Soluții ieftine care vă pot îmbunătăți sănătatea mintală

Industria wellness, care a crescut cu 12,8% în perioada 2015-2017 la o piață globală de 4,2 trilioane de dolari , a făcut o treabă uimitoare ne convingând că îngrijirea de sine este un lux.

Am căzut direct în capcana gândirii retragerilor exotice de yoga, a sucurilor verzi scumpe și a călătoriilor de lux la spa, fiind singurele modalități de a practica îngrijirea de sine. De-a lungul anilor am învățat (la fel ca și portofelul meu) că îngrijirea de sine nu trebuie să fie atât de elaborată. Mai degrabă, cele mai bune forme de auto-îngrijire sunt acele practici de zi cu zi care vă ajută să vă simțiți mai echilibrat, mai prezent și mai intenționat în mod regulat.

Iată cinci practici simple de auto-îngrijire care nu costă nici un ban:

1. Meditează timp de 10 minute pe zi

Meditaţie , care își are rădăcinile în budism, este despre :

1) acordând atenție experiențelor de moment prezente (adică să nu încerci să le schimbi sau să scapi de ele).

2) cultivarea conștiinței fără judecată, astfel încât să învățați să acceptați lucrurile așa cum sunt.

Potrivit Rachel O'Neill, dr. LPCC-S și terapeutul Talkspace din Ohio, specializat în utilizarea unor abordări de consiliere bazate pe atenție, „Aproape toată lumea poate beneficia de practica regulată de meditație”.

„Cercetările ne spun în mod constant că medierea zilnică poate avea beneficii atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală”, a explicat O'Neill. 'Pentru cei care simt anxietate , îngrijorarea sau frica, meditația poate fi un instrument deosebit de util pe măsură ce încep să învețe cum să adopte o mentalitate mai concentrată asupra prezentului. ”

dând vina pe alții pentru greșelile tale

Pentru oricine este îngrijorat de angajamentul de timp, liniștește-te că a studiu recent din 2018 meditația cu atenție sugerează că 10 minute trebuie ca toți oamenii să profite de beneficiile meditației. Rezultatele studiului au constatat că chiar și persoanele care erau noi în meditație a experimentat stres redus , concentrare sporită și niveluri mai scăzute de anxietate, practicând doar meditația timp de 10 minute pe zi.

2. Mergeți la o plimbare atentă

În timp ce sunt un mare fan al meditației așezate, prefer să merg la plimbări pentru a-mi curăța capul dacă mă simt deosebit de anxios. unu studiu a constatat că angajarea în 8 sesiuni de 60 de minute de antrenament de mers atent pe parcursul a 4 săptămâni a fost legată de stresul redus și de îmbunătățirea calității vieții. Uneori îmi las căștile în mod deliberat acasă, așa că sunt forțat să fiu prezent și să observ împrejurimile mele. Se simte cu adevărat ca o gură de aer proaspăt!

Potrivit dr. O'Neill, „Atât [practicile de meditație așezate, cât și cele active] pot fi semnificative și ar putea fi de ajutor în momente diferite”.

Așa cum găsesc în experiența mea, O'Neill spune că „Pentru cei care simt nevoia să încetinească și să găsească spațiu pentru ei înșiși, poate că o practică de meditație mai independentă și mai așezată ar putea fi benefică”. Ea a explicat: „Pentru cei care ar dori să implice sentimentul de legătură fizică și conexiune cu ceilalți, atunci activități precum yoga sau dansul conștient ar putea fi de ajutor”.

3. Setați o intenție săptămânală

Simplul ritual de a stabili o intenție săptămânală vă poate ajuta să începeți săptămâna cu o notă înaltă. În loc să vă gândiți la ceea ce nu ați realizat din săptămâna precedentă sau să vă simțiți copleșiți de ceea ce trebuie să realizați pentru săptămâna următoare, stabilirea unei intenții vă poate ajuta să vă concentrați energia asupra a ceea ce este cel mai important în momentul prezent.

Îmi place să îmi simplific intențiile până la un singur cuvânt, cum ar fi „hrănire”, „acceptare”, „vitalitate”, „ușurință”, „distracție” sau „claritate”. În acest fel, îmi este ușor să-mi amintesc ori de câte ori am nevoie de puțină actualizare pe parcursul săptămânii. Care va fi intenția ta săptămânală?

4. Nu rezervați întâlniri înapoi

Este greu să te simți atent când ești grăbindu-se de la o întâlnire la alta . Când pot, încerc să programez întâlniri de 25 și 50 de minute pentru a-mi acorda timp să alerg la baie, să iau o gură de apă sau să respir câteva adânci înainte de următoarea mea întâlnire. Acel 5 sau zece minute suplimentare înainte de partea de sus sau de jos a orei poate face ca ziua să se simtă mai puțin frenetică.

Cercetările arată că luând pauze este vital pentru sănătatea noastră mentală și pentru prevenirea epuizării. De fapt, unii savanți susțin că pauzele zilnice pentru a crește energia, cum ar fi exercițiu fizic , meditația, „somnurile de putere” și gândirea reflexivă pot fi mai benefice pentru prevenirea epuizării decât a lua o vacanță lungă.

5. Setați o alarmă nocturnă pentru a decupa

Am un obicei prost de a lucra excesiv, așa că este important pentru mine să stabilesc limite cu mine când este timpul să opresc computerul și să mă pregătesc pentru culcare. Setarea unei alarme de noapte este o modalitate prin care mă consider responsabil.

ce boala am

Au existat nenumărate studii care sugerează utilizarea electronice înainte de culcare poate afecta calitatea somnului. În un studiu care a chestionat 237 de părinți de copii cu vârste cuprinse între 8 și 17 ani despre obiceiurile de somn și tehnologie ale copiilor lor, copii expuși la televizor, telefoane mobile, jocuri video sau computere înainte de culcare scăderea duratei somnului și calitate și IMC crescut.

Orice ai face, păstrează-l simplu!

„Îngrijirea de sine nu trebuie să fie un proces detaliat sau lung”, a spus O’Neill. „1-2 minute de respirație atentă, o practică rapidă de recunoștință (de exemplu, enumerarea a 3 lucruri pentru care ești recunoscător pentru fiecare zi) sau oferirea unui ritual de culcare definit poate fi un loc minunat pentru a începe.”

Îngrijirea personală nu trebuie să se simtă ca un alt element din lista de sarcini sau ceva suplimentar bugetului. Poate fi la fel de simplu ca a fi mai atent la modul în care ești petrecându-ți timpul și energia prețioasă sau amintindu-vă să respirați adânc.

„Poate fi de asemenea util să explorați momentele în care sunteți liberi să vă angajați în îngrijirea de sine”, a adăugat O'Neill. „De exemplu, în loc să-ți începi ziua prin derularea fluxurilor de pe rețelele sociale, începe cu o afirmare zilnică și un exercițiu de respirație”.

Învățând cum să împletesc în mici momente de îngrijire de sine pe tot parcursul zilei, a fost vital pentru sănătatea mea mentală și bunăstarea. În caz contrar, mă pot lăsa consumat de gândurile mele. Ruminez despre trecut, îmi fac griji pentru viitor și pierd lucrurile bune.

Simpla prezență este cea mai valoroasă formă de îngrijire de sine existentă. Și destul de norocos, este 100% gratuit.