Un ghid pentru meditația Mindfulness

Cu toții cădem din când în când în modele de gândire negative în spirală, ducându-ne la stres și chiar la disperare. O modalitate de a înceta să ne mai obsedăm de trecut sau să ne îngrijorăm cu privire la un viitor imaginar este să ne îndreptăm atenția către ceea ce trăim doar în acest moment.

Aceasta este în esență meditația mindfulness. Și acum există un corp tot mai mare de cercetări care arată că acest tip de meditație este cu adevărat benefic pentru bunăstarea noastră mentală.

Meditație Mindfulness pentru a îmbunătăți sănătatea mintală

Mindfulness, conform Clinica Mayo , a fost legată de niveluri mai scăzute de stres, anxietate, insomnie și depresie. De asemenea, se crede că vă îmbunătățește concentrarea și atenția, precum și vă ajută să experimentați gândurile și emoțiile cu mai mult echilibru și acceptare.

„Meditația Mindfulness poate fi impactantă și pozitivă pentru toți oamenii, indiferent de starea de sănătate mintală”, spune terapeutul Talkspace Christine Tolman, LCPC.

Concentrându-ne pe prezent, fără judecată

LA Raportul Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor au constatat că 14,2% dintre adulții americani chestionați în 2017 au spus că au practicat meditația cel puțin o dată în ultimul an. Aceasta este o creștere de trei ori față de 2012. Așadar, înainte de a aprofunda modul în care această practică din ce în ce mai populară vă poate întări sănătatea mintală, să analizăm mai întâi exact ce este meditația mindfulness.

am probleme cu tati

Conform Revista Greater Good a UC Berkeley , atenția este înrădăcinată în tradiția budistă și implică menținerea unei urmăriri și a unei conștientizări atente a gândurilor, sentimentelor, senzațiilor corporale și mediului înconjurător, printr-o lentilă blândă și hrănitoare. Înseamnă să fii conștient de gândurile tale, dar să nu te prinzi în ele. Această abilitate devine deosebit de utilă atunci când vă confruntați cu sentimente sau gânduri dificile.

Meditația Mindfulness este deci procesul de învățare a minții să fie mai prezent. Este un tip de meditație, scrie Mayo Clinic, în care vă concentrați asupra conștientizării a ceea ce simțiți doar în acel moment. De exemplu, s-ar putea să vă concentrați asupra respirației, observând inhalările și expirațiile. De fiecare dată când sunteți întrerupt de un gând (ceea ce se va întâmpla!), Vă readuceți ușor atenția asupra respirației - fără nici o judecată.

Un alt tehnica mindfulness este să vă concentrați asupra celor cinci simțuri: la ce miroase camera? Ce simte corpul tău împotriva scaunului? Sau puteți face o scanare a corpului, care implică plasarea intenționată a atenției pe fiecare parte a corpului la rândul său. Din nou, gândurile vor apărea inevitabil; pur și simplu îi observi cu compasiune și îi lași să plece.

„Meditația Mindfulness este o oportunitate de a-ți încetini mintea, de a renunța la gândirea negativă sau a gândurilor curse și de a-ți calma mintea și corpul”, spune Tolman. „Implică să trăiești în momentul prezent și să fii atent la sinele tău fizic și mental în acel moment exact și să-ți controlezi tiparele de gândire.”

Mindfulness creează rezistență la stres

Meditația Mindfulness este utilă în special pentru anxietate. „Poate ajuta creierul să creeze noi căi neuronale și să scadă gândurile de curse și / sau negative”, explică Tolman. „Poate funcționa atât prin construirea de noi obiceiuri, cât și prin scăderea tentației de a se angaja în gândirea ciclică.”

Are sens intuitiv, nu? Dar ideea că mindfulness ar putea fi bună pentru anxietate a fost recent susținută cu dovezi dure. Un studiu clinic condus de un cercetător al Centrului Medical al Universității Georgetown, sponsorizat de Institutul Național de Sănătate, a găsit „dovezi fiziologice obiective că meditația prin atenție combate anxietatea”.

Studiul, publicat în ianuarie 2017 în Cercetare psihiatrie , a inclus 89 de pacienți cu tulburare de anxietate generalizată. Cercetătorii au descoperit că pacienții au „redus brusc răspunsul hormonal al stresului și răspunsurile inflamatorii la o situație stresantă după ce au urmat un curs de meditație mindfulness”.

tratament pentru tulburarea perturbatoare de dereglare a dispoziției

„Aceste constatări întăresc cazul în care [meditația mindfulness] poate îmbunătăți rezistența la stres”, a declarat autorul principal Elizabeth A. Hoge, MD, profesor asociat la Departamentul de Psihiatrie al Centrului Medical al Universității Georgetown.

Dovezi ale beneficiilor și eficienței Mindfulness

Asociația psihologica americană a rezumat dovezile din jurul atenției, pe care le definește ca o conștientizare moment-de-moment a experienței cuiva fără judecată. Cercetările privind mindfulness arată că aceasta poate duce la:

• Ruminare redusă
• Reducerea stresului
• Memorie mai bună
• Focalizare îmbunătățită
• Reactivitate emoțională mai mică
• Mai multă flexibilitate cognitivă
• Îmbunătățirea satisfacției relației.

Potrivit organizației nonprofit de sănătate mintală Ghid de ajutor , psihologii au apelat la meditația mindfulness în ultimii ani pentru a ajuta la tratarea depresiei, abuzului de substanțe, tulburărilor alimentare, conflictelor de cuplu, tulburărilor de anxietate și tulburării obsesiv-compulsive.

Mindfulness ca măsură preventivă

Meditația de acest fel este cel mai bine folosită ca abilitate preventivă în sănătatea mintală.

„Practica zilnică vă va ajuta să vă dezvoltați abilitățile și să lucrați pentru a preveni anxietatea pe termen lung”, spune Tolman. „Încercați un minut dimineața înainte de a vă ridica din pat sau seara, în timp ce parcurgeți rutina de noapte.” Mindfulness poate fi o rutină în care intri, care te menține centrat pe tot parcursul zilei și săptămânii. Puteți reveni în acele locuri de pace și calm atunci când vă simțiți stresați mai târziu.

A trăi în acest moment este provocator, dar oferă multe beneficii

În esență, atenția este pur și simplu un tip de practică de meditație în care îți antrenezi mintea să se odihnească pur și simplu în momentul prezent. „Începeți cu o cantitate mică de timp și cu multă compasiune de sine”, sfătuiește Tolman. „Este greu să creezi gânduri noi și să îți schimbi tiparele de gândire. La fel ca construirea oricărei abilități noi necesită timp și efort ”.

anularea coborârii găurilor de iepure de gândire negativă înseamnă că atenția oferă o serie de beneficii pentru sănătatea mintală. Este deosebit de eficient în construirea rezistenței împotriva stresului, îmbunătățind astfel simptomele anxietății.
Ultimele cuvinte de sfat ale lui Tolman? „Prima dată când te așezi să meditezi, s-ar putea să fie groaznic! Și asta este în regulă. Amintește-ți că înveți ceva nou și va fi nevoie de timp pentru a dezvolta abilitatea. Începeți cu unul sau două minute și creșteți în timp, deoarece vi se pare potrivit. Meditația ghidată poate fi, de asemenea, un mod frumos de a începe, întrucât nu trebuie să faceți totul singur. ' Dacă te lupți cu meditația mindfulness, conectează-te cu un terapeut online autorizat cine poate oferi și facilita practici personalizate. S-ar putea să descoperiți că meditația mindfulness vă deschide lumi cu totul noi.