Ce este gândirea catastrofală? (Și cum să te oprești)

O femeie arată îngândurată în întuneric, cu lumină colorată în jurul corpului

Când gândurile tale încep să spiraleze, coborârea de pe „scară” se poate simți imposibilă. O noțiune teribilă duce la următoarea:Dacă nu pot face acest raport la timp, ai putea crede,atunci voi fi concediat. Și dacă sunt concediat, nu voi avea nimic de făcut toată ziua. Dacă nu am nimic de făcut toată ziua, voi cădea într-un joc video și o gaură de bere. Dacă cad într-un joc video și o gaură de bere, atunci soția mea mă va părăsi.Și apoi ... și apoi ... șiapoi...





Vă pare familiar acest proces? Această spirală de anxietate - cunoscută și sub numele de „gândire catastrofală” sau „mărire” - apare adesea alături de anxietate și depresie. Gândiți-vă la creierul dvs. ca la un munte stâncos: un singur gând îngrijorător relaxează o avalanșă de anxietăți conexe.





Iată câteva alte exemple:

  • Dacă nu stau treaz toată noaptea la studiu, îmi dau greș testul - și dacă nu reușesc testul, voi fi dat afară din școală.
  • Am un apel ratat de la mama - cineva pe care îl iubesc trebuie să fi murit.
  • Există o pistruie ciudată pe cot. Este cancer. Voi muri. Mâine.

Oricât de adevărat și de valid ar fi fiecare gândsimte, este important să ne amintim că acestea sunt pur și simplu gânduri - și gândurile pot fi constrânse. Minimizarea gândurilor catastrofale vă poate ajuta să vă reduceți anxietatea sau să fiți un pas important în recuperarea depresiei: la urma urmei, aceste cascade torențiale de gânduri teribile crește nivelul de cortizol din creier . Prea mult cortizol - cunoscut și ca „hormonul stresului” - poate provoca o serie de probleme de sănătate pe termen lung .



dsm 5 tulburare depresivă majoră

Cum să preveniți gândirea catastrofală

Preveniți gândirea catastrofală pregătindu-vă minteainainte delovește un gând tulburător. Iată cum.

1. Fii cu ochii pe gândurile tale

Cum poți să oprești ceva care nu-ți dai seama că se întâmplă până când nu ești adânc în fălcile sale? Primul pas în prevenirea anxietate avalanșa învață să recunoască amprenta unică a gândirii catastrofale a creierului tău.

Exersează-ți observarea gândurilor fără a le judeca validitatea sau veridicitatea. Dacă sună greu, nu ești singur: există un motiv pentru care număr tot mai mare de americani încep yoga și meditație. Înscrieți-vă la un curs de yoga din apropiere sau luați timp în fiecare dimineață pentru medita . Aceste practici vă învață cum să vă recunoașteți gândurile - fără a vă lăsa cuprins de valul lor.

Oprirea gândirii catastrofale necesită intervenția la primul semn de necaz. Odată ce vă înțelegeți tiparele de gândire personale, recunoașterea unei tulburări va fi mult mai ușoară.

2. Găsiți sursa spiralei

Când ești adânc în norul negru al gândirii panicate, descoperirea scânteii originale a spiralei poate fi dificilă. Ești îngrijorat pierzându-ți iubitul , apartamentul tau,șitreaba ta - dar sapă adânc pentru a găsi rădăcina. A început această spirală pentru că ați eșuat la un test pop la ora de chimie? Pentru că ai simțit o bucată amuzantă la subsuoară?

După ce ați găsit ce a cauzat spirala, este mai ușor să rezolvați problema. Gândiți-vă la asta ca și cum ați ucide o viță cu creștere rapidă: dacă nu dezgropați rădăcinile, frunzele vor continua să se răspândească la nesfârșit.

3. Folosește-ți creierul logic

După ce ați descris gândirea catastrofală la sursa sa, acordați timp pentru a vă diseca anxietățile specifice legate de această problemă. Acum este o mare oportunitate de a vă exersa abilitățile de meditație, ca să nu cădeați într-o altă spirală în timpul disecției! Poate că învățarea cum să conduci te îngrozește, iar gândirea ta se catastrofează de fiecare dată când ajungi la volan.

Folosiți logica pentru a vă învinge creierul viclean. O mulțime de panică se reduce supraestimândAdevăratșanse de pericol . Învățarea faptelor îți poate alina mintea: cercetează cât de des se întâmplă accidentele auto și citește cele mai bune practici de conducere pentru a te asigura că ești cel mai sigur șofer pe care îl poți fi.

Preocupările dumneavoastră sunt legate de sănătate? Deși ar putea părea înfricoșător, cel mai bun leac este să vă adresați medicului dumneavoastră. Sau dacă te lupți la locul de muncă, vorbește-l cu șeful tău - sunt șanse să fie mai amabili și receptivi decât te-ai așteptat.

efectele secundare ale bulimiei feței

4. Provoacă-ți gândul anxios

Spiralele sunt înfricoșătoare, deoarece gândurile se simt atât de reale, dar dacă vă observați că alunecați, respirați adânc și provocați-vă convingerile. Întrebați-vă: „Este reală această amenințarechiar acum? ” Poate că ați rămas blocat în pat de zile de zile așteptând rezultatele testelor de laborator. Mintea ta poate fi prinsă într-o rețea de îngrijorări: Am o boală? Dacă am o boală, voi muri? Chiar dacă supraviețuiesc, cum îmi voi permite îngrijirea?

Stop. Concentrați-vă pe aici și acum. Dacă rezultatele testelor sunt proaste, puteți face față în acel moment - nu pierdeți timpul panicându-vă acum!

Vreți să vă provocați gândirea catastrofală, dar nu doriți să vă bateți pentru că aveți gânduri anxioase. Creierul nostru face tot felul de lucruri nedorite fără consimțământul nostru și a avea o spirală de panică nu te face să fii o persoană rea. Nu vă supărați pe voi înșivă pentru că ați căzut în capcana inteligentă a minții - concentrați-vă energiile să scăpați de atracția sa.

Contactați un profesionist.

Nu toată lumea își poate depăși gândirea catastrofală solo și este în regulă! Dacă te străduiești să-ți stăpânești gândurile, pentru ajutor suplimentar.

Aceștia pot rezolva cauzele gândirii catastrofale și vă pot recomanda exerciții și tehnici specifice, personalizate. Cu ajutorul lor, puteți ieși din spirală și puteți începe să trăiți din nou.