Cum să depășești depresia: 5 lucruri pe care le poți face ACUM pentru a avea un impact semnificativ

În cei 14 ani de când am practicat clinician de sănătate mintală, sute de pacienți au intrat pe ușa mea suferind de depresie. Acest lucru nu este surprinzător având în vedere că Rețeaua națională a centrelor de depresie a descoperit că unul din cinci americani va fi afectat de depresie în timpul vieții lor. Intr-adevar, depresia este principala cauză a dizabilității printre cei cu vârste cuprinse între 15 și 44 de ani, conform Centrului pentru Controlul Bolilor.

In timp ce Tulburare depresivă majoră (MDD) - adesea pe bază biochimică și cu rădăcini genetice - poate fi extrem de dificil de navigat și necesită adesea medicamente psihice, iată o statistică încurajatoare: studii arată că în termen de patru până la șase săptămâni de la începerea tratamentului, mai mult de jumătate dintre persoanele care suferă de depresie prezintă îmbunătățiri.

Încercați aceste cinci sfaturi pentru scăderea depresiei

Nu există o soluție rapidă ca înBoom, ești vindecat și nu vei mai fi niciodată asaltat de blues. Dar, există tehnici care pot ajuta la ridicarea paraliziei emoționale și a rumegării care însoțesc adesea depresia. Ambele fac mult mai dificilă concentrarea asupra schimbărilor de comportament necesare pentru a preveni recăderea. Din fericire, există modalități de a face găuri în cortina întunericului neîncetat.

Luați o imagine diferită

Odată cu depresia apare adesea o miopie psihologică: cel care suferă își repetă în mod robotic gânduri negative supt suflet:Nimic din ceea ce încerc nu funcționează vreodată Cum aș fi putut fi atât de prost? Nu sunt demn să fiu iubit. Un pacient aflat în adâncul acestui tip de gândire poate, dacă nu este verificat, să petreacă o întreagă sesiune privind fix un singur loc - de multe ori pe podea. În acele momente pe care le provoc, ești atât de blocat să vezi lucrurile doar într-un fel încât îți este dor de orice altă vedere posibilă.Literalmente.Dacă vă forțați să vă uitați în sus, există o varietate de obiecte în cameră pentru a observa și a medita - o bibliotecă; lămpi: tablouri; o fereastră cu lumina soarelui curgând ... Nu este faptul că biroul meu este atât de fascinant, dar îți lipsește atât de mult când refuzi să te uiți. Pacientul își ridică apoi cu gâfâie ochii pentru a intra în întreaga cameră (Oh, nu am observat niciodată acel placard amuzant!) în timp ce mă întorc acasă: există o mulțime de moduri de a vedea orice. În loc să te convingi continuu, totul este fără speranță, ia în considerare toate celelalte opțiuni. Existămereuun plan B.

sarea de amfetamină este de 20 mg

Vizualizați o amintire fericită

Atunci când un pacient revizuiește continuu o amintire dureroasă (să zicem, despre o respingere romantică sau o întreprindere comercială eșuată), aceasta îl poate îndrepta către catatonie aproape emoțională. Eu zic, așteaptă, înainte de a „coborî gaura iepurelui” și toate sentimentele întunecate te copleșesc, închide ochii și mergi la o amintire fericită. * Paul și-a amintit,Când am absolvit facultatea, am privit publicul și mi-am văzut familia arătând atât de mândră, încât m-am simțit uimitor și puternic. Am spus, minunat, du-te acolo. Să retrăim acea experiență minunată. În timp ce descria detalii din acea zi minunată (rochia albastră a periwinkle a mamei sale; stând pe scenă ținându-și diploma ...), poziția sa a trecut de la prăbușit la mândru de păun. A zâmbit de fapt. Am sugerat, în momentul în care te simți alunecând înapoi la o amintire îngrozitoare care te duce sub tine, inspiră și evocă instantaneu ziua de absolvire. Contracara întunericul cu o doză imediată de pozitivitate!

Zi-mi ceva bun

O persoană deprimată a obținut un doctorat înArta și știința auto-urii.Când întreb: Cum te vezi pe tine însuți? Primesc răspunsuri de genul:Sunt plictisitor.Sunt un laș.Sunt urat.Nu sunt deștept. Pentru vorbitor, aceste sentimente sunt adevăruri absolute; simțul său de identitate, un loc de trăit fără suflet, care este familiar, oferind astfel un „disconfort confortabil”, fără ușă de ieșire. Atâta timp cât aceste credințe anihilatoare stăpânesc imaginea de sine, nimic bun nu poate străpunge. Când întreb, Spune-mi calități bune despre tine, sunt întâmpinat inițial de liniște. Apoi aud o oprire,Sunt amabilsauÎmi pasă. Dacă pacientul se blochează, te ajut: ești o mamă iubitoare. Ești un supraviețuitor. Ești un îngrijitor Ești super considerat. Sunteți de încredere ... Pe măsură ce construim o listă, îi rog pacientului să noteze atributele minunate și să le repete în continuare atunci când începe „roata toxică a discuției auto-urâte”. Vă sugerez să le cereți prietenilor și membrilor familiei să trimită prin e-mail o listă cu calitățile pozitive pe care le apreciază la pacientul meu. Următorul pas va fi să compilați, să imprimați lista și să o purtați în portofel ca un talisman. Pentru o inoculare suplimentară împotriva negativității constante, sugerez pacientului să scrie calități pozitive pe post-it și să le stropească prin casă: stickAm ochi superbipe baie vanitatea, loculSunt de încrederepe frigider și așa mai departe ... Tu ești ceea ce te „hrănești” spiritual vorbind. Schimbătot ce urăsc despre minemantra totoate calitățile care mă fac o persoană specială, unică, adorabilă.

Faceți planuri

Când o persoană este deprimată, singurul loc în care dorește să fie este în pat, de preferință sub huse cu nuanțele desenate. Ridicarea telefonului pentru a auzi o voce prietenoasă, cu atât mai puțin pentru a avea planuri în afara minimului (muncă, școală, magazin alimentar) se simte mult prea dificil. Internetul a făcut să fie periculos de seducător să se țină de sine. Studiile arată că limitarea rețelelor sociale la aproximativ 30 de minute pe zi scade depresia. Le spun pacienților: este o captură-22 că, atunci când ești deprimat, ultimul lucru pe care ai chef să-l faci este să ieși din casă. Dar este esențial să faceți efortul de a face un duș, de a vă îmbrăca, de a vă plimba, de a merge la sală și de a socializa. De luni de zile aș întreba-o pe * Gina aproape de sfârșitul sesiunii noastre de sâmbătă după-amiază: Ce faci după ce pleci de aici? Gina, care locuia singură, a bombănit invariabil, mă duc acasă să spăl rufele. Am început să-i ordon să aibă ceva specific planificat după sesiune. A început să se alăture întâlnirilor (Uau, dansul de sală este un fel de distracție!), Vizitând grădina botanică, coacând prăjituri cu sora ei ... Cu cât se aventura mai mult în afara celor patru pereți, cu atât starea ei de spirit se ridica.

Găsiți ceva de așteptat

Aceasta este o tehnică pe care o folosesc în mod obișnuit ca vaccinare anti-blues. (Am împărtășit că sufer de Depresie cu funcționare ridicată .) Când sunt jos, caut ceva de pus în calendar care să mă facă fericit și emoționat. Într-adevăr, acest studiu din 2007 a arătat că oamenii primesc o creștere emoțională atunci când contemplă un eveniment distractiv viitor, comparativ cu privirea înapoi la o activitate fabuloasă din trecut. Rezervați o călătorie, cumpărați bilete la concerte, planificați o petrecere - orice vă aduce o culoare în obraji și zgomot de bucurie pe burtă. Cele mai mari schimbări ale dispoziției mele apar atunci când încep un proiect care poate crea ceva bun în lume și poate duce la conexiuni satisfăcătoare. De exemplu, m-am oferit voluntar ca mentor al tinerelor neservite care doresc să scrie, am căutat contracte de publicare pentru a scrie o carte, am predat ateliere, am trimis un videoclip pentru a face o discuție TedX (nu am auzit încă de asta!) . Ideea este: încetează să-ți mai spui continuu că nimic bun nu se va mai întâmpla - ai fost acolo, ai văzut asta, ai făcut asta.

Upshot:Depresia este o afecțiune diagnosticabilă și tratabilă. Nu există niciun motiv pentru a suferi în tăcere sau pentru a ghici dacă ceea ce simțiți se califică sau nu ca depresie. Medicul dvs. de îngrijire primară vă poate ajuta să vă îndreptați către cineva specializat în sănătate mintală. Între timp, iată un ghid pentru semne și simptom s și o evaluare rapidă test . De asemenea, puteți descărca una dintre acestea aplicații de sănătate mintală pentru mai multe informatii.

oameni celebri cu tulburare de spectru autist

Dacă vă confruntați cu o criză de sănătate mintală sau dacă cineva pe care îl iubiți este în pericol, vă sugerăm cu tărie să contactați un profesionist calificat în sănătate mintală. Pentru a vă ajuta în căutare, vă rugăm să luați în considerare directorul nostru de resurse de urgență pentru sănătatea mintală .

* Numele pacienților sunt schimbate

Ați putea dori, de asemenea:

Depresie și bulimie

Depresie și anxietate la studenți: o adevărată epidemie?

Cele mai bune aplicații de sănătate mintală: o alternativă eficientă pentru situațiile în care nu puteți permite terapia?

Tragedia sinuciderii copiilor

„Ce simte un atac de panică?” Cum să explici un atac de panică unui iubit

Depresia de sărbători: Cum să învingi blues-ul de sărbătoare