Cum tratează terapeuții propriile probleme de somn

Un somn slab de noapte ne afectează pe toți ocazional, iar terapeuții nu sunt imuni. Și noi trăim nopți nedormite când stresul ne împiedică să ne aruncăm și să ne întoarcem. De asemenea, suntem la fel de vulnerabili la efectele obiceiurilor care duc la un somn slab.

Desigur, terapeuții au un avantaj în combaterea problemelor de somn, deoarece știm puțin mai multe despre modul în care funcționează somnul. Un somn bun depinde de rutina și obiceiurile tale - cunoscute sub numele de igiena somnului - de nevoile tale fizice, de funcționarea ta mentală și, uneori, de intervenția medicală. Să analizăm mai profund fiecare dintre acești patru stâlpi ai somnului bun și să aflăm mai multe despre ceea ce încearcă terapeuții când somnul ne evită.

Igiena somnului

Obiceiurile bune de somn sau igiena somnului sunt printre cele mai importante schimbări pe care le puteți face dacă nu aveți suficient ochi închis. Există multe modalități diferite prin care ai putea crea obiceiuri bune de somn, în funcție de ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. În mod obișnuit, următoarele sunt modalități bune de a începe.

Setați un timp de somn / trezire consistent
Mergând la culcare și ridicându-vă la aceeași oră în fiecare zi, vă ajută corpul să știe când este timpul să dormiți. Încercarea de a vă ridica și de a merge la culcare la aceeași oră în fiecare zi vă va ajuta să dormiți mai bine pe tot parcursul nopții și să eliminați problemele adormite. Păstrarea acestei rutine poate fi benefică chiar și în weekend - încercați să vă ridicați la o oră similară, chiar dacă înseamnă să faceți un pui de somn mai târziu în timpul zilei.
Mențineți un spațiu care promovează somnul
Distragerea atenției, cum ar fi laptopul, televizorul, telefonul sau orice altceva care vă împiedică să dormiți, vă pot semnala corpului că ar trebui să faceți alte lucruri decât să dormiți. Când dormitorul tău îți dă seama de somn, nu de veghe, poate fi mai ușor să adormi la sfârșitul zilei. Limitarea altor activități în dormitor, cum ar fi lucrul la un laptop sau vizionarea la televizor, înseamnă că dormitorul dvs. vă trimite semnalul către creier pentru a dormi, nu pentru a arunca și întoarce.
Lăsați patul când nu puteți dormi
Dacă nu puteți dormi, nu aruncați și nu vă întoarceți prea mult, ci doar ridicați-vă din pat. Deși acest lucru poate părea contra-intuitiv, este important să mențineți sfințenia patului ca loc de odihnă, mai degrabă decât griji și neliniște.

Nevoi fizice

Pe lângă crearea unor obiceiuri bune în jurul somnului, există lucruri fizice pe care le putem face cu toții, precum și pe care să le evităm, pentru ca corpurile noastre să se odihnească bine. Deși această listă de nevoi poate părea copleșitoare, începeți să implementați una sau două la un moment dat și, peste câteva săptămâni, începeți să adăugați mai multe, astfel încât să devină obișnuite.

Iată șase obiceiuri pentru a încerca să vă îmbunătățiți somnul:

cum să treci printr-un atac de panică

Minimizează activitățile stimulante înainte de culcare
Stimularea activităților precum antrenamentul sau petrecerea cu prietenii prea aproape de pat vă poate perturba atât abilitatea de a dormi bine. Calitatea somnului pe care îl experimentați poate fi, de asemenea, afectată.
Limitați aportul de cofeină și alcool
Atât alcoolul, cât și cofeina pot perturba somnul pentru mulți oameni. În plus, cofeina se acumulează în sistem pe tot parcursul zilei. Are nevoie de timp pentru a se diminua. Când reduceți, poate trece puțin înainte să vedeți îmbunătățiri.
Limitați alimentația târziu
Când mănânci, corpul tău trebuie să proceseze mâncarea - nu poate aștepta doar un moment mai convenabil. Aceasta înseamnă că, dacă încercați să dormiți, corpul dvs. nu se poate odihni complet până când nu a terminat activitatea de digestie. În plus, mâncarea chiar înainte de culcare poate agrava refluxul acid și vă poate ține treaz.
Minimizați expunerea la lumina albastră înainte de culcare
Lumina albastră de pe ecranele electronice pare să reducă producția de melatonină, care este hormonul natural al creierului care induce somnul. Deși limitarea acestor activități este cea mai bună, este posibil să nu fie întotdeauna realistă. Utilizarea ochelarilor filtrați cu lumină albastră devine din ce în ce mai frecventă pentru a combate oboseala ochilor și a promova un somn sănătos.
Ia suficient timp afară
Expunerea la lumina naturală menține ceasul biologic bifând corect. Acest lucru poate fi deosebit de important iarna, când lumina zilei este mai redusă.
Fii activ
Exercițiile fizice îți îmbunătățesc sănătatea generală, astfel încât, deși nu garantează odihna fără efort, reduce la minimum problemele care ar putea afecta somnul. În timp ce exercițiul prea aproape de culcare poate fi un inhibitor al somnului, a fi activ în timpul zilei este cel mai bun mod de a profita de beneficiile exercițiului fizic fără a vă afecta somnul.

Nevoi mentale

Uneori, chiar și pentru terapeuți, gândurile noastre sunt cea mai mare barieră pentru somn. Poate că este un client care se confruntă cu provocări semnificative sau doar cu lista de sarcini - dar terapeuții au în minte multe lucruri care îi pot împiedica să adoarmă. Știm cu toții sentimentul, totuși, vă simțiți epuizați, dar imediat ce vă culcați, gândurile voastre ocupate cresc. Înainte de a-ți da seama, îți faci griji că ești treaz, activând în continuare acele gânduri distractive. Înainte să-l știi, ești într-o buclă. Somnul pare imposibil. Există câteva modalități de a vă ajuta să vă stabiliți mintea. S-ar putea să încercați strategii de relaxare, să vă evaluați abilitățile de gestionare a stresului sau să încercați să lucrați cu un terapeut.

Strategii de relaxare

Diverse strategii de relaxare vă ajută să depășiți activitatea mentală a creierului. Practicați mai multe tehnici diferite pentru a găsi o combinație care să funcționeze pentru dvs. Meditația ghidată și urmele de zgomot alb, care pot ajuta adesea la relaxare înainte de culcare, sunt disponibile online sau prin intermediul aplicațiilor. Relaxare musculară progresivă s-ar putea să funcționeze și pentru dvs.

Managementul stresului

Vedeți dacă puteți reduce activitățile sau responsabilitățile pentru a vă reduce sarcina mentală. Dacă nu, uneori vă poate ajuta să petreceți o perioadă limitată de timp planificându-vă ziua următoare. Totuși, păstrați timpul scurt de planificare doar pentru a vă lăsa capul, mai degrabă decât să vă obsedați cu detaliile. Dacă ești copleșit de tot ce ai în farfurie, încearcă să faci o listă de sarcini înainte de culcare, astfel încât mintea ta să nu mai fie preocupată să uite sau să alerge cu aceste gânduri. Înainte de culcare, ați putea încerca să jurnalizați ca o priză pentru ceea ce vă trece prin minte sau să vă streseze.

Lucrați cu un terapeut

Dacă problemele de somn persistă în ciuda acestor eforturi, terapia vă poate ajuta. Un terapeut vă poate oferi relaxare structurată și strategii de gestionare a stresului individualizate la situația dvs. specifică. În plus, simpla vorbire cu cineva, chiar și cu un prieten, poate atenua stresul. De multe ori, terapia comportamentală cognitivă (TCC) vă poate ajuta cu problemele de somn schimbându-vă tiparele de gândire referitoare la somn.

Intervenții medicale

Uneori sunt necesare intervenții medicale, mai ales dacă condițiile fizice vă perturbă somnul. Dacă nu ați găsit succes cu alte strategii, cum ar fi cele menționate mai sus, următorul cel mai bun pas este să consultați medicul pentru a vedea dacă se întâmplă altceva.

Un medic vă poate ajuta atât să identificați afecțiunile medicale care vă pot cauza probleme cu somnul, cât și să vă prescrie medicamente, dacă este necesar. Condiții precum apneea în somn, probleme cu tiroida, sindromul picioarelor neliniștite sau afecțiuni dureroase, cum ar fi artrita, pot perturba somnul. Obținerea unei îngrijiri medicale adecvate este esențială în aceste cazuri.Unele condiții de sănătate mintală, cum ar fi stres post traumatic sau depresie poate afecta și somnul. Tulburările de somn, cum ar fi narcolepsia sau somnambulismul, pot perturba tiparele de noapte. Medicația poate aborda problemele de bază sau poate îmbunătăți temporar somnul în timp ce lucrează pentru a reglementa alte afecțiuni.

Problemele de somn pot fi mizerabile chiar dacă, la fel ca un terapeut, știi ce să faci. Din fericire, multe probleme de somn sunt temporare și se îmbunătățesc atunci când abordați sănătatea fizică și mentală generală. Lucrul cu un terapeut vă poate ajuta să vă gestionați și să depășiți problemele de somn, descoperind și ajungând la rădăcina problemei. Dacă sunteți gata să începeți să dormiți mai bine, încercați astăzi.