Ghidul final pentru oprirea unui atac de panică conform unui terapeut
Un atac de panică este un sentiment dezactivat de anxietate acută și, dacă ați avut vreodată, știți cât de debilitante pot fi. Lumea pare să se oprească în timp ce ești depășit de frică intensă și simptome fizice înspăimântătoare. Ce este mai rău, atacurile de panică tind să se întâmple în mod repetat.
Deși este tentant să căutați o soluție ușoară, este nevoie de o îmbunătățire durabilă înțelege atacurile de panică și cum să le gestionați pe termen lung.
Ce este Panica?
În primul rând, să vedem ce se întâmplă în timpul unui atac de panică. Apoi, vom examina tratamentul.
Simptomele diagnostice ale unui atac de panică includ:
- Palpitații cardiace, bătăi cardiace sau ritm cardiac crescut
- Transpiraţie
- Tremurând
- Respirație scurtă
- Disconfort la nivelul pieptului
- Greață sau stomac deranjat
- Amețeală sau amețeală
- Frisoane sau senzații de căldură
- Amorțeală sau furnicături
- Sentimente de irealitate sau de detașare de sine
- Teama de a pierde controlul
- Teama de a muri
Aceste simptome pot avea un declanșator clar sau pot ieși din senin. De obicei, ating vârful rapid, în doar câteva minute. Indiferent cât de repede se termină, totuși, sunt incredibil de neliniștitori. Mulți oameni raportează că atacurile de panică se simt asemănătoare cu un atac de cord.
Să explorăm cum să le împiedicăm să se întâmple.
Cum să preveniți atacurile de panică
Din păcate, de multe ori trebuie doar să aștepți ca un episod de panică să-și urmeze cursul, deci prevenirea este la fel de importantă ca orice strategie de coping în acest moment.
cum să te descurci cu o prietenă bipolară
Ta sănătate fizică afectează toleranța la stres, deci mențineți o dietă sănătoasă, obiceiuri bune de somn și exerciții fizice adecvate. Evitați cofeina sau alcoolul dacă vă agravează simptomele. În plus, deoarece atacurile de panică imită simptomele altor probleme de sănătate, faceți un control pentru a exclude alte cauze ale simptomelor fizice.
Terapia cognitiv-comportamentală, relaxarea și munca de atenție pot ajuta, de asemenea. Intervențiile cognitive vă învață cum să vă controlați gândirea în timpul atacuri de panica. Strategiile comportamentale includ adesea expunerea treptată la temerile tale în siguranță. Activitățile de atenție și exercițiile de relaxare structurate pot reduce atât simptomele mentale, cât și cele fizice.
În unele situații, terapeutul dumneavoastră vă poate recomanda o evaluare a medicamentelor. Dacă anxietatea dvs. este severă, medicamentele pot reduce sentimentele anxioase, în general, astfel încât să puteți face mai eficient munca de terapie. În cele din urmă, însă, terapia singură poate fi suficientă.
Cum să oprești un atac de panică
Nu există un truc specific care să oprească panica. În schimb, poate fi necesar să experimentați puțin pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. În timp ce lucrul cu un terapeut este cel mai bun mod de a dezvolta strategii individualizate, iată câteva lucruri suplimentare pe care le puteți încerca:
Recunoașteți că aveți un atac de panică
Când observați pentru prima dată inima care curge sau respirația rapidă, reamintiți-vă că acesta este un proces fizic care se va termina în câteva minute. Repetarea unei expresii, cum ar fi „Voi fi în regulă” sau „acest lucru este temporar”, vă poate ajuta.
A respira
Încercați să respirați lent și adânc dacă puteți face acest lucru. Multe aplicații telefonice gratuite sau ieftine oferă exerciții de respirație profundă pentru a vă ghida.
Găsiți un punct de focalizare
niste oamenii devin mai anxioși când se concentrează asupra respirației lor. În acest caz, concentrați-vă asupra lucrurilor din afara dvs. De exemplu, ai putea căuta tot ceea ce te înconjoară, care este culoarea ta preferată sau îți poți concentra simțurile identificând trei până la cinci lucruri pe care le poți atinge, auzi sau mirosi.
Dă-i creierului tău o sarcină
Dacă vi se pare că informațiile senzoriale sunt copleșitoare, încercați să închideți ochii și să le oferiți creierului ceva pe care să vă concentrați. S-ar putea să numărați înapoi cu 7 sau să spuneți alfabetul înapoi. O sarcină mentală ușor provocatoare vă poate întrerupe gândurile negative ale creierului.
Vizualizează fericit
Pregătiți o listă mentală de imagini pe care vă puteți baza pentru a vă liniști în panică. În timp ce mulți oameni încearcă să vizualizeze locuri fericite generice, un alt truc util este să-ți amintești o amintire preferată. Parcurgeți evenimentul din minte de la început până la sfârșit, imaginându-vă cât mai multe detalii posibil, inclusiv sunete, mirosuri, culori, texturi. Din nou, acest lucru vă creează creierul într-o altă cale.
Bazează-te pe un prieten
Aveți contacte la care puteți ajunge în timpul atacurilor de panică pentru a vă ajuta să vă descurajați. Un simplu telefon sau un apel telefonic ar putea fi suficient pentru a vă scoate din teroare.
Identificați spații sigure
Dacă știți că aveți tendința de a avea atacuri de panică în spațiile publice, identificați potențialele locuri de calmare. Aceasta poate fi o toaletă, un dressing sau zona preferată a unui magazin. Uneori, simplul plan de a reduce anxietatea este suficient de mic încât să aveți mai puține șanse de a avea un atac de panică.
Atacurile de panică sunt terifiante, dar frecvente. Vestea bună este că există multe opțiuni de tratament disponibile. Amintiți-vă, nu există un remediu magic cu glonț, dar cu practică și o mai bună înțelegere a dvs., puteți gestiona cu succes atacurile de panică.
