Un ghid pentru a face față fricii

Când simțim frică, o fugă de substanțe chimice din creier provoacă o gamă largă de răspunsuri fizice și emoționale. Mulți oameni simt că bătăile inimii se accelerează, mușchii se strâng și le este greu să respire adânc. Când suntem declanșați de frică, majoritatea dintre noi intrăm în modul „luptă sau fugă”, un mecanism de supraviețuire care ne ajută să combată sau să fugim de situații periculoase. A fost un răspuns incredibil de util în primele etape ale evoluției umane, dar cercetătorii cred că rareori servește unui scop în viața modernă. De fapt, devine o problemă atunci când avem o reacție de viață sau de moarte la scenarii cotidiene precum vorbirea în public, conducerea unei mașini sau vizionarea unui păianjen.

Mulți dintre noi suntem justificați să experimentăm frica în timpul pandemiei coronavirusului, dar cu cât știm mai multe despre acest sentiment, cu atât îl putem gestiona mai bine.

Efectele negative ale fricii

Cu cât corpul nostru intră mai des într-o stare de frică, cu atât simțim mai des efectele pe termen lung ale stresului cronic. Aceasta include o slăbire a sistemului nostru imunitar și o probabilitate mai mare de hipertensiune arterială, dureri musculare, boli de inimă, obezitate și insomnie. Frica are au fost, de asemenea, legate la probleme crescute de anxietate, depresie și tulburări de consum de substanțe. Pur și simplu nu ar trebui să trăim cu stări de hiper-excitare frecvente sau prelungite. Dacă nu învățăm cum să limităm răspunsurile și să ne cucerim sau să ne gestionăm temerile, avem un risc mai mare de a dezvolta strategii de coping proaste care pot face lucrurile și mai rele.

Strategii negative de coping pentru stres

Deoarece frica nu se simte bine, majoritatea dintre noi vor face aproape orice pentru a scăpa de acest sentiment. Din păcate, mulți dintre noi folosim și strategii de coping proaste care cauzează probleme mai grave pe drum. Aceasta poate include consumul excesiv de alcool, consumul excesiv de alcool sau consumul de droguri ilicite pentru calmarea sau ameliorarea sentimentelor incomode asociate cu frica. Aceste strategii de coping pot funcționa pe termen scurt, oferind o ușurare temporară, dar de cele mai multe ori există consecințe negative asociate, iar aceste strategii nu împiedică revenirea fricii. Pe măsură ce vă blocați în acest ciclu de frică și calmare, dependența de strategia calmantă pentru a face față - sau problemele de sănătate cauzate de consumul excesiv - adesea compun frici și prezintă noi probleme de abordat.

Evitare

O altă strategie de coping negativă este evitarea. Acest lucru poate fi pasiv (de exemplu, nu participă la evenimente sociale) sau activ (de exemplu, spălare excesivă pentru a fi protejat de germeni). Când folosim evitarea pasivă, ne lăsăm frica să ne împiedice să participăm la tapiseria completă a posibilităților vieții. Ai doar o singură viață pe care trebuie să o trăiești - nu vrei să o petreci pe seama temerilor tale. Este mult mai bine să deții controlul asupra temerilor tale sau cel puțin să le poți gestiona eficient.

Cu strategii de evitare activă, încercăm să controlăm frica, dar în schimb devenim supradependenți de ritualuri și „comportamente de siguranță” - acele comportamente care pot deveni compulsive și dezadaptative, cum ar fi să verificăm pentru a ne asigura că cuptorul este oprit de un anumit număr de ori înainte ieșind din casă. Da, suntem hipervigilenți, rămânem atenți la amenințări, ne desfășurăm activitățile de siguranță pentru a ne calma temporar temerile, dar devenim sclavii evitării sau ritualului.

Calea sănătoasă de a face față fricii

Ce-ar fi dacă ați putea renunța la strategiile rele de coping și a opri frica de la a juca un rol principal în povestea vieții voastre? Cheia este să ajungi la rădăcina fricii tale, să te expui la amenințarea percepută și să găsești modalități sănătoase de a face față anxietății și stresului.

test de regresie a vieții trecute gratuit online

Terapie cognitiv comportamentală

Studiile au aratat acea terapie cognitiv comportamentală poate ajuta oamenii să depășească condițiile legate de frică, inclusiv tulburarea de anxietate socială, agorafobie , și atacuri de panica . Ideea de bază este că reacțiile și comportamentul nostru emoțional sunt strâns legate de gândurile noastre. Răspunsul tău la frică nu este irațional - are sens să fii îngrozit dacă există cu adevărat o amenințare. Acesta este motivul pentru care vă ajută să lucrați cu un terapeut și să despachetați de ce credeți că lucruri precum mersul la petreceri sau vorbirea la o întâlnire este o amenințare de care ar trebui să vă temeți. S-ar putea să fiți surprinși să vă dați seama că credințele interiorizate despre lume sau dvs. sunt de fapt cele care vă provoacă temerile.

De exemplu, o persoană care se teme să socializeze cu străini ar putea avea probleme nerezolvate cu privire la propria lor auto-valoare. Ei cred că vor spune ceva prost sau vor acționa stingherit. Nu este de mirare că nu vor să vorbească despre cuburi de brânză. Cu toate acestea, dacă își dau seama, totuși, că cu adevărat nimeni nu îi judecă la fel de dur pe cât se judecă ei înșiși, frica de părți poate scădea.

Terapia expunerii

Terapia expunerii este altul tehnică eficientă pe care terapeuții o folosesc pentru a-i ajuta pe oameni să-și înfrunte temerile. Acesta este un proces prin care vă testați treptat abilitatea de a face față anxietății și de a vă abține de la strategii negative de coping. Dacă ți-e frică de păianjeni, „temele” de la terapeutul tău ar putea include să te uiți la fotografiile unui păianjen sau să atingi o minge de fire care seamănă cu un păianjen. Dacă vă faceți greață doar gândindu-vă la vorbirea în public, un prim pas bun ar putea fi să vă înregistrați ținând un scurt discurs în intimitatea dormitorului. Monitorizându-vă reacțiile și crescând treptat expunerea, frica dvs. va fi probabil atenuată sau îndepărtată complet. Există o mulțime de cercetări care validează eficacitatea acestor terapii și mulți oameni continuă să trăiască fericiți, fără frică.

Există, totuși, unele temeri că nu putem elimina complet existența. Coronavirusul este unul dintre acestea. Cu toate acestea, obiectivul este ca frica dvs. să nu vă întrerupă viața - să fiți în siguranță, să practicați distanța fizică - dar că este în regulă dacă aveți încă un furnicături de anxietate. Înlocuirea strategiilor de rău pentru a face față celor bune poate ajuta în acele momente întunecate pe care mulți dintre noi le trăim.

Învățarea cum să te calmezi cu afirmații, respirații profunde sau meditație atentă sunt doar câteva exemple de comportamente pozitive de coping. Lucrul cu un terapeut autorizat să găsești strategii care îți diminuează răspunsul la frică poate transforma o situație proastă într-una gestionabilă și care îți permite să-ți trăiești viața cu mai puțină frică și mai multă libertate.