Cum să oprești gândirea obsesivă
Este marți seara obișnuită când îmi dau seama că terapeutul meu Talkspace, care răspunde constant de două ori pe zi, nu a răspuns a doua oară în acea noapte. Un gând trecător îmi aruncă prin cap: „Și dacă ar muri?” Cu istoria mea de tulburare obsesiv-compulsivă de-a lungul vieții, nu sunt străin de astfel de gânduri macabre, așa că o resping. Este doar un gând fără dovezi.
În curând, gândul îmi revine în minte. Deschid aplicația Talkspace pe telefon. Niciun mesaj, dar probabil că nu este nimic. I-am răspuns prea târziu în timpul zilei, este ocupată, își ia o noapte liberă binemeritată, aplicația ei nu funcționează ... Toate explicațiile rezonabile.
Nu două secunde mai târziu, gândul s-a întors și chiar cu toți anii mei de terapie și un arsenal de abilități de coping pentru momente ca acestea, acest gând mă apucă de cârlig, linie și ploaie. Mă lansez într-o panică completă, care în cele din urmă se dovedește a fi nefondată atunci când terapeutul meu îmi trimite mesaje ca de obicei în dimineața următoare.
Sună cunoscută această anecdotă? Este doar un exemplu de gândire obsesivă și sunt încrezător că am avut cu toții o versiune a acestei experiențe la un moment dat. Aceste tipuri de gânduri sunt inutile în cel mai bun caz și debilitante în cel mai rău caz.
„Ruminația poate fi o problemă, deoarece rareori oferă noi perspective sau soluții cu privire la modul de gestionare a unei situații”, scrie psihoterapeut Jodee Fecioara pt Everygirl-ul . „În schimb, ne deturnează emoțional și ne intensifică sentimentele negative”.
Predica.
Pentru a opri gândirea obsesivă, fără a constrângerile noastre deseori asociate, iată ce puteți face.
Înțelegeți ce este gândirea obsesivă
Gândirea obsesivă este o serie de gânduri care se repetă de obicei, adesea asociate cu judecăți negative. De multe ori există o incapacitate de a controla aceste gânduri persistente și dureroase, iar severitatea poate varia de la ușoară, dar enervantă, la atotcuprinzătoare și debilitantă. Aceste gânduri pot fi auto-judecăți nesuflante, cum ar fi „Nu sunt suficient de bun”, pentru a vă face griji pentru detalii mici, cum ar fi să uitați să opriți cuptorul sau să încuiați ușa, la rumegări mai grave, cum ar fi teama de a vă îmbolnăvi fatal sau de a răni iubitul. cele.
Gândurile obsesive vă pot afecta atât starea de spirit, cât și funcționarea. Când intră în mintea noastră, în general, primul nostru instinct este un anumit nivel de disconfort, urmat de încercări de a alunga viziunile nedorite. Aceasta este natura umană: când ceva este rău, îl evităm. Soba este fierbinte, așa că nu o atingem. Simplu. Dar gândirea obsesivă este o altă fiară.
Când încercăm să evităm un gând în timp ce ne aflăm într-o stare obsesivă, creierul ne amintește în continuare de gândul nedorit, astfel încât să nu uităm să nu ne mai gândim la el. Este același principiu de bază din spatele căruia i s-a spus să nu ne gândim la ceva - să spunem un elefant roz - și următorul nostru gând devenind exact ceea ce nu ar trebui să ne gândim.
Secretul este că, la fel ca toate gândurile, ceea ce rumegăm nu are niciun sens în sine. La fel de Deepak Chopra spune: „Gândurile sunt doar imagini mentale trecătoare. Nu au consecințe până nu alegi să le faci importante. ”
Recunoașteți modelul și denumiți-le
Pentru a opri gândirea obsesivă, este important să identificăm aceste gânduri în primul rând. Pare simplu, dar este puțin mai complicat decât pare.
„Trebuie să ne recunoaștem tiparele înainte să le putem schimba”, spune Fecioară. „Adesea, când suntem blocați într-o buclă cognitivă, ne angajăm într-un obicei bine stabilit. Este similar cu mușcarea unghiilor sau verificarea rețelelor sociale la fiecare câteva minute - se întâmplă inconștient. Data viitoare când te prinzi rumegând, gândește-te: ‘Oprește-te!’ ”
De aici, denumiți gândurile obsesive. Încercați să le scrieți astfel, așa cum scriu Bruce M. Hyman și Cherry Pedrick Cartea de lucru OCD , puteți „examina aceste gânduri [pentru a] înțelege cum sunt declanșate și cum răspundeți în prezent la acestea”.
Odată ce ți-au ieșit din minți, încearcă să identifici cauza principală a gândurilor pentru a câștiga o anumită perspectivă. Dacă vă faceți griji dacă nu primiți un răspuns text de la un prieten sau o posibilă greșeală făcută la un test, căutați problema rădăcină. Dacă nu primesc un mesaj înapoi, ar putea fi „Sunt supărat de modul în care prietenul meu m-a tratat ultima dată când ne-am întâlnit”. Anxietatea cu privire la un test ar putea fi: „Mi-e frică să nu dau curs acestei clase”.
Acceptați că gândurile sunt în mare parte scăpate de controlul dvs.
Următorul pas pentru a opri gândirea obsesivă este acceptarea. Amintiți-vă că gândurile sunt doar gânduri - o serie de neuroni care trag în creier, nimic mai mult. Pe măsură ce învățăm să acceptăm gândurile obsesive, vom avea șanse mult mai mari să le oprim cu totul.
„Efortul rezultat de a evita, suprima sau scăpa de aceste gânduri în mod involuntar servește pentru a le amplifica și întări, făcându-le din ce în ce mai rele”, sfătuiesc Hyman și Cherry. „Acceptarea, mai degrabă decât controlul și evitarea, este cheia. Prin „acceptare” nu ne referim să renunțăm sau să demisionăm ”, ci mai degrabă așa cum a spus clientul lor:„ Când las gândurile să fie, ei mă lasă să fiu ”.
Pentru a accepta gândurile obsesive, plantează-te ferm în prezent și fii realist cu privire la ceea ce faci și nu ai control asupra.
„Când vă veți obseda de trecut sau vă faceți griji pentru viitor, puneți-vă următoarea întrebare:„ Pot face ceva în acest sens chiar acum? ”, Spune Jodee Virgo. 'Dacă răspunsul este da, identifică ce poți face și fă-l ... Dacă răspunsul este nu, fă tot posibilul să accepți ceea ce este.'
Explorați beneficiile meditației și atenției
În parte, de ce gândirea obsesivă se simte atât de incomodă se datorează emoțiilor urâtice care însoțesc gândurile intruzive. În timp ce lucrați pentru a provoca cognitiv rumegările, numindu-le și acceptându-le, utilizarea exercițiilor de meditație și atenție poate ajuta la înăbușirea răspunsurilor emoționale negative rezultate.
În Psihologia Astăzi , Psihologul Seth Meyers definește atenția ca fiind „curățarea capului și concentrarea asupra modului în care mintea și corpul se simt în acest moment”. Pentru a realiza acest lucru, atenția și meditația oferă o serie de practici care ne reorientează către momentul, locul și timpul prezent, care calmează anxietatea.
Când gândirea obsesivă intră în scenă, încercați exerciții de respirație profundă respirând încet până la numărul de patru, țineți respirația pentru un număr de patru și apoi expirați pentru un alt număr de patru. Exercițiile de împământare pot ajuta, de asemenea, la întreruperea ciclului de ruminare. Ancorați-vă în prezent concentrându-vă pe senzația de picioare plantate pe pământ. Luați în jur împrejurimile cu toate simțurile, identificând la rândul lor cinci lucruri pe care le vedeți, le auziți, mirosiți, gustați și simțiți pentru a intra „chiar acum”.
O căutare rapidă pe internet poate identifica altele mindfulness și meditație activități de încercat. De asemenea, luați în considerare participarea la cursuri de meditație personală pentru a învăța diferite tehnici într-un mediu de susținere cu alții.
Contactați un profesionist, dacă este necesar
Gândirea obsesivă este o parte normală a naturii umane, dar poate fi, de asemenea, semnul distinctiv al unei varietăți de boli mintale, în special tulburarea obsesiv-compulsivă, și o serie de alte tulburări de anxietate.
Dacă vă confruntați cu lupte cu gânduri obsesive tulburătoare și persistente, sau doriți doar un pic suplimentar pentru a gestiona gândirea obsesivă,.
„Dacă gândurile rumegătoare interferează cu trăirea vieții pe care vrei să o trăiești, ia în considerare căutarea ajutorului”, spune Fecioară. ” Terapie este o modalitate excelentă de a învăța cum să utilizați aceste tehnici cu ajutorul și îndrumarea unui profesionist. ”
Mintea noastră este un loc puternic și, odată ce am ajuns la oprirea gândirii obsesive, numind și acceptând gândurile, practicând atenția și primind ajutor suplimentar atunci când este nevoie, eliberăm spațiu pentru a crea ceva cu adevărat uimitor pentru noi înșine.
nu-i trimiteți un mesaj text ex
„Cea mai mare putere pe care o avem este puterea de a crea realitatea”, spune Deepak Chopra. „Esența înțelepciunii este să vezi că există întotdeauna o soluție odată ce îți dai seama că mintea, care pare să creeze atât de multă suferință, are un potențial infinit de a crea împlinire în schimb”.
