Dormirea cu anxietate: 5 sfaturi pentru a nu mai împărți un pat cu grijile tale

În ciuda progreselor înregistrate în neuroștiințe în ultimele decenii, somnul rămâne în mare parte un mister. Știm că avem nevoie de ea la fel de mult ca apă, mâncare și aer. Putem merge săptămâni fără să mâncăm alimente, dar ce s-ar întâmpla dacă ați merge săptămâni fără somn? Poate că ai. Diferite grade de insomnie și tulburări oficiale de somn sunt condiții grave. Dar ce zici de angoasele periodice care sunt suficient de semnificative pentru a ne perturba somnul. Pierderea unei nopți de somn poate perturba bioritmurile noastre normale suficient pentru a perturba noaptea următoare și următoarea!

Anxietatea, în cea mai mare parte, își are originea în minte. Senzațiile și sentimentele corpului pe care le avem în jurul anxietății apar din cauza naturii psihosomatice a sistemului nostru minte-corp. Cu alte cuvinte, când ne gândim la situații, chiar dacă subconștient, care par a fi într-un fel sau altul o amenințare sau un potențial pericol, hormonii și substanțele chimice sunt secretate din glande, care apoi dau naștere experiențelor fiziologice de tensiune, etanșeitate, constricție.

Acestea sunt utile în situații de luptă sau fugă, despre care credem că, la nivel subconștient, există - chiar dacă nu există. Pericolul sau pericolul perceput este în mare parte psihologic și constă în afirmații și imagini „ce-ar fi dacă” în minte, care sunt cel mult neplăcute și cel mult amenințătoare pentru stilul de viață. Mai presus de toate, anxietatea se referă la un viitor care este, de fapt, necunoscut. Anxietatea se bazează pe o mulțime de presupuneri.

Dacă sunteți prea nerăbdător să dormiți, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să creați un mediu, atât intern cât și extern, care să favorizeze somnul. Luați în considerare aceste sfaturi:

1. Reduceți stimularea

De câte zeci de mii de ani au fost ființele umane fără cantitatea de stimulare electrică, auditivă și vizuală pe care o luăm în fiecare zi și în fiecare seară? Între televiziune, computere, laptopuri, tablete și telefoane, iPod-uri, căști și streaming media - care sunt utilizate pe scară largă în fiecare zi și în fiecare seară - și care au ajuns relativ repede ca specie, creierul nostru este în stare de șoc. Este ca și cum ai avea apă rece stropită pe față.

cum se reduce atacul de anxietate

Suntem prea des excitați. Și asta ne poate perturba ciclul de somn. Deci, primul sfat este de a minimiza stimularea vizuală și auditivă, cu cel puțin o oră înainte de culcare. Dacă vă uitați la televizor sau navigați pe net în pat înainte de a stinge luminile și aveți dificultăți de somn, opriți-vă. Unii oameni consideră că este util să nu doar să minimizeze stimularea vizuală, ci să poarte o mască pentru ochi pentru a bloca orice lumină străină. Dispozitivele cu zgomot alb pot fi utile în înecarea sunetelor străine.

2. Programați somnul

De multe zeci de mii de ani, și chiar mult mai mult decât atât, ființele umane au dormit și s-au trezit, în conformitate cu ritmurile de lumină a zilei și de noapte. În lumea actuală a stimulării electrice excesive, poate fi lumina zilei 24/7. Cu toții am tras toată noaptea și știm că a doua zi este puțin descântecată, descentrată, nu avem prea multă dreptate, mai puțin concentrați, mai împrăștiați și mai obosiți. „Ritmul nostru circadian” a fost întrerupt. Ritmul circadian este ciclul nostru somn-veghe. Vrem să profităm de lunga și lunga istorie a tiparelor de somn pentru speciile noastre.

Una dintre cele mai simple modalități este stabilirea unui program. În preistorie, după ce am început noaptea, nu am mai dormit și, bineînțeles, ne-am trezit la sau înainte de lumina zilei. Astăzi, cu atâtea opțiuni de distragere și distracție, de la plictiseală, de anxietate, lucrăm din greșeală împotriva adormirii. Așadar, programați-vă ora de culcare și programați câteva activități cu aproximativ o oră înainte de culcare, care să favorizeze calmul și liniștea, cum ar fi citirea sau chiar să vă luați timp să meditați, reflectând asupra zilei. Cu aproximativ o oră înainte de culcare, estompează luminile; dacă muzica este activată, ar trebui să fie genul care vă calmează. Du-te la culcare bine hrănit, dar fără să mănânci aproape de culcare.

3. Calm și liniște

Sugestiile de mai sus sunt mai multe despre crearea unui mediu extern de calm și liniște înainte de culcare. De asemenea, putem crea un mediu intern de calm și liniște. Tehnicile de auto-calmare pot fi foarte utile în reducerea anxietăților zilei. Calmarea de sine poate include afirmații pozitive și vizualizări plăcute, relaxare progresivă și atenție atentă asupra existenței noastre fizice. Unii oameni găsesc difuzoare de aromoterapie cu uleiuri esențiale specifice foarte propice calmului și liniștii; unii consideră că muzica sintetizată sau „peisaje sonore” concepute pentru a reduce tiparele undelor cerebrale către cele evidente în somnul profund sunt foarte eficiente în a ajuta atunci când sunt prea anxioși pentru a dormi.

Chiar și atunci, mintea poate fi hiperactivă, amplificată, revoltată, iar cea mai bună abordare față de această situație este laissez faire în care o recunoaștem și o lăsăm să fie așa cum este. Corpul este înclinat în mod natural spre somn noaptea. Opt ore de somn sunt considerate normale, dar abaterile de la norma respectivă sunt frecvente și nu sunt nesănătoase. Dar, dacă aveți probleme cu somnul, noaptea, când sunteți obosit, atunci pregătirea unui mediu interior și exterior calm și liniștit va fi foarte util pentru a adormi.

Am un test de criză nervoasă

4. Lasă-l să fie

Dacă sunteți prea nerăbdător să dormiți, medicamentele sunt cu siguranță o opțiune de ajutor. Dar, ca și intervenția chirurgicală, medicamentele ar trebui să fie mai mult o opțiune de ultimă șansă. Merită timpul și efortul pentru a vă echilibra propriul ritm circadian în mod natural, organic, folosind sfaturile de mai sus. Dacă sunteți în pat și sunteți prea nerăbdători să dormiți, nu puteți face acest lucru. Nu este o chestiune de voință, sau putere, sau dorință sau intenție. Tot ce puteți face este să îl lăsați să fie și să adoptați o abordare liniștită, calmă și liniștită de observare, mărturie, atenție la rătăcirile și meandrele sălbatice ale minții, dintre care cea mai mare parte este memoria și conjectura.

cum ajut pe cineva cu depresie

De fapt, este posibil să nu dormi; dar, te poți odihni; vă puteți simți confortabil urmărind imaginea video audio-vizuală pe ecranul minții. Poți să vizualizezi și să visezi în timp ce stai așezat acolo, într-un dormitor întunecat și răcoros. Poți deveni atent la respirație, la forța ta de viață, crescând, căzând, zi după zi, când ești treaz, când dormi.

5. Trăiește-ți viața bine

A fi treaz este ceea ce numim a fi în viață; Desigur, suntem în viață când dormim și când visăm, dar nu suntem conștienți de asta. Dacă sunteți prea nerăbdător să dormiți, este posibil să vă trăiți viața în afara pasului cu ritmurile biologice. În lumea de astăzi a comodității, pierdem mult efort fizic atât de comun strămoșilor noștri antici și creierului pe care l-au avut, pe care l-am moștenit și care este cam șocat de supraestimularea rapidă.

Exercițiile fizice pot fi utile în normalizarea bio-ritmurilor noastre și în reducerea anxietății generale; mergi la plimbări, sau să faci un jogging, o baie, o plimbare cu bicicleta, mergi la sala de sport sau la un curs de yoga sau o excursie în pădure. La locul de muncă, stabiliți priorități, urmați sarcinile, faceți pauze de întindere și respirați profund. Fii mulțumit de ceea ce ai realizat în această zi și știi că mâine mai așteaptă și care va fi tratat suficient de bine, dovadă fiind faptul că ai manipulat deja mulți și încă mai stai, în mare parte, pentru că ai dormit .

Mai presus de toate, știi că știi instinctiv să dormi. La urma urmei, o faci mult timp.

Citeste o recenzie a terapiei prin mesaje text Talkspace de la Business Insider .