Exercițiu pentru o sănătate mintală optimă: Iată de ce mutarea poate fi la fel de eficientă ca drogurile

Sari la: Reducerea stresului Exercitarea în grupuri Avantajele depresiei Cum exercițiile fizice stimulează starea de spirit Mai mult NU mai bine

Beneficiile exercițiilor fizice pentru sănătatea mintală sunt reale. Activitatea stimulează eliberarea proteinelor care determină creșterea celulelor nervoase și realizarea de noi conexiuni - îmbunătățirea funcției creierului. Rezultatul? Vă poate face să vă simțiți mai bine.

Un scriitor și editor din Hong Kong nu a fost convins până nu a încercat-o singură.

În aprilie anul trecut, am dezvoltat o varietate de simptome, își amintește Becca. Membrele mele aveau senzația de plumb și eram obosit tot timpul, dormind zece ore pe zi. De asemenea, s-a luptat cu dureri de cap și a avut probleme cu concentrarea.

Mi-am făcut GP-ul să efectueze o grămadă de teste foarte scumpe, deoarece eram convins că ceva nu este în regulă fizic cu mine, continuă Becca. Dar după ce testele au dezvăluit că era perfect sănătoasă, medicul mi-a spus că am stres, anxietate sau depresie și m-a trimis la un specialist.

Becca a ezitat să facă programarea, în parte, pentru că știa că probabil va aștepta mult timp să vadă specialistul. Dar comentariile medicului ei au făcut-o să se gândească la stilul ei de viață ocupat: aveam multe lucruri la locul de muncă, eram pe punctul să mă mut din casa mea și călătorisem mult, ceea ce însemna că rutina mea era foarte neliniștită. Se întrebă dacă stresul îi cauzează simptome misterioase.

Exerciții fizice, stres și reducerea stresului

Stresul este un răspuns fizic și mental la o amenințare, o cerere sau o experiență. Poate contribui la anxietate și depresie , două dintre cele mai frecvente afecțiuni de sănătate mintală. Tulburările de anxietate afectează anual 40 de milioane de adulți din SUA,²și un studiu din 2016 a estimat că 16,2 milioane de oameni din SUA au suferit un episod depresiv major în ultimul an.³Aceasta nu include aproximativ 3-6% din populația SUA care s-a ocupat depresie mai puțin severă .⁴

Când Becca și-a dat seama ce i-ar putea provoca probleme de sănătate, partenerul ei le-a sugerat să încerce câteva tehnici de reducere a stresului, inclusiv oprirea ecranelor după un anumit timp, lipsa de lucru prea târziu și exercițiile fizice în fiecare zi. Becca a decis să vadă dacă aceste schimbări au făcut diferența.

Deși lucrase cu regularitate de când s-a mutat la Hong Kong în 2015, mai recent, Becca fusese prea ocupată - și obosită - pentru a se antrena. Dar a început cu plimbări și înoturi ușoare, cu impact redus și, din fericire, am văzut îmbunătățiri destul de repede, spune ea. În cele din urmă, Becca a acumulat rezistența care îi permite astăzi să alerge, să înoate, să se antreneze cu greutatea și să boxeze în fiecare săptămână, o combinație pe care o recunoaște cu menținerea nivelurilor de stres (și a simptomelor debilitante) sub control.

De când a început să lucreze din nou, am avut câteva apariții [de simptome], iar acest lucru coincide întotdeauna cu munca ocupată, sărind câteva antrenamente și începând o spirală de frustrare și oboseală. Dar, în general, de când am început să fac mișcare, mă simt mult mai încrezător în mine, mai capabil și mai energizat.

Sporturile de echipă au cel mai mare impact asupra dispoziției

Și acum, a studiu major ¹a confirmat ceea ce a descoperit Becca: activitatea fizică regulată îmbunătățește sănătatea mintală. Într-o analiză a datelor de la peste 1,2 milioane de adulți din SUA, subiecții au raportat o medie de aproape 3,4 zile de sănătate mintală slabă în ultima lună. (Cercetătorii i-au întrebat pe participanți la studiu despre depresie, stres și probleme emoționale.) Cu toate acestea, cei care au făcut efort s-au luptat cu aproape 1,5 zile mai puțin pe lună, o scădere cu 43,2% a sarcinii asupra sănătății mintale.

Studiul a constatat că sportul de echipă a avut cel mai puternic efect asupra dispoziției, reducând povara sănătății mintale cu mai mult de 22%. Acest lucru se poate datora socialității sporturilor de echipă structurate, spune primul autor al studiului, Sammi Chekroud, doctorand la Oxford Center for Human Brain Activity, care face parte din Wellcome Center for Integrative Neuroimaging din Oxford. Având în vedere sentimentele de izolare sau singurătate care sunt adesea exprimate de indivizii cu tulburări de dispoziție, este posibil ca exercițiile structurate cu alte persoane să ajute la îmbunătățirea pro-socialității și să reducă unele dintre simptomele stării de spirit scăzute, explică el. Ciclismul și activitățile aerobice și de gimnastică au redus, de asemenea, povara sănătății mintale cu mai mult de 20%.

Dar lipsa abilităților sportive nu reprezintă o barieră în calificarea beneficiilor: mersul pe jos reduce numărul de zile de sănătate mintală slabă cu mai mult de 17% și chiar și treburile casnice au redus povara sănătății mintale cu aproximativ 10%. Practici corp-minte precum yoga și tai chi sunt, de asemenea, eficiente.

Articolul continuă mai jos

Jogging pentru a calma anxietatea?

5 exerciționiști împărtășesc modul în care mișcarea le aduce beneficii sănătății mintale

Citiți articolul

Și dacă preferați jogging-ul solo decât jocurile de volei, este în regulă și el: cred că este, de asemenea, posibil ca exercițiul optim să varieze de la o persoană la alta.,Adaugă dr. Chekroud. Este important ca indivizii să găsească un exercițiu de care se bucură și să se încadreze în rutina lor fără a-i stresa. Acest lucru îi va ajuta pe ei să rămână cu el.

de ce cauzează ssris creșterea în greutate

Exercițiu și depresie

Participanții la studiu cărora le-a fost diagnosticată vreodată depresie au avut aproape 11 zile de sănătate mintală slabă pe lună. Dar exerciții din acest grup au avut puțin peste șapte zile de sănătate mintală slabă.

Micco, scriitorul independent din Chicago, poate atesta puterea de a lucra. A beneficiat foarte mult de antrenamentele cu greutăți, precum și de medicamente pe care le ia pentru depresie și anxietate : Chiar cred că antrenamentul cu greutăți îmi eliberează substanțe chimice bune în creier, dar cred, de asemenea, că există o schimbare mentală care se întâmplă atunci când vezi ce este capabil să facă corpul tău și îți dorești un moment pentru a te lăsa la dispoziție, spune ea. Este greu ca această încredere să nu se traducă în alte domenii ale vieții tale.

Am o boală mintală. Voi avea întotdeauna o boală mintală, adaugă Micco. Viața mea este foarte diferită când nu iau medicamente și știu asta de multă vreme. Însă antrenamentul cu greutăți s-a dovedit cu siguranță un instrument util în gestionarea sănătății mele mentale - cu sau fără medicamente.

Unii medici încurajează pacienții cu afecțiuni de sănătate mintală să facă mișcare. Lynn este un freelancer din New York, care ia un antidepresiv în timpul iernii tulburari afective sezoniere (SAD) și exerciții regulate. Ea își amintește, psihiatrul care a prescris Zoloft pentru mine a fost prima persoană care mi-a spus că trebuie să fac mișcare aerobă timp de 25 de minute, de cel puțin cinci ori pe săptămână, pentru ca medicamentul să fie eficient.

Cum exercițiile fizice stimulează starea de spirit

Cercetătorii au propus (și au studiat) mai multe teorii despre modul în care activitatea fizică ar putea declanșa îmbunătățiri ale dispoziției. Exercițiul poate:

Supuneți răspunsurile atât din sistemul nervos simpatic (responsabil pentru reacția de luptă sau fugă), cât și de pe axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală (HPA), sistemul de feedback hormonal care reacționează la stres.
Funcționează ca un antidepresiv, crescând nivelurile de neurotransmițători (mesageri chimici) precum serotonina și norepinefrina din creier, sporind astfel starea de spirit.
Promiteți eliberarea de endorfine, opioide naturale produse de organism.
Îmbunătățiți sentimentul de autoeficacitate al oamenilor (credința în sine ca fiind capabil), ceea ce reduce anxietatea.
Distrageți atenția de la gânduri și factori de stres, ceea ce reduce și anxietatea.^5.6

Mai mult se mișcăNuNecesar mai bine

Nu trebuie să alergi un maraton pentru a-ți spori bunăstarea mentală și emoțională și poate că nu ar trebui. În timp ce exercițiile fizice mai viguroase oferă un beneficiu mai mare decât activitatea fizică ușoară sau moderată, persoanele care lucrează între 30 și 60 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână, au cea mai mică sarcină pentru sănătatea mintală. O sesiune de 45 de minute pare a fi cea mai eficientă.

Am fost destul de surprinși să găsim efectul pe care l-am văzut în termeni de durată sau frecvență, observă dr. Chekroud. De obicei, s-a crezut că mai mult exercițiu este mai bun pentru sănătatea ta, dar acest lucru poate sugera că, cel puțin pentru sănătatea ta mentală, acest lucru nu este neapărat cazul. De fapt, cercetătorii au descoperit că persoanele care fac exerciții fizice mai mult de șase ore pe săptămână au o povară de sănătate mintală mai mare decât cele care fac exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână, iar exercițiile fizice mai mult de trei ore la un moment dat sunt asociate cu o sănătate mintală mai proastă decât neexercitând deloc.

De ce antrenamentul de 45 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână este atât de terapeutic? Este posibil, deoarece aceste durate se pot încadra mai ușor în rutinele normale fără a prelua prea mult, încurajând oamenii să rămână cu el suficient de mult timp pentru a avea manifestate orice beneficii posibile, oferă Chekroud.

Oricare ar fi motivul, o anumită activitate fizică viguroasă poate fi exact ceea ce aveți nevoie: exercițiile fizice îmi stimulează întotdeauna starea de spirit, spune Lynn. De fapt, acum două zile este un exemplu minunat. Eram foarte ciufulit și aveam tone de anxietate. M-am dus la sala de sport și am urcat pe mașina de vâslit timp de patru minute și pe mașina eliptică timp de o jumătate de oră. După acea scurtă ședință, am părăsit sala de sport simțindu-mă transformată. Anxietatea mea dispăruse. Am avut mai multă energie. Capul meu era limpede. M-am simtit bine. Am ajuns acasă și m-am apucat de treabă.

Deci, dacă exercițiul pentru scăderea în greutate nu te motivează, poate că te miști pentru mintea ta!

Surse de articole

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Asocierea între exercițiul fizic și sănătatea mintală la 1,2 milioane de persoane din SUA între 2011 și 2015: un studiu transversal. Psihiatrie Lancet. 2018 septembrie; 5 (9): 739-746. doi: 10.1016 / S2215-0366 (18) 30227-X. Epub 2018 8 august. PMID: 30099000.
2. Anxiety and Depression Association of America. Fapte și statistici. Disponibil la: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Accesat la 14 aprilie 2021.
3. Institutul Național de Sănătate Mentală (NIMH). Depresie majoră. Disponibil la www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Ultima actualizare în februarie 2019. Accesat la 14 aprilie 2021.
4. Sansone RA, Sansone LA. Tulburare distimică abandonată și ignorată?Psihiatrie (Edgmont). 2009; 6 (5): 46-51. Disponibil la: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Accesat la 14 aprilie 2021.
5. Anderson E, Shivakumar G. Efectele exercițiilor fizice și ale activității fizice asupra anxietății .Psihiatrie frontală. 2013; 4: 27. Publicat 2013 aprilie 23. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027. Accesat la 14 aprilie 2021.
6. Craft LL, Perna FM. Beneficiile exercițiilor fizice pentru persoanele cu depresie clinică.Prim Care Companion J Clin Psihiatrie. 2004; 6 (3): 104-111. Disponibil la www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Accesat la 14 aprilie 2021.