9 moduri de a gestiona anxietatea socială în timpul sărbătorilor

Abordez sărbătorile cu un sentiment de frământare în fiecare an. Ajung la marea noastră adunare anuală de Crăciun de familie și mă lupt cu discuțiile mici și cu atenția adăugată. Cum merge treaba? Ce ai făcut anul trecut? Cum îți place orașul? Ce ai scris? Te intalnesti cu cineva? Oh nu. Felul în care mă bâlbâie și mă bâlbâi și încerc să mă ascund într-un colț doar cu produsele coapte pentru companie, aș putea să fiu și eu rânjet.

În timp ce iubesc spiritul festiv, să văd familia și prietenii care trăiesc departe și aleg cadouri pentru toți cei pe care îi iubesc, nu se poate nega că anxietatea mea poate străluci toată veselia. Intrați în combinația dificilă de anxietate socială și sărbători.

Dacă oricare dintre acestea sună ca tine, știi că nu ești singur. Potrivit Asociației Americane de Psihiatrie, 7% dintre americani trăiesc cu tulburări de anxietate socială, marcate de „anxietate și disconfort semnificativ pentru a fi jenat, umilit, respins sau privit cu neglijare în interacțiunile sociale”.

Per Nina Rifkind și Anxiety and Depression Association of America , acest lucru duce direct la „o stare de luptă sau fugă, provocând modificări fiziologice, cum ar fi palpitații ale inimii, dificultăți de respirație sau greață”. Desigur, dacă aveți anxietate socială, sunteți deja foarte familiarizați cu simptomele.

În timp ce anxietatea socială ne poate împiedica să fim 100% confortabili în toată situația socială pe care ne-au împins-o sărbătorile, vestea bună este că există mai multe modalități de a ne întoarce controlul pe măsură ce amenajăm sălile, sorbem în mod conștient ouă și abordăm Opiniile înapoi ale unchiului Bob despre politică.

1. Afirmații pozitive

În primul rând, dă-ți un pic de discuție plină de viață în orice eveniment de vacanță care îți face palmele să transpire și inima să-ți bată.

Psihologul Joyce Marter l-a recomandat doctorului Michele Kerulis la Centrul de consiliere al Universității Northwestern „Că oamenii își reduc tăcerea criticilor interiori atunci când se simt anxioși și, în loc să spună lucruri dureroase și să spună pentru ei înșiși, pot recita afirmații pozitive, precum„ Pot face asta ”și„ Vreau să mă pot bucura de situații sociale. '”

Știu, s-ar putea să te simți ciudat să gândești gânduri pozitive. Ca să nu mai vorbim, simpla schimbare a gândurilor de îngrijorare în cele optimiste nu va rezolva anxietatea. (Dacă ar fi atât de ușor!) Dar, potrivit unor experți precum Marter, gândirea pozitivă poate fi cel puțin „un mod mult mai eficient de a lucra pentru a rămâne în afara unei spirale negative descendente”.

2. Planificați înainte conversația

Ca și cu un petrecere de vacanță la birou , având inițiatorii de conversație în buzunarul din spate poate merge mult. Luați în considerare întrebări precum care a fost călătoria dvs. preferată în acest an? Aveți rezoluții de Anul Nou? Ce aștepți cel mai mult în 2018? Oamenilor le place să vorbească despre ei înșiși, astfel încât întrebările îndreptate vă pot ajuta să ungeți roțile și să vă îndepărtați atenția. Găsirea modalităților de a complimenta oamenii poate avea același efect.

am anxietate?

„S-ar putea să simți că oamenii se concentrează asupra ta, dar în realitate, majoritatea oamenilor se întreabă probabil la ce te gândești” conform ADAA. „Încercați să faceți un compliment, care îi poate face pe ceilalți să se simtă bine, să vă facă să vă simțiți bine și să reduceți stresul.”

3. Vino cu o piesă vorbitoare

O altă modalitate de a vă simți mai confortabil în legătură cu inevitabilele mici discuții în orice situație de vacanță este să vă împodobiți cu ceva care va atrage atenția - într-un mod bun. Deși la început poate părea terifiant, purtarea unei jachete superbe cu modele sau purtarea unei huse reci pentru telefonul mobil, de exemplu, poate începe o conversație care pune o mică distanță între dvs., anxietate și cealaltă persoană, concentrându-vă pe un obiect neutru.

A vorbi despre locul în care ți-ai luat jacheta sau husa pentru telefonul mobil poate trece apoi în mod natural în conversații despre articulațiile de cumpărături preferate, dragostea reciprocă pentru o jachetă bună, cât de mult urăști amândoi cea mai recentă actualizare a telefonului sau compararea fotografiilor cu adorabilele tale pisici.

4. Voluntar pentru a ajuta gazda

Terapeuți precum Rifkind sugerează să oferiți ajutor gazdei atunci când sunteți la evenimente de vacanță ca o altă modalitate de a gestiona anxietatea. Mâinile ocupate care au un scop pot ușura o parte din presiunea adunărilor mari, ca să nu mai vorbim că vă veți simți de ajutor și veți avea un sentiment al scopului - o modalitate de a contribui la ziua care se simte mai puțin amenințătoare.

A fi oaspete de ajutor și a asista gazda vă poate spori stima de sine și puteți evita conversațiile lungi și nedorite.

5. Angajează-te cu cei mici

Să recunoaștem - adulții pot provoca anxietate. Dar la o petrecere de familie sau prieten, există șanse mari să existe copii, animale de companie sau ambele și oferă o oportunitate de a vă lua lumina reflectoarelor percepute.

„Copiii văd lucrurile diferit față de adulți” scrie Sarah Fader pentru Psychology Today. „Se gândesc să se distreze și nu sunt preocupați de a fi judecați. Apăsați în acea energie și alăturați-vă distracției! ”

Același lucru este valabil și pentru animalele de companie, care au propriile beneficii asupra sănătății mintale. Mângâierea animalelor reduce tensiunea arterială, ridică starea de spirit și eliberează endorfine. Un timp de calitate cu Fluffy poate reduce presiunea de a socializa cu proprietarii ei.

6. Evitați exagerarea alcoolului

Deși alcoolul poate fi un instrument aparent eficient în acest moment pentru a câștiga puțin curaj lichid, alcoolul sporește adesea anxietatea și panica, plus vă poate lăsa să vă simțiți mai departe de control până la sfârșitul nopții. Cel mai bine este să beți cu măsură.

lista bolilor mintale cele mai frecvente

„Mulți oameni apelează în mod greșit la droguri sau alcool pentru a-i ajuta să se„ relaxeze ”în scenele sociale” scrie terapeutul Chandra Chaikin. „Dacă te îngrijorează să te jenezi, de ce să te pui într-o situație în care ai mai puțin control? Alcoolul și drogurile pot declanșa de fapt atacuri de panică la persoanele cu tulburări de anxietate. ”

7. Concentrați-vă pe ceea ce puteți controla

Anxietatea socială vine de obicei cu o lungă linie de îngrijorări îngrijorătoare „ce-ar fi dacă”. Ce se întâmplă dacă oamenii judecă cum arăt sau cum mănânc? Dacă mă fac de râs? Ce se întâmplă dacă nu găsesc pe cineva cu care să vorbesc?

„În loc să vă concentrați asupra a ceea ce oamenii ar putea spune sau a ceea ce s-ar putea întâmpla, concentrați-vă pe lucruri pe care le puteți controla, cum ar fi menținerea unei atitudini pozitive, angajarea de a aborda factorii declanșatori ai anxietății și intrarea în situații sociale cu un plan de joc”, scrie Kerulis pentru nord-vest.

Eliberarea a ceea ce nu poți controla se aplică și celorlalți oameni. Stabiliți limite pentru propriile dvs. comportamente, cum ar fi limitarea cantității de băut sau hotărârea despre ce subiecte nu veți vorbi, cum ar fi viața de întâlnire sau politica, pentru a vă oferi un sentiment de control. Lăsați comportamentul tuturor celorlalți să plece, pentru că pur și simplu nu îl puteți controla.

„Nu poți controla cât de mult bea unchiul Bob sau temperamentul tatălui tău, dar poți controla alegerile, comportamentele și acțiunea ta” scrie Marter pentru Psych Central. „Stabilește-ți limite sănătoase.”

8. Nu trebuie să fie perfect

În mod similar, pentru unii oameni cu anxietate socială, îngrijorarea cu privire la tot ce trebuie să fie perfect se strecoară, indiferent dacă este ceva care nu este la locul lor, nu acționează suficient de festiv sau are mâncarea greșită la îndemână. Nu putem controla toate acestea pentru fiecare oaspete, așa că, pe cât posibil, este mai bine să lăsăm perfecționismul în urmă.

„În timp ce majoritatea oamenilor sunt fericiți să se afle în apropierea prietenilor sau a familiei, bucurându-se de mâncare bună, băuturi și de vederea copiilor deschizând cadouri, pentru anumite persoane, gândul că ceva nu este deplasat, că cineva nu primește felul lor de mâncare preferat sau decorațiunile care cad pe scurt, poate provoca sentimente semnificative de suferință ”, scrie Rifkind pentru ADAA. „Persoanele care se luptă cu tulburări de anxietate, cum ar fi anxietatea socială sau tulburarea de panică, pot fi afectate de teama de a dezamăgi pe alții sau de a simți că acțiunile lor sunt examinate și judecate”.

9. Dă-ți permisiunea de a spune nu

În cele din urmă, știți că doar pentru că prietenii și familia pledoarii ar putea dori să sărbătoriți la fiecare petrecere și eveniment la care se pot gândi, vi se permite să spuneți nu. Acest lucru nu înseamnă evitare, ceea ce va întări doar anxietatea, dar nici nu trebuie să mergi la toate. Alege evenimentele care înseamnă cel mai mult pentru tine și refuză politicos restul, astfel încât să ai timp de recuperare și pentru tine.

cum să știu dacă am anxietate

„Încercați să nu vă programați prea mult în timpul sezonului de vacanță”, scrie ADAA. „Nu trebuie să vă simțiți obligat să acceptați fiecare invitație și poate doriți să eliminați unele tradiții care vă provoacă mai mult stres decât bucurie”.

În timp ce sărbătorile cu anxietate socială pot fi dificile, rețineți aceste sfaturi pentru un sezon de vacanță strălucitor și minunat, cu cât mai puțină anxietate posibil. Și amintiți-vă - puteți face acest lucru!