Cum să-l ținem împreună când totul se schimbă

Ca oameni, suntem creaturi ale obiceiurilor. Fie că este vorba de răsturnări personale, cum ar fi pierderea cuiva drag, sau mai multe actualizări de rutină, cum ar fi un nou loc de muncă sau mutare, schimbarea are un efect profund.

Și, desigur, există uriașele perturbări societale: tulburări politice, criza climatică și, bineînțeles, pandemia. Schimbarea este și mai dificilă atunci când ritmul este atât de rapid: cum putem rămâne la pământ atunci când totul se schimbă? Cum putem rămâne plini de speranță când totul se schimbă în continuare?

cum să vorbești cu un prieten deprimat

Schimbarea rapidă provoacă stres și lipsă de speranță

Simțim instinctiv că schimbarea este o experiență neplăcută. Dar ce zici de efectele asupra sănătății noastre mentale?

Terapeutul Talkspace Ashley Ertel, LCSW, spune că chiar și schimbările cu ritm lent pot fi cu adevărat dificile. „În aceste zile, schimbările au avut loc rapid, ceea ce poate cauza o mulțime de probleme de sănătate, cum ar fi anxietatea, depresia, apariția problemelor de sănătate fizică și multe altele.”

Ea adaugă: „Există chiar și un diagnostic întreg care a fost creat pentru persoanele cărora le este greu să se adapteze la schimbare (tulburare de ajustare) din cauza cât de comun este ca oamenii să se lupte cu prea multe schimbări simultan.”

Conform Johns Hopkins Medicine , „O tulburare de adaptare este o reacție emoțională sau comportamentală la un eveniment stresant sau la o schimbare în viața unei persoane. Reacția este considerată un răspuns nesănătos sau excesiv la eveniment sau schimbare în termen de trei luni de la producerea acestuia. ”

AD este mai frecventă la copii și adolescenți. Simptomele includ lacrimile, lipsa de speranță, îngrijorarea și frica de separare.

Schimbarea poate avea implicații mari și în cariera ta. Potrivit unui studiu din 2015 realizat în Journal of Business and Psychology , „Schimbarea este mai probabil să conducă la stres atunci când schimbarea are consecințe pentru chestiuni care sunt esențiale pentru sentimentul de sine al angajaților.”

Schimbarea poate exacerba depresia și anxietatea

Schimbarea, mai ales atunci când este neașteptată, afectează anxietatea și depresia preexistente, „confirmând convingerile negative că„ lucrurile nu sunt în regulă ”, spune Ertel.

„O mulțime de anxietate se referă la convingerile că ceva rău urmează să se întâmple și„ așteaptă ca următorul pantof să cadă. ”O mulțime de depresie se referă la sentimentele de deznădejde că lucrurile se pot îmbunătăți. Când apare prea multe schimbări neașteptate, o persoană care are anxietate sau depresie poate constata că schimbarea confirmă gândurile lor negative despre sine și despre lume. ”

Deznădăjduirea este un alt simptom dificil care este înconjurat de schimbări. „Este ușor să începi să-ți pierzi speranța atunci când simți că picioarele nu sunt plantate pe un teren solid”, spune Ertel. „Speranța include ideea că lucrurile se vor îmbunătăți și, dacă trăiți în mijlocul unei schimbări constante (și în 2020, o mare parte din această schimbare s-a simțit foarte negativă), poate fi greu să țineți speranța.”

Criza climatică are consecințe de anvergură asupra sănătății mintale

Cea mai semnificativă schimbare cu care ne confruntăm în multe generații este, desigur, schimbările climatice. Și există tot mai multe dovezi care arată că „evenimentele meteorologice extreme - care sunt mai frecvente, intense și complexe într-un climat în schimbare - pot declanșa tulburări de stres posttraumatic, tulburări depresive majore, anxietate, depresie, durere complicată , vinovăția supraviețuitorului , și traume vicioase. ' Conform unui studiu din 2018 realizat în Jurnalul internațional al sistemelor de sănătate mintală .

Raportul a adăugat: „Schimbările climatice incrementale, cum ar fi creșterea temperaturilor, creșterea nivelului mării și seceta episodică, pot schimba peisajele naturale, perturba resursele de hrană și apă ... și pot provoca stres financiar și relațional, [și] pot crește riscurile de violență și agresiune.'

Încurajator, totuși, cercetătorii au descoperit, de asemenea, că „în mod paradoxal, aceleași circumstanțe dezastruoase pot inspira, de asemenea, altruism, compasiune, optimism și pot favoriza un sentiment de semnificație și creștere personală”.

Primele lucruri mai întâi: fundamentează-te

Bine, deci schimbarea este foarte grea și poate chiar dăunătoare pentru sănătatea noastră mentală. Însă nu totul este o nenorocire. Este posibil să ne îndreptăm spre acele sentimente de optimism și compasiune menționate de cercetătorii în domeniul schimbărilor climatice. Există mai multe tactici pe care le putem folosi pentru a ne simți întemeiați, pentru a recâștiga un sentiment de stabilitate și, în mod crucial, pentru a ne simți din nou plini de speranță.

„Totul pare că se învârte acum,” observă Ertel. „2020 a fost un vârtej de haos. Una dintre abilitățile mele de a merge la momente (luni?) Ca acestea este să mă împământ, astfel încât să mă pot simți plantat chiar și atunci când orice altceva se îndepărtează. '

am o stimă de sine scăzută

Ea sugerează utilizarea tehnicii 5-4-3-2-1. Folosește-ți simțurile pentru a identifica cinci lucruri pe care le poți vedea, patru lucruri pe care le poți atinge, trei lucruri pe care le poți auzi, două lucruri pe care le poți mirosi și un lucru pe care îl poți gusta.

„Sună simplu și poate chiar cam prostesc. Cu toate acestea, a lua doar câteva momente pentru a vă aduce înapoi la momentul prezent poate face o lume diferențiată atunci când simțiți că mintea voastră zboară departe de voi. ”

Control, acceptare radicală și iertare

Ertel vă recomandă să aflați lucrurile pe care le avețidoau control asupra. Multe schimbări sunt în afara puterii noastre și încercarea de a le controla poate crește neputința.

Ea explică faptul că acceptarea radicală este critică. „Acceptarea radicală a circumstanțelor noastre nu înseamnă același lucru cu aruncarea prosopului. În schimb, acceptarea radicală a circumstanțelor și sentimentelor noastre este un act care ne permite să înțelegem că, deși acest lucru este înfricoșător, trebuie să o facem / să o trăim / să o simțim oricum ”.

Următoarea parte este să arăți compasiune față de tine. „Iertați-vă când aveți o zi proastă”, spune Ertel. „Cu toții le avem - mai ales chiar acum! Este în regulă să nu te simți cu adevărat și e în regulă să te simți copleșit și frustrat. Oferă-ți permisiunea de a o simți fără toate autoevaluările suplimentare negative asupra a ceea ce ar trebui să simți sau să faci diferit '.

Valorile și obiectivele concrete sunt calea spre speranță

Unul dintre cele mai dificile aspecte ale schimbării constante este modul în care ne face să renunțăm la speranță. Primul pas pentru recâștigarea unui sentiment de speranță este examinarea propriilor noastre valori personale și apoi stabilirea unor obiective specifice legate de aceste valori.

„Simțirea unui sentiment de împlinire începând și îndeplinind obiectivele personale este un început minunat - indiferent cât de mare sau de mic ar putea părea obiectivul altora!” spune Ertel. „De exemplu, a avea o valoare a timpului de calitate cu cei dragi s-ar putea echivala cu obiectivul de a avea o noapte de joc în familie în următoarele câteva săptămâni. Acest obiectiv vă oferă ceva de așteptat cu nerăbdare (speranță) și, de asemenea, ceva memorabil de menținut după ce ați îndeplinit obiectivul (împlinirea). '

Reacția noastră la schimbare ne poate ajuta să redobândim simțul sinelui

Schimbarea provoacă stres și poate exacerba depresia, anxietatea și sentimentele de neputință. Schimbările climatice sunt o preocupare specială și pot duce la orice, de la PTSD la durere.

Dar nu este fără speranță: putem evita să fim lăsați mutați de efectele schimbării. Dându-ne drumul și acceptând lucrurile așa cum sunt, începem să ne simțim contrariul mai întemeiat. Onorarea a ceea ce contează pentru noi în viață ne poate ajuta să depășim efectele schimbării constante. Dacă vă luptați pentru a face față schimbărilor pe care le-am experimentat în trecutul recent sau schimbărilor care s-ar putea confrunta cu noi în viitor, încercând terapie online poate fi o modalitate convenabilă de a acționa și de a începe să vă simțiți mai bine.