Cum să-ți calmezi mintea când nu poți dormi

Am dormit ușor de la naștere, dar, până la vârsta de 20 de ani, m-am trezit confruntându-mă cu o nouă problemă: nopțile petrecute privind fix în tavan, așteptând cu disperare somnul. O serie de schimbări mari de viață - o nouă căsătorie, casă, slujbă și cățeluș - mi-au transformat mintea calmă odată într-o serie de griji și liste de sarcini.

De fapt, am jurat că creierul meu a devenit mai sălbatic și mai activ după căderea nopții.

cât durează ritalina să funcționeze

Nu sunt singura. Nopțile neliniștite petrecute luptându-se să doarmă sunt o problemă veche. Probabil că primii oameni din peșteri s-au aruncat pe pietrele lor și chiar și cei mai bogați dintre noi zăceau epuizați (dar treji) pe cearșafurile lor din bumbac 100%. Dar când câteva nopți de neliniște devin o jumătate de somn nesfârșit, insomnia poate face ravagii asupra corpului uman - și a creierului.

Doar pentru că nu stai culcat în pat noaptea privind fix pe tavan nu înseamnă că nu vei beneficia de un consult medical sau psihologic. Insomnia ta ar putea fi cronică dacă nu puteți adormi sau rămâneți adormit mai mult de trei ori pe săptămână mai mult de trei luni sau poate fi o afecțiune temporară, care este adesea cauzată de stres. S-ar putea să vi se pară imposibil să adormiți sau poate că provocarea dvs. este să rămâneți adormit.

Indiferent de modul în care vă prezintă insomnia, nu sunteți singuri. Aproximativ 30 la suta din adulti se confruntă cu probleme legate de somn la un moment dat și 10% experimentează tulburări sau suferințe de zi.

În timp ce prima oprire ar trebui să fie la medic - o varietate de afecțiuni medicale pot provoca insomnie, inclusiv astm, reflux acid și hipertiroidism - de multe ori, insomnia este doar unul dintre rezultatele negative ale vieții noastre moderne, la nesfârșit de ocupate, nesfârșit de stresante. Și a nu dormi suficient poate avea un impact negativ atât asupra sănătății fizice, cât și a celor psihice.

„Indiferent unde locuiți sau ce faceți, stresul face parte din viață”, a spus Amanda Rausch, terapeut din Seattle, Washington. „Stresul activează lupta noastră biologică de bază sau instinctul de fugă, care inhibă somnul.”

„Dar nu sunt stresat!”s-ar putea să te gândești. Mă ocup perfect de o slujbă cu normă întreagă și o aventură secundară și doi copii! Presupunând că ați exclus o cauză medicală, luați în considerare posibilitatea de a fi, de fapt, stresați. Posibil foarte stresat.

„Dacă stai întins în pat și nu reușești să-ți calmezi gândurile, probabil că există o problemă fundamentală a stresului”, a spus Rausch. Ce gânduri se grăbesc prin creierul tău? Ești îngrijorat de muncă, de copiii tăi sau de o viitoare schimbare de viață? Identificându-vă stresorul poate oferi o cale de ajutorare.

Dar poate că factorii de stres sunt mai generali. Dacă nu puteți identifica un singur subiect de îngrijorare, s-ar putea să vă confruntați cu o problemă de sănătate mintală mai serioasă.

„Îți faci griji pentru viitor?” a întrebat Rausch. „Acesta ar putea fi un simptom al anxietății”. Opusul său - rumegând în trecut - ar putea indica depresie.

Vizitarea unui terapeut vă poate ajuta să rezolvați motivele mai profunde din spatele insomniei și să dezvoltați un plan de luptă pentru a aborda cauzele sale. Rausch a recomandat căutarea unui terapeut specializat în terapia cognitivă a comportamentului pentru insomnie, care este „ceea ce mulți numesc standardul de aur al tratamentului”, a spus ea. „Acesta este un protocol standardizat care îi învață pe clienți impactul gândurilor și comportamentelor lor asupra somnului și ajută la predarea unei igiene adecvate a somnului.”

Alte abordări terapeutice utile includ reducerea stresului bazată pe atenție, meditaţie , desensibilizare și reprocesare a mișcării ochilor sau biofeedback

Dar nici cea mai bună terapie nu vă va elimina insomnia peste noapte. Iată patru sfaturi pentru a vă ajuta să închideți ochii chiar și atunci când mintea vă frământă.

1. Creați o rutină de igienă a somnului.

Ajută-ți corpul să se pregătească pentru culcare „făcând aceleași lucruri în aceeași ordine”, a spus Rausch.

Spălați-vă dinții, stingeți luminile, faceți un duș fierbinte, meditați timp de 10 minute, apoi dormiți - sau orice rutină vă face să vă simțiți mulțumiți și confortabili. În curând, corpul tău va începe să treacă în modul somn imediat ce îți vei începe rutina.

Pentru Rausch, efectele regimului ei de pre-culcare au fost imediat evidente: „Animalele mele de companie aleargă jos să sară direct în pat la prima dată din rutina mea, pentru că știu ce urmează”, a spus ea. „Ne putem antrena creierul în același mod.”

2. Notează-ți grijile.

Te gândești să concurezi cu gânduri și preocupări? Găsiți un pix și hârtie, aprindeți luminile și luați notițe.

medicamente anti anxietate pentru copii

„Ridică-te timp de 10 minute și notează tot ce îți stă în minte sau pe lista de sarcini, apoi lasă-l deoparte și întoarce-te la culcare”, a spus Rausch. Când aceste gânduri vor apărea din nou, vor fi mai ușor de respins - spuneți-vă: „M-am gândit deja la asta, am scris-o și o voi revizita mâine”, sfătuiește ea.

3. Concentrați-vă asupra respirației.

Meditația și atenția pot părea cuvinte înfricoșătoare dacă nu sunteți obișnuiți să rămâneți liniștiți cu gândurile voastre. Dar când somnul este evaziv, meditația poate fi cel mai bun leac. Începeți încet: Respirați timp de cinci secunde, țineți-vă respirația încă trei secunde, apoi expirați încet încă cinci secunde pentru a vă centra. Asta e!

„Încetinirea respirației va calma corpul și va dezarma acea luptă sau răspuns la fugă”, a spus Rausch. Concentrați-vă pe creșterea și căderea stomacului - nu pe piept - și vizualizați un spațiu frumos, înconjurat de garduri, cum ar fi o grădină sau o plajă privată. Toate gândurile anxioase rămân de cealaltă parte a gardului, lăsându-te să dormi.

Încă te străduiești să amâne? „Concentrați-vă asupra simțului tactil”, a sfătuit Rausch. „Atingeți ceva moale între degete și permiteți-i să se simtă moale și liniștitor.”

4. Remediați-vă mediul de somn.

Chiar dacă nu te lupți cu insomnia, crearea unui mediu ideal de somn este cheia nopților odihnitoare. Un somn bun se bazează pe patru elemente esențiale: lumină, mișcare, temperatură și sunet. Asta înseamnă perdele opace, temperaturi mai reci, pături confortabile, zgomote liniștite (sau zgomote relaxante, cum ar fi ploaia, dacă asta e dulceața ta) și - îmi pare rău, Maggie - nu există animale necinstite care îți fură somnul.

Odată ce ați creat o oază de calm în dormitorul dvs., așteptați să vedeți calitatea somnului crescând. Dar rețineți că aceste ajustări fizice singure s-ar putea să nu fie suficiente pentru a vă liniști în întregime mintea. Concentrându-vă asupra sănătății mintale și învățând să vă liniștiți gândurile cu îndrumarea unui terapeut vă poate ajuta să vă transformați iadul de noapte în cer.

Întrebări frecvente

De ce nu pot dormi chiar dacă sunt obosit?

A avea probleme cu adormirea nu înseamnă automat că aveți tulburare de somn , dar este cel mai probabil legat de stres sau de igiena precară a somnului. Dacă nu poți adormi, deoarece mintea ta luptă cu rumenire, ar trebui să lucrezi pentru a identifica factorul stresant pentru a obține ușurare. Dacă stresorul este mai general, atunci s-ar putea să aveți de-a face fie cu anxietatea, fie cu depresia. Cu toate acestea, obiceiurile slabe de somn vă pot perturba și dumneavoastră. Respectați un program regulat de somn, cimentați o rutină de seară și evitați ecranele înainte de a merge la culcare. Amintiți-vă că lupta pentru a dormi este o problemă obișnuită care poate fi tratată.