„Coronasomnia”: probleme de somn și insomnie în timpul focarului de coronavirus

La fel ca mulți dintre noi de pe glob, sunt în carantină în apartamentul meu de aproape două luni. Deși sunt recunoscător că sunt sănătos și angajat, există zone în care mă lupt. În special, îmi este greu să adorm și să rămân adormit.

ce înseamnă visul

Voi fi aparent bine în timpul zilei și apoi - bam! - de îndată ce îmi lovește capul pe pernă, sunt departe, stânjenit de anxietate. O parte din anxietate este specifică pandemiei: stresul despre un articol de știri pe care l-am citit, îngrijorări legate de copiii mei și de sănătatea lor mintală , temerile legate de rudele mele în vârstă și teroarea față de suferința și moartea aparent nesfârșită din jurul meu. Dar unele dintre ele se simt vag - anxietate generalizată , sau mai precis, un sentiment de fatalitate iminentă.Oftat mare.

„Coronasomnia” este un lucru real

În mod clar, nu sunt singur aici. Aproape toată lumea pe care o cunosc are probleme cu somnul. Mulți dintre prietenii mei și-au povestit nenumăratele nopți de insomnie. Unii sunt având vise bizare , ca în cazul în care s-au întors în viața lor pre-pandemică - merg la serviciu sau merg cu metroul - și apoi devin brusc frica că răspândesc neintenționat virusul la alții. Mulți au coșmaruri. Știu că am avut câteva.

Chiar și copiii mei au regresat în departamentul de somn, cerându-mi mai mult ajutor pentru a mă culca, dorind să vină cu noi în pat atunci când sunt speriați. Știu că acest lucru este normal și mă bucur să le ofer confort, dar recunosc că uneori poate fi epuizant!

Deși pandemia a existat doar de câteva luni, experții văd deja impactul pe care îl are asupra modului de somn al oamenilor. Un sondaj publicat de Asociația Americană de Psihiatrie (APA) au constatat că un număr mare de americani (36%) constată că îngrijorările legate de coronavirus au un impact profund asupra sănătății lor mintale.

Majoritatea celor chestionați (59%) au declarat că coronavirusul „are un impact serios asupra vieții lor de zi cu zi”, iar până la 19% dintre cei chestionați au spus că stresul asupra coronavirusului interferează cu somnul lor.

Ce cauzează probleme de somn în timpul focarului de coronavirus?

Deci, ce anume cauzează creșterea problemelor de somn și insomnie?

Ei bine, probabil este puțin din toate, spune Philip Cheng, psiholog clinic la Centrul pentru Tulburări ale Somnului de la Sistemul de sănătate Henry Ford .

„Tot ceea ce se întâmplă acum poate face oamenii mai vulnerabili la insomnie”, a spus dr. Cheng. „Este un ciclu vicios: când pierzi somnul, emoțiile tale se pot simți mai intense. Abilitatea ta de a regla emoțiile poate de asemenea să se diminueze, astfel încât factorii de stres existenți devin mai stresanți, iar capacitatea de a te calma devine mai afectată. ”

„De asemenea, pe măsură ce devii mai sensibil la stres, propriile tale gânduri devin un factor declanșator al stresului”, a adăugat el.

Puteți spune asta din nou - se simte ca un ciclu nesfârșit. Privarea de somn în sine te stresează, iar apoi știrile și incertitudinile se simt și mai stresante. În noaptea următoare, nu poți dormidin nou... și mai departe.

După cum subliniază UChicago Medicine, există mai mulți factori cheie care contribuie probabil la problemele de somn pe care le întâmpinăm. Poate fi util să le înțelegeți mai bine, deoarece odată ce vă puteți identifica propriile probleme, puteți începe să le abordați.

Declanșatoare pentru insomnie legată de coronavirus, conform UChicago Medicine , include:

• Suprasolicitare de informații din surse de știri și alte mijloace media
• Expunere excesivă la ecrane; lumina albastră de pe ecran inhibă eliberarea naturală a melatoninei de către corp, ceea ce poate face ca adormirea să fie mai dificilă
• Pierderea rutinelor și structurii diurne; orele de culcare și trezirile mai puțin consistente
• Starea de spirit deprimată și puiul în timpul zilei pot face mai dificilă adormirea noaptea

Cum să faci față insomniei

Poate fi ușor să vă spuneți că problemele legate de somn legate de coronavirus sunt doar ceva ce trebuie să rezolvați. S-ar putea să sperați că vor dispărea doar atunci când pandemia se va disipa. Problema este că privarea de somn poate avea un impact profund asupra vieții tale și poate chiar agrava probleme de sănătate mintală, cum ar fi anxietate și depresie . Mai ales în timpul unei crize ca aceasta, avem nevoie de toată puterea noastră și de rezervele noastre de rezistență.

Ce puteți face pentru a prinde cât mai multe ZZZ-uri odihnitoare, chiar și în timpul unei crize globale precum aceasta? Iată câteva idei:

Respectați o rutină

Chiar și atunci când lucrați de acasă sau în alt mod la blocare, continuați rutina. A avea timp regulat de somn și trezire vă poate ajuta să vă echilibrați ritmurile circadiene.

Limitați-vă expunerea la știri

Mai ales chiar înainte de culcare, stai departe de fluxul de știri. Au un timp de liniște care include subiecte mai puțin grele sau înfricoșătoare. Urmăriți un film prostesc sau un sitcom. Citiți un roman de dragoste. Aflați ce formă simplă de divertisment funcționează pentru dvs.

Desemnați un moment pentru a vă pune la curent cu evenimentele curente

Ar putea fi util să aveți o oră desemnată, mai devreme în cursul zilei, pentru a atrage știrile, doar pentru a vă putea informa și pentru a vă repara. Doar nu o faceți chiar înainte de culcare.

Reduceți timpul de ecran înainte de culcare

Din nou, lumina albastră de pe ecrane vă poate interfera cu ritmurile circadiene și vă poate reduce nivelul de melatonină. Este posibil să puteți instala un „filtru de lumină albastră” pe telefon sau pe alt dispozitiv pentru a rezolva această problemă.

Exerciții fizice în timpul zilei

Este important să rămâneți activ, ideal după-amiaza. Exercițiile fizice eliberează hormoni „simțiți-vă bine” care vă pot stimula în mod natural starea de spirit și vă pot reduce sentimentele de anxietate sau depresie. Exercițiul vă crește, de asemenea temperatura corpului miezului , care vă poate ajuta să vă așezați noaptea în somn.

Vorbește-l

În cele din urmă, poate cel mai important lucru pe care îl poți face este să vorbești cu o persoană dragă sau cu un terapeut despre cum te simți. Adesea, și mai ales în perioadele de criză, suntem pe „pilot automat”, ne grăbim prin viața noastră și nu luăm cu adevărat o pauză pentru „a simți sentimentele”.

Personal constat că dacă îmi iau timp să-mi abordez sentimentele în fiecare zi, fie cu soțul, cu prietenii sau cu terapeutul, dorm mult mai bine noaptea. Este aproape ca și cum aș elibera toate sentimentele grele, astfel încât acestea să nu mă mai bântuiască imediat ce încerc să adorm.

În esență, cu toții trebuie să găsim o metodă care să funcționeze pentru noi - deoarece, atât cât problemele legate de somn legate de coronavirus sunt frecvente și o reacție de înțeles la o situație foarte stresantă, nu este nevoie să devină un eveniment nocturn.

Avem nevoie de toate resursele noastre pentru a trece prin acest moment dificil, iar somnul decent ar trebui să fie pe primul loc.