Cum să gestionați un atac de panică la locul de muncă: Ghidul complet

Femeie la computer

Dacă aveți un atac de panică la locul de muncă în timp ce citiți acest lucru, vă rugăm să urmați imediat pașii simpli de mai jos (dacă nu, săriți peste această secțiune):

  1. Trageți în sus acest articol de pe telefon, astfel încât să îl puteți consulta după ce părăsiți stația de lucru.
  2. Părăsiți situația în care vă aflați cât mai curând posibil. Dacă aveți nevoie, puneți o scuză, cum ar fi nevoia de a folosi baia.
  3. Mergeți la cel mai apropiat loc unde veți avea intimitate sau cel puțin evitați interacțiunile care vor exacerba atacul de panică. Ar putea fi un birou mic, privat, o cabină telefonică, o cabină de baie, o baie pentru o singură persoană sau poate în afara biroului.
  4. Concentrați-vă asupra respirației. Încercați să respirați adânc prin nas și lăsați-vă stomacul să se extindă. Continuați acest lucru până când simptomele se îmbunătățesc.
  5. În timp ce respirați, reamintiți-vă că nu este vina ta. Nu ai făcut nimic rău.
  6. Contracarați gândul care ar putea provoca sau contribui la atacul dvs. de panică. Acum că ați găsit un loc în care vă puteți gestiona mai bine simptomele, gândiți-vă cât de sigur sunteți. Nimic nu te poate răni chiar acum. Totul este bine.
  7. Amintiți-vă, v-ați mai confruntat cu atacuri de panică. Ați fost bine atunci și veți fi bine acum.
  8. Concentrați-vă din nou asupra respirației.
  9. Repetați pașii 4-8 de câte ori aveți nevoie. Amintiți-vă, nu există nicio grabă. Totul este bine.
  10. Mergeți acasă, dacă aveți nevoie. Sănătatea ta este mai importantă decât încercarea de a o rezista și de a face mai multă muncă.
  11. Odată ce atacul de panică s-a încheiat, felicită-te. Recunoașteți modul în care această satisfacție vă face să vă simțiți corpul. Amintiți-vă acest sentiment.

Este greu de citit pașii detaliați atunci când transpirați abundent și încercați să-l țineți împreună. Utilizați pașii de mai sus dacă este prima dată când vizitați acest articol. Continuați să citiți dacă doriți sfaturi aprofundate pentru o utilizare viitoare.





Notă: Am derivat o mare parte din pașii de mai sus și de mai jos din sfaturi de la Perpetua Neoterapeut , care a ajutat mulți clienți să gestioneze atacurile de panică.

Pași detaliați pe care îi puteți practica pentru a face față unui atac de panică la locul de muncă și pentru a vă pregăti pentru următorul

Folosiți acești pași următori pentru a vă pregăti și practica în cazul în care există un alt atac de panică. Le puteți utiliza și dacă pașii simpli nu au fost suficient de eficienți. După ce ați terminat de citit, încercați combinații și creați o metodă personalizată care funcționează cel mai bine pentru dvs.





Dă-ți seama când ești aproape să ai un atac de panică

Atacurile de panică nu se produc brusc. Încep să se strecoare cu o oră înainte ca oamenii să devină conștienți de ele, potrivit a studiu publicat în Centrul Național de Informații despre Biotehnologie.

Memorând semnele unui atac de panică care se apropie, vă puteți pregăti mai bine pentru acesta și puteți reacționa rapid. Aici sunt ei:



  • Respirație scurtă
  • Bătăile inimii
  • Ameţeală
  • Dureri în piept
  • Bufeuri
  • Tremurând
  • Greaţă
  • Sufocare
  • Amorţeală

Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, începeți să utilizați pașii simpli (enumerați mai sus) sau pașii detaliați (continuați să citiți) din acest articol. S-ar putea să anuleze atacul de panică sau cel puțin să te pregătească mai bine.

O tehnică mai avansată pentru gestionarea unui atac de panică la locul de muncă: SFAT

Terapist în spațiu de vorbire Jessica Gilpert a recomandat oamenilor să facă față atacurilor de panică folosind o tehnică numită TIP. Iată cum funcționează (nu uitați să urmați pașii în ordine):

T = Temperatura rece

Dacă aplici ceva rece corpului tău, te va ajuta să te calmezi în timpul unui atac de panică. Când aveți un atac de panică la locul de muncă, încercați să găsiți o baie, astfel încât să puteți curge apă rece pe încheieturi sau să vă așezați un prosop rece pe gât. Dacă este frig afară, încercați să ieșiți puțin.

I = Exercițiu intens

Exercițiile fizice vă vor ajuta, de asemenea, să vă liniștiți înainte și în timpul unui atac de panică. Gilpert a recomandat să alerge foarte repede pe loc, să facă niște cricuri și să întindă pieptul. Asigurați-vă că știți unde puteți face aceste exerciții fără a deranja colegii de muncă.

Terapeutul Laura L. Ryan a alergat recomandat, o tactică care a ajutat mai mulți dintre clienții săi să facă față atacurilor de panică la locul de muncă.

„Am avut în trecut un client care avea până la 20 de atacuri de panică pe zi și i-am sugerat să poarte pantofi de alergare în poșetă, astfel încât să poată fi pregătită când a început să simtă că apare panica”, a spus Ryan. „Ieșea afară în timpul zilei sale de muncă pentru a merge mai repede pe jos / alerga câteva minute când se simțea panicată și apoi se întorcea la birou când se simțea din nou normală”.

P = Respirație progresivă

Folosiți tehnicile de respirație menționate anterior. Nu uitați să inspirați prin nas, să respirați adânc și să vă lăsați stomacul să se extindă.

Alicia Winkle, terapeuta Talkspace, a sugerat să respire prin nas timp de cinci secunde, să țină o respirație timp de cinci secunde și apoi să expire cinci secunde.

Puteți practica aceste tehnici ca parte a TIP sau separat.

Citiți-ne articol despre anxietate și respirație conștientă pentru mai multe sfaturi.

Relaxare musculară progresivă [PMR]

PMR este o modalitate excelentă de a vă relaxa corpul și mintea. După cum sugerează și numele, implică relaxarea mușchilor pas cu pas. Iată câteva etape PMR recomandate de Winkle pentru atacuri de panică:

  1. Strângeți pumnii cât mai tare posibil
  2. Păstrați-le stoarse în timp ce urmați acești pași următori
  3. Inspiră prin nas timp de cinci secunde
  4. Țineți respirația timp de cinci secunde
  5. Expirați timp de cinci secunde. Pe măsură ce expiri, eliberează-ți pumnii.

Notă: Încercați variații ale numărului de secunde până când găsiți timpul optim.

Puterea apei

Terapeutul Nicole Richardson persoanele recomandate beau opt uncii de apă rece atunci când au un atac de panică. Această tactică a funcționat cu mai mulți dintre clienții ei, a spus Richardson.

De asemenea, este o idee bună să stropiți apă rece pe față și pe ceafă, a spus terapeutul Perpetua Neo. Puteți face acest lucru și cu o sticlă de pulverizare.

elisabeth kubler ross stadiile durerii

Pregătirea pentru atacurile de panică prin chat cu colegii de muncă și înțelegerea mediului dvs. de lucru

Discutarea cu supervizorii și colegii de muncă

Pentru a minimiza orice deteriorare a relațiilor dvs. profesionale, luați în considerare comunicarea autorităților de supraveghere și a personalului resurselor umane că suferiți de atacuri de panică. Puteți informa și colegii de muncă, dacă vă simțiți confortabil în acest sens și credeți că va ajuta situația.

Amintiți-vă, este ilegal ca oricine să vă discrimineze din cauza unei boli mintale, inclusiv a unei tulburări de panică.

Recunoașteți declanșatoarele din jurul biroului

Dacă atacurile dvs. de panică încep la locul de muncă, ar putea exista situații, persoane sau obiecte care să le declanșeze. Încearcă să le recunoști. Vă va ajuta să vă pregătiți în continuare.

Cu toate acestea, nu trebuie să evitați aceste declanșatoare până la punctul în care vă afectează performanța la locul de muncă. Dacă prezentările sunt un factor declanșator, ar putea fi greu să le omiteți și să vă păstrați jobul.

Anticiparea atacului de panică vă poate reduce probabilitatea de a vă angaja în anumite activități la locul de muncă, conform Dr. Jude Miller Burke , fostul vicepreședinte al OPTUM, United Health Group. Acest lucru vă poate împiedica să reușiți, asumându-vă responsabilități noi și provocatoare la locul de muncă.

Este dificil să recunoști și să te pregătești pentru declanșatoare fără a anticipa un atac de panică. Pentru a ajuta procesul, Burke a sugerat utilizarea unei combinații de psihoterapie, tehnici de relaxare și medicamente (mai multe despre aceste strategii mai târziu în post).

Purtați sau utilizați declanșatoarele de contor: obiecte sau acțiuni care vă calmează

În același mod, există declanșatoare care vor declanșa atacuri de panică, există obiecte, persoane și situații care ar putea să vă calmeze înainte sau în timpul unui atac. Aici sunt cateva exemple:

  • Apelați un membru al familiei sau un prieten de care sunteți aproape
  • Apel sau trimiterea de mesaje text unui terapeut
  • Deținerea unui apartenență calmantă cu valoare sentimentală, cum ar fi un animal de pluș
  • Săruri mirositoare (utile pentru persoanele care se simt leșinate)

Faceți o listă a locurilor optime în care vă puteți îndrepta

A fi într-un loc în care vă simțiți confortabil vă va ajuta cu atacurile de panică. Iată câteva exemple de medii pe care le puteți utiliza:

  • Scaunul pasagerului mașinii dvs. (mai mult spațiu decât scaunul șoferului)
  • Folosiți un birou privat dacă aveți unul. Desenați jaluzele sau perdele dacă le aveți.
  • O baie pentru o singură persoană
  • O tarabă într-o baie cu mai multe persoane
  • Acasă (dacă este suficient de aproape pentru a reveni rapid la serviciu)

Realizarea planului dvs. de joc pentru gestionarea atacurilor de panică la locul de muncă

Acum că aveți lista de tactici, este timpul să vă personalizați și să vă faceți planul de joc pentru gestionarea atacurilor de panică la locul de muncă. Iată un exemplu despre cum ar trebui să arate:

  1. Părăsiți situația
  2. Mergeți la baia pentru o singură persoană
  3. Respirați adânc
  4. Utilizați PMR
  5. Sunați terapeutul meu
  6. Trimiteți-i un mesaj superiorului meu și informați-o despre ce s-a întâmplat
  7. Alerga
  8. Mergeți acasă

Odată ce ați făcut acest plan, puneți-l undeva ușor accesibil pe telefonul dvs. sau pe o bucată de hârtie pe care o purtați. Modificați-l de câte ori este necesar. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a practica sau pentru a forma planul, luați în considerare lucrul cu un terapeut, cineva care poate acționa ca antrenor.

Accesați rădăcina problemei și opriți atacurile de panică la locul de muncă: consultați un terapeut

A fi pregătit pentru un atac de panică la locul de muncă este minunat, dar cea mai bună soluție este eliminarea acestora. Pentru a face acest lucru, va trebui să investigați cauza atacurilor. Văzând un terapeut vă va ajuta să înțelegeți ce probleme și comportamente sunt în centrul tulburării de panică.

„Atacurile de panică sunt modalitatea de a striga corpul că îți ignori mintea și sentimentele”, a spus Neo. Contactarea cu ei vă va ajuta.

Luați în considerare să vedeți un psihiatru

Dacă aveți nevoie de un supliment la terapie pentru a elimina simptomele, luați în considerare un psihiatru. El sau ea poate colabora cu dvs. pentru a găsi un medicament care să vă ajute.

Încercați modificări suplimentare ale stilului de viață, cum ar fi dietele noi și rutinele de exerciții

Dieta

Modificarea dietei poate reduce atacurile de panică, potrivit unor studii precum Aceasta de către Școala de Medicină a Universității Okayama. Nutriționistul Trudy Scott a lucrat cu clienți care au făcut următoarele modificări ale dietei susținute de cercetare ca parte a abordării atacurilor de panică:

  • Consumul de surse de proteine ​​de calitate, inclusiv ouă, un shake de proteine, carne roșie hrănită cu iarbă și carne de vită hrănită cu iarbă
  • Încercarea unei diete fără gluten pentru a vedea dacă face diferența
  • Consumați alimente bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul și varza acră

Persoanele care suferă de atacuri de panică pot lucra și cu experți și organizații pentru a formula planuri specifice de dietă, a spus Polly J. Meyers, cofondatorul BreakFreeFromAnxiety.com .

'Mintea ta va merge mai departe cu terapia după aceea', a spus Meyers pentru Talkspace.

Exercițiu

Exercițiile fizice în timpul unei pauze în timpul zilei de lucru pot ajuta la atacurile de panică. Exercițiile fizice în orice moment vor ajuta la prevenirea dezvoltării altor tulburări de anxietate, potrivit acest studiu de la Universitatea Metodistă de Sud.

Folosind acest articol pentru a forma un plan de gestionare a atacurilor de panică la locul de muncă, ar trebui să fiți stabilit pentru prezent. Apoi, puteți încerca o combinație de terapie, dietă sau exerciții fizice pentru a vă asigura un viitor sănătos mental - și fără panică -.