să ai pantaloni de trening de zi și relaxare pe timp de noapte pantaloni de trening!

cum să știi dacă relația ta va dura

Ea vă sfătuiește să faceți eforturi pentru a vă face patul, pentru a lua micul dejun și pentru a face ceva mediere sau mișcare. „Aceste acțiuni pot parcurge un drum lung și pot face diferența între a te simți dezordonat și copleșit, față de a simți o aparență de sentiment de agenție și calm”, spune ea. Alte modalități prin care puteți adăuga structura este respectarea orelor normale de lucru și menținerea echilibrului între viața profesională și viața personală, apeluri săptămânale FaceTime cu cineva din dumneavoastră sistem de suport , sau programarea antrenamentelor.

7. Practicați „activarea comportamentală”

Potrivit lui Marcus-Paddison, activarea comportamentală (BA) este o abordare terapeutică care poate fi foarte utilă pentru persoanele depresive. Ea explică: „Această abordare spune că, făcând lucruri (chiar și atunci când nu vrei, pentru că acționezi pe un rezervor scăzut de energie și motivație) care se consolidează pozitiv (adică îți setezi alarma și începi ziua, faci duș , umblând câinele, pregătind o masă hrănitoare, chemând un prieten etc.) veți experimenta o schimbare de dispoziție. ” Acest lucru poate merge mână în mână cu sfatul despre crearea unei structuri.

Începeți mic și mergeți mai departe. De exemplu, dacă vă luptați pentru a vă motiva să vă spălați grămezile de rufe, începeți cu spălarea și îndepărtarea doar a șosetelor. Dacă doriți să fiți mai activ, începeți cu obiectivul simplu al unei scurte plimbări. Ea spune că atunci când vom avea mai multe experiențe care consolidează pozitiv, chiar și puțin, vom avea un sentiment de realizare, mai multă motivație și, sperăm, o creștere a dispoziției.

8. Exercițiu

În cazul în care ați uitat, activitatea fizică este excelentă pentru sănătatea mintală. Cercetările științifice s-au dovedit că exercițiile fizice, în special exercițiile aerobe, pot fi benefice pentru depresie și anxietate. Eliberările de exerciții fizice simt hormoni buni și vă scad hormonii de stres. În plus, poate acționa ca o modalitate excelentă de a arunca aburi dacă simțiți o agresiune reprimată. Poate face, de asemenea, parte din planul dvs. de activare comportamentală! Din nou, începeți mic și mergeți mai departe. Întrucât nu puteți merge la sala de gimnastică sau la studiourile de fitness, încercați fluxuri live online, antrenamente YouTube sau utilizați echipamentele pe care le aveți acasă. Mergeți la o alergare sau la un ciclu sunt și opțiuni, atâta timp cât rămâneți la o distanță sigură de ceilalți care trec prin exterior.

Dacă vă simțiți sinucigași sau periculoși pentru dvs. sau pentru alții, nu ezitați să contactați imediat ajutorul. Unele resurse de criză disponibile 24/7 sunt:

Urmarea acestor sfaturi și respectarea tratamentului cu furnizorii de sănătate mintală vă vor ajuta să vă controlați depresia. Dacă doriți să începeți tratamentul pentru depresie, terapie online este un mod sigur și convenabil de a începe să vă simțiți mai bine. Abordarea depresiei în timpul unei pandemii globale nu este ușoară, dar, după cum probabil știți deja, combaterea depresiei necesită întotdeauna muncă! Vom trece prin asta împreună.