When Winter’s Got You Down: Hacks pentru gestionarea tulburării afective sezoniere

Este februarie 2012. Stau pe canapea în apartamentul meu din Brooklyn, cu fața în față cu o cutie de lumină de 10.000 de lux, de 119 USD. Treizeci de minute de expunere zilnică ar trebui să mă convingă că iarna nu este doar opt luni de zăpadă murdară pe trotuar, dar cutia de lumină îmi amintește doar de cei de la Harry Harlow experimente din anii ’50: maimuțe rhesus infantile separate de mamele lor, agățate de surogatele sintetice. În fiecare dimineață, îmi conectez soarele sintetic, dar creierul meu nu este păcălit. Gaura neagră a letargiei, a poftei de carbohidrați și a disperării continuă să mă înghită.

Terapia cu lumină nu este în mod necesar răspunsul.

Dacă faceți parte din cinci la sută a populației care experimentează Tulburari afective sezoniere (SAD), o depresie care se aprinde sezonier (de obicei iarna), s-ar putea să vă simțiți rău de auz: „Ați încercat terapia cu lumină?”

Am încercat terapia cu lumină. Știm despre exerciții. Și da, am citit despre adăugarea mai multor vitamine B9 în dietele noastre prin linte, portocale și sparanghel.

De patru ori mai frecventă la femei decât la bărbați, SAD a făcut obiectul mai multor dezbateri, variind de la „Este chiar real?” (este) la „Care este sursa?” Deficitul de vitamina D? Privare de lumină solară? O reacție la a fi mai puțin activ iarna decât vara? Melatonina? Serotonina? Presupunând că diferiții oameni au depresii diferite în timpul iernii, terapia cu lumină nu poate ajuta pe toată lumea, deoarece abordează doar o cauză principală. Nu îți va oferi vitamina D. Nu îți va șterge amintirile traumatice din vacanță din trecut.

poate celexa cauza creșterea în greutate

Mulți consideră că este util, totuși. „Am fost atât de acordată cu lumina, încât în ​​fiecare an, pe 10 august, am putut simți că iarna era pe drum”, spune Linda Bernal, o fostă însoțitoare de zbor, al cărei stil de viață constant de călătorie a făcut ca tulburarea sa afectivă sezonieră să fie dificil de navigat. Ea a găsit o mare ușurare în terapia cu lumină și apoi nu a mai avut nevoie de ea odată ce s-a mutat la Dallas, Texas, un oraș care are în medie 234 de zile însorite pe an.

Depresia mea nu discriminează, ridicându-și capul indiferent de anotimp, dar iarna se simte distinctă. E ca și cum cerul cenușiu mi se scurge prin craniu, umplându-mi capul.

Nu visez când dorm

*

Este februarie 2016. Am un tricou și ochelari de soare, așezat afară cu prietenii, câinii și copiii. Râdem într-un mod pe care îl asociez cu vara - cu gâtul plin, cu capul aruncat înapoi. M-am mutat în centrul Mexicului, țara flip-flop-urilor și Coronas, unde vechii azteci obișnuiau să smulgă inimile oamenilor ca ofrande zeului soarelui. Nu că mi-am lăsat toate problemele la graniță. Unul singur: nu mai sufăr prin ierni așa cum am suferit prin ele în New York, unde am trăit nouă ani.

Evadarea vremii moarte nu este întotdeauna posibilă.

Desigur, nu toată lumea cu SAD se poate împacheta și se poate apropia de ecuator, așa că mulți se bazează pe terapia de vorbire, terapia cu lumină, antidepresive sau suplimente de vitamina D. Alții nu fac nimic. Potrivit unui studiu din 2018, două treimi dintre persoanele nou diagnosticate cu depresie (nu neapărat DAU) nu inițiază tratamentul. Unii își fac griji cu privire la modul în care stigmatizarea unui diagnostic de sănătate mintală îi va afecta social sau profesional; alții sunt prea copleșiți de depresie pentru a face următorul pas. Cea mai semnificativă măsură de descurajare sunt banii. Veniturile mici, plus asigurarea mediocră sunt egale cu mai puține opțiuni pentru îngrijirea sănătății mintale de calitate. De asemenea, înseamnă mai puține resurse pentru alternative de tratament SAD, cum ar fi terapia cu sare, saune și suplimente de CBD.

Bugetele stricte, frustrarea față de experiențele anterioare din domeniul sănătății mintale și simptomele rezistente la tratament au condus unii bolnavi de DAU pe căi de recuperare mai puțin convenționale. Sau cel puțin i-a forțat să gândească în afara cutiei. „Am un câine”, spune Stephanie Wilbur Ash, scriitoare din Minneapolis, Minnesota. „Am medicamente, vitamina D, lightbox. Dar câinele este cel mai bun. Câinelui nu îi pasă de TRISTUL tău. Câinele va ieși afară la 6:45 și vă va hărțui până când veți face acest lucru. ”

Erin Reilly, profesor de engleză în Cranford, New Jersey, a avut mult succes cu vizualizarea. „Am fost diagnosticat pentru prima oară cu SAD acum 20 de ani și acum sunt mult mai bun în a identifica simptomele timpurii ale schimbărilor de dispoziție, așa că atunci când încep, vizualizez întins pe o plută cu soarele pe spate și apa de dedesubt. Ameliorează temporar iritabilitatea, care poate ocoli întregul ciclu care duce în cele din urmă la anxietate majoră și depresie. ”

„Din moment ce locuiesc în Quebec”, spune scriitorul Laurie Gough, „știu că aș putea începe să sufăr încă din noiembrie, dacă nu pun în aplicare strategii pentru a o evita. Îmi plac danezii cu eidistracţieconfortul - pături și perne în timp ce citiți în fața focului. Și fac post intermitent, unde mănânc doar într-o fereastră de opt ore. Evitând cinele târzii, mă stimulează starea de spirit toată iarna.

Recomandări pentru abordarea simptomelor SAD

Neurologul Alex Korb, autorul Spirala ascendentă , confirmă ceea ce Reilly și Gough au descoperit: planificarea în avans este importantă. „Aveți trei opțiuni atunci când întâlniți o situație dificilă”, spune el. „Poți să acționezi, îți poți clarifica și îți amintești obiectivele sau îți dai seama că nu poți face nimic. Acțiune, direcție sau acceptare. ” Un exemplu de direcție? Așezați haine de antrenament înainte de a merge la culcare, ceea ce face mai ușor să „acționați” dimineața.

În cea mai mare parte, Korb susține abordarea SAD prin abordarea somnului. „Depresia este fie insomnie, fie hipersomnie”, spune el. „Dacă ciclul de somn / trezire și ritmul tău circadian nu sunt sincronizate, te simți obosit când trebuie să fii alert sau când trebuie să fii obosit.” Deoarece lumina soarelui vă ajută să vă sincronizați ciclul de somn / trezire cu ritmul circadian, privarea de lumina soarelui este un distrugător de somn. El spune că în acele luni negre de iarnă, îmbunătățirea calității somnului va reduce simptomele depresiei.

Notă: SAD este adesea confundat sau combinat cu tulburarea depresivă majoră cu variații sezoniere, așa că consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a vă asigura că aveți diagnosticul și planul de tratament corect.

ce este tulburarea de personalitate evitantă

Pentru cei care se simt în mod constant letargici și amotivați (simptome frecvente ale SAD), el recomandă să reziste nevoii de a dormi. „Dacă îți vine să dormi tot timpul, nu ar trebui”, spune el. „Setați o alarmă. Nu faceți pui de somn. Du-te la culcare la o oră rezonabilă. ” Ca aproape tot ceea ce ar trebui să facem pentru sănătatea noastră mentală, este mai ușor de spus decât de făcut. Dar cel puțin este gratuit!

Poate cel mai important, dacă într-adevăr nu doriți să mergeți la o fugă, „trebuie să acceptați că nu doriți să mergeți la o fugă”, spune Korb. „Nu te supăra pe tine însuți pentru ceea ce simți. Odată ce încetezi să te enervezi cu tine, s-ar putea să fii mai motivat să faci ceva. Acceptarea a ceea ce nu puteți face vă va permite să vedeți ce puteți face '.