Tratarea depresiei: Ce trebuie să știți

Dacă aveți de-a face cu depresia, amintiți-vă că nu sunteți singuri. Mai mult decât 300 de milioane oamenii din întreaga lume trăiesc cu depresie. Este principala cauză a handicapului.

Abordarea depresiei este o călătorie pe tot parcursul vieții de a depăși durerea, de a accepta schimbarea, de a-ți provoca mintea, de a-ți antrena corpul și de a te angaja în ceva în afara ta. Pentru a prospera în timpul acestei călătorii uneori angoasante, este posibil să aveți nevoie de cunoștințe despre strategiile, tratamentele și modificările stilului de viață care vă vor ajuta. Le-am prezentat mai jos.

Opțiuni de tratament pentru tratarea depresiei

Psihoterapie cu cărămidă și mortar

Lucrul cu un psihoterapeut autorizat în persoană este un tratament eficient pentru reducerea simptomelor și învățarea de a face față depresiei, potrivit American Psychological Association. Un terapeut poate ajuta clienții cu depresie prin:

• Identificarea evenimentelor, credințelor negative, tiparelor, comportamentelor și persoanelor care au contribuit la dezvoltarea depresiei; apoi lucrând la strategii pentru abordarea acestor probleme
• Stabilirea unor obiective realiste, specifice și acționabile pentru tratarea depresiei; apoi ajutând la menținerea responsabilității pentru aceste obiective
• Ajutând la dezvoltarea abilităților pentru a face față simptomelor și problemelor

Sunt multi tipuri de terapie , iar unii ar putea funcționa mai bine pentru tine decât alții.

Terapie online

Terapia online oferă aceleași beneficii ca și terapia tradițională și este, de asemenea dovedit clinic ca un tratament eficient pentru depresie . Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni mai rentabile și mai convenabile, ar putea fi potrivită pentru dvs.

Medicație pentru sănătatea mintală

Medicație pentru sănătatea mintală , inclusiv antidepresivele, sunt eficiente în reducerea simptomelor depresiei. De multe ori funcționează bine ca supliment la terapie sau soluție pe termen scurt pentru simptome care ar putea fi inițial severe. Cu toate acestea, chiar și efectele lor pe termen scurt pot dura două săptămâni sau mai mult pentru a se activa. Dacă luați în considerare medicația pentru sănătatea mintală, consultați un psihiatru, nu numai un medic primar.

Notă: Toate cele de mai jos sunt strategii pe care le puteți practica individual sau cu ajutorul unui terapeut. Dacă lucrați cu un terapeut pentru a pune în aplicare aceste strategii, cel mai probabil veți avea rezultate mai bune și mai rapide.

Strategii de gândire pentru a face față depresiei

Acceptarea este acolo

Poate fi dificil să accepți să trăiești cu depresie. Uneori, oamenii se simt obligați să-și adauge identitatea sau să aplice o etichetă pe care nu și-o doreau.

Este de fapt doar o boală. Nu trebuie să facă parte dintr-o identitate. Lupta de a-și accepta existența ar putea aduce doar mai multă durere.

„Unul dintre cele mai mari lucruri pe care îl consider că prelungește depresia este să cred că nu ar trebui să fie acolo în primul rând”, a spus Gretchen Hellman , un antrenor de carieră care lucrează cu clienții la depresie legată de carieră.

Acceptarea depresiei poate avea și o anumită valoare; te ajută să devii mai rapid deschis la a afla ce a dus la depresie. Depresia este una dintre modalitățile minții și ale corpului de a spune că trebuie să faci o schimbare, a spus Hellman, deci acceptarea și ascultarea acesteia vor facilita schimbarea.

Încercarea de a nu te bate singur

Când oamenii au depresie, uneori simt că este vina lor pentru că o au. Apoi s-au lovit de ei înșiși pentru presupusele greșeli care au dus la depresie. Acest lucru înrăutățește depresia.

Dacă îi face să simtă sau să acționeze în moduri pe care nu le consideră acceptabile, s-ar putea să se critice și pentru asta. Din nou, acest lucru nu face decât să agraveze depresia.

Ryan Potter, directorul dezvoltării clinice la Centrul de tratament pentru ambrozie , a oferit exemplul de a dormi prea mult în weekend. Când depresia îi face pe oameni să doarmă prea mult, uneori reacționează criticându-se pentru a face acest lucru, ceea ce înrăutățește depresia.

Când te confrunți cu depresia, este bine să nu funcționezi la fel de bine cum vrei.

„Când ești deprimat, e greu să faci lucruri!” a spus terapeutul Kim Shashoua . „Acesta nu este un eșec moral”.

Shashoua a recomandat să luați câteva comenzi rapide care vă vor permite să vă odihniți mai mult până când vă simțiți suficient de bine pentru a trăi normal și a nu mai conserva energia. Iată câteva dintre recomandările sale specifice:

• Cumpărarea de farfurii de hârtie și veselă de unică folosință pentru a economisi timp spălând vasele
• Obținerea de alimente prefabricate sau livrate în loc de gătit
• Dacă dușul se simte prea mult, este bine să omiteți din când în când

Amintiți-vă că depresia nu este vina ta și nici nu este un semn de slăbiciune. La fel ca o gripă sau o afecțiune fizică, este o boală. Este produsul unui dezechilibru chimic în creier.

Identificarea și provocarea credințelor negative

O serie de credințe negative despre sine, despre lume sau despre alte persoane pot induce și menține depresia. Aceste credințe sunt de obicei iraționale. Examinându-le singure sau lucrând cu un terapeut, le puteți transforma în credințe raționale, pozitive, care vă vor ușura depresia.

De exemplu, să presupunem că credeți că sunteți cea mai proastă persoană din lume. Acest lucru nu poate fi adevărat. Pentru a contesta această credință, vă puteți pune întrebări de genul: „Aș crede asta despre altcineva? Ar fi corect? ”

Strategii comportamentale și sociale pentru tratarea depresiei

Activare comportamentală

Activarea comportamentală este practica creșterii treptate a activității pentru a experimenta mai multă plăcere și maiestrie în viață, potrivit Joel Minden, Ph.D., psiholog clinic la Chico Center for Cognitive Behavior Therapy . Tehnica terapeutică este relativ nouă, așa că are o cantitate limitată de cercetări care o susțin . Cu toate acestea, a izvorât din terapia comportamentului cognitiv [TCC] , care are munți de cercetare pentru a-i susține eficacitatea.

Minden a recomandat practicarea activării comportamentale, angajându-vă într-o activitate sănătoasă în fiecare zi, care are ca rezultat plăcere (plimbare, vizitarea unui prieten etc.) și una care oferă un sentiment de realizare (plata unei facturi, cumpărături, treburile etc.) . Nu uitați să confirmați finalizarea acestor activități.

Depresia te poate face să te simți paralizat. Este pustia productivității. Activarea comportamentală vă ajută să vă scoateți din această paralizie, a spus Shashoua. În loc să renunțe la sarcini și activități până când te simți mai bine, folosește logica conform căreia să faci ceva - orice - te va face să te simți mai bine.

„Aceste acțiuni stabilesc sentimentul de„ pot face asta ”, a spus Shashoua.

simptome ale tulburării de personalitate antisocială

Dezvoltarea unei rutine pozitive

Dezvoltarea unei rutine vă poate ajuta să rămâneți activ și în afara mocirlei depresiei. Această rutină poate implica activități programate sau o repetare zilnică a strategiilor de sănătate mintală. De exemplu, vă puteți începe ziua cu un autoafirmare pozitivă și încheiați-l notând ceva pentru care sunteți recunoscător (mai multe despre asta mai târziu).

Interacțiunea socială și implicarea într-o comunitate

Când aveți de-a face cu depresia, în special în cele mai grave faze, încercați să vă înconjurați de cei dragi. Prezența lor ar putea atenua sentimentele de singurătate și izolare care tind să vină cu depresia.

Dacă faceți parte dintr-o comunitate, încercați să fiți activi sau să rămâneți activ în această comunitate. Dacă nu, iată câteva exemple de comunități la care vă puteți alătura (în funcție de identitate, interese, credințe etc.):

• O comunitate religioasă
• Un grup de sprijin pentru persoanele care trăiesc cu depresie
• O ligă sportivă
• Un club de carte
• Un grup profesionist sau de rețea
• Un activist sau un grup de voluntari

Strategii și activități de gestionare a depresiei bazate pe stilul de viață

Exercițiu

Exercițiile fizice pot ușura simptomele depresiei, conform Clinicii Mayo și multe alte organizații de sănătate mintală. Eliberează substanțe chimice ale creierului care oferă plăcere și calmează mintea. Puteți încorpora exercițiul într-o rutină sănătoasă și îl puteți folosi pentru a simți un sentiment de realizare în timpul depresiei.

Alimente sănătoase cu beneficii pentru sănătatea mintală

Există multe suplimente, vitamine, băuturi și minerale efecte pozitive asupra depresiei . Asistentă medicală și bloggeră medicală Rebecca Lee a subliniat câteva dintre ele (citiți postarea ei pentru detalii detaliate și linkuri către cercetări care susțin efectele fiecărei recomandări dietetice):

• Suplimente pe bază de plante: GABA, kava, floarea pasiunii, L-teanină, balsam de lămâie
• Ceai
• Vitamina B, magneziu, vitamina D3, omega-3 [ulei de pește]

Ar trebui să limitați substanțele cu efecte negative asupra sănătății mintale, inclusiv alcoolul și cofeina.

Mindfulness și meditație

Terapia bazată pe mindfulness, mindfulness auto-practicat și meditație poate reduce simptomele depresiei și să fie instrumente eficiente de coping. Trăind în acest moment și intrând în contact cu mediul dvs. extern, vă puteți detașa temporar de conflictele interne ale depresiei. Puteți face acest lucru și ca parte a yoga, o altă tehnică recomandă frecvent terapeuții.

Recunoștință

Când suferiți de depresie, poate fi dificil să fiți recunoscători. Cu toate acestea, recunoscând mici aspecte ale vieții tale pentru care poți fi recunoscător beneficii pentru sănătatea mintală , inclusiv un sentiment sporit de bunăstare.

De cele mai multe ori, puteți trece cu vederea multe dintre aceste aspecte .. De exemplu, terapeutul Kimberly Hershenson a lucrat cu un client care și-a sporit sentimentul de bine fiind recunoscător pentru capacitatea sa de a merge.

La prima vedere, abilitatea de a merge poate să nu pară ceva de care să fii recunoscător. Cu toate acestea, gândiți-vă la acest lucru: există oameni care s-au născut fără ea. Dacă aveți ceva pe care nu îl are toată lumea din lume, puteți considera că este ceva care trebuie recunoscut. Această atitudine vă va permite să vă transformați percepția asupra lucrurilor și abilităților în surse de recunoștință.

Hershenson recomandă păstrarea unui jurnal de recunoștință pentru a urmări aceste evaluări. O puteți privi ca parte a unei rutine zilnice.

Crearea și vizualizarea artei

Crearea și vizionarea artei au efecte pozitive asupra sănătății mintale, potrivit a bogăție de cercetare . Oamenii pot experimenta acest lucru ca parte a terapiei prin artă, pot crea ceva individual sau pot participa la un grup.

„Ca persoană care a suferit depresie, am constatat că procesul de creare este vindecător”, a spus artista Melissa Perhamus . „Este un fel de evadare de la mine, oferindu-mi o pauză și eliberare de starea mea actuală de spirit”.

Perhamus rulează un program în care oamenii experimentează beneficiile terapeutice ale artei vizionând-o în galerii și muzee. Atât crearea, cât și vizionarea artei au fost valoroase pentru ea și pentru membrii programului ei.

Notă: Avantajele creării și vizualizării artei se aplică scrierii, muzicii, dansului etc., nu numai artei vizuale.

Fiind în natură

A fi în natură, inclusiv a face drumeții sau plimbări prin zonele împădurite, are beneficii pentru sănătatea mintală, potrivit cercetare de la Universitatea Stanford . Vă poate oferi o pauză de la părți din viața dvs. care ar putea contribui la depresie.

Dacă locuiți într-o zonă urbană, încercați să vă plimbați regulat prin parcuri care oferă un sentiment al naturii. Dacă vă aflați în țară, ar trebui să fie ușor să găsiți zone cu puțini oameni. Participanții la Studiul Stanford a petrecut aproximativ 90 de minute în natură, așa că încercați să trageți pentru asta dacă aveți timp.

Pentru informații despre și mai multe metode de stimulare a sănătății mintale, citiți această piesă .

Faceți următorul pas pentru a vă trata depresia

Toate metodele, tratamentele și tehnicile din acest articol vă vor ajuta să faceți față depresiei, dar nu este nevoie să le încercați pe toate. Chiar și unul este un început minunat. Dezvoltă un ritm și un set de tactici care funcționează pentru tine.

Lucrând cu un terapeut sau gândindu-vă strategic la tactica pe care doriți să o încercați, le puteți integra și executa mai multe simultan. De exemplu, therapist Asta Klimaite de multe ori îi solicită clienților să își mărească treptat exercițiile folosind diferite metode și căi pentru a ajunge la biroul ei. Tactica ei îi ajută, de asemenea, să-și dezvolte sentimentul de a atinge obiective simple. Încep prin a lua o rută diferită până la biroul ei și a folosi orice mod de transport le place. Apoi îi provoacă să meargă cu bicicleta sau să meargă la biroul ei. Înainte chiar să înceapă terapia, deja lucrează la sănătatea lor mentală.

Iată câteva alte modalități prin care puteți combina metode de tratare a depresiei:

• Exercitarea în natură, mai degrabă decât într-o sală de sport
• Alăturarea la un club sau grup social care creează sau vizualizează artă
• Lucrul cu un terapeut specializat în abordări bazate pe atenție

A face față depresiei este o provocare enormă, pe care s-ar putea să trebuiască să o abordați în mai multe moduri. Învățând și deschizându-vă la metodele de a face față, faceți primul pas către o viață mai fericită.