Cum poți bate anxietatea cu respirația atentă

Mulți clienți vin la mine birou virtual întrebându-se cum pot în cele din urmă să le învingă pe ale lor anxietate . Unii au experiență completă atacuri de panica în timp ce alții raportează un sentiment de nervozitate plictisitor, nesfârșit, pulsant. În calitate de terapeut, le spun adesea că soluția pentru a bate anxietatea ar putea fi dintr-o singură respirație.

Respirația conștientă ca instrument de relaxare

Respirația conștientă sau conștientă poate fi o modalitate ușoară de a promova relaxarea și de a reduce frica și anxietatea în acest moment. Folosirea respirației conștiente ca instrument vă poate ajuta să accesați partea sistemului nervos care vă permite reduce stresul și gândiți-vă mai clar, ceea ce vă va menține în siguranță și va elimina sentimentul copleșit care însoțește adesea anxietatea și panica.

Biologia din spatele atacurilor de anxietate

În ceea ce privește biologia și fiziologia, sistemul nostru nervos este format din două subsisteme: sistemul nervos simpatic și sistemul nervos parasimpatic.

Sistemul nervos simpatic este partea creierului care se activează atunci când percepi o amenințare. În vremurile străvechi, atunci oamenii erau, teoretic, urmăriți de tigrii dinților de sabie și fugeau de mamuții lânați.

despărțirea de cineva cu depresie

Sistemul tău cognitiv se oprește și permite să se întâmple trei acțiuni: „luptă, fugă sau îngheață”. Aceasta înseamnă că mintea ta este concentrată exclusiv pe supraviețuire. Gândirea rațională pleacă și tu instinctiv faci una dintre acțiuni.

Sistemul nervos parasimpatic este sistemul care te calmează și te relaxează. Când acest sistem este activat, poți fi creativ, să respiri mai profund și să înțelegi pe deplin materialul pe care vrei sau trebuie să îl înveți. Acesta este momentul în care sunteți la vârf. Îți poți face treaba eficient, deoarece creierul tău funcționează la cea mai înaltă eficiență.

Când ești anxios, creierul tău percepe o amenințare. Cheia pentru oprirea acelei anxietăți este să respiri.

Pentru cei mai mulți dintre noi, în fiecare zi, nu avem multe amenințări fizice. Ceea ce înseamnă că sistemul tău parasimpatic ar trebui să-ți domine corpul de cele mai multe ori. De cele mai multe ori ar trebui să fii relaxat, să te simți bine și să poți face față oricărei provocări.

Aceasta înseamnă că trebuie să fiți gata să „luptați, să fugiți sau să fugiți” doar un mic procent din timp. Când sunteți o persoană foarte anxioasă, aceste procente sunt mult dezechilibrate. Asta înseamnă că ești întotdeauna stresat. Creierul tău percepe în mod constant amenințări, fie că sunt fizice sau emoționale. Asta te face să te simți anxios!

Tehnici de respirație pentru liniștea sufletească

Cu o singură respirație - ceea ce mulți numesc „respirație de relaxare” - vă puteți înșela creierul înapoi în modul de relaxare. O modalitate prin care explic acest lucru clienților mei este să mă gândesc la asta ca la o „respirație de patru-șapte-opt”. Este de fapt simplu.

Inspiri prin nas timp de patru secunde
Țineți respirația timp de șapte secunde
În cele din urmă, expiri timp de opt secunde

Partea expirării acestei respirații poate fi dificilă. Există o versiune alternativă pe care o puteți utiliza în același efect, care scurtează al doilea și al treilea pas. Se numește respirația „patru-cinci-șase”. Este după cum urmează:

Inspiri prin nas timp de patru secunde
Țineți apoi respirația timp de cinci secunde
În cele din urmă, expiri timp de șase secunde

Puteți folosi respirația „patru-cinci-șase” ca strategie de sine stătătoare și o puteți folosi, de asemenea, ca o modalitate de a lucra până la respirația mai dificilă „patru-șapte-opt” postată mai sus. Această versiune alternativă este un loc minunat pentru a începe, mai ales dacă nu sunteți familiarizați cu respirația profundă. Primii temporizatori vor găsi această versiune mult mai ușor de utilizat. Este la fel de eficient ca și versiunea originală postată mai sus. Ambele vor lua un pic de practică, dar pe măsură ce o faceți din ce în ce mai mult, veți descoperi că respirația profundă va deveni mai ușoară.

Asta e! Această respirație de relaxare poate fi repetată atât timp cât doriți.

test de spectru autist pentru copii

Dacă sună ca o strategie utilă pe care o puteți încerca, asigurați-vă că vă oferiți un spațiu liniștit și confortabil pentru a încerca. În fiecare zi, puteți lua câteva minute pentru a practica această respirație de relaxare. Dacă o faceți, veți fi pe cale să bateți anxietatea, câte o respirație la rând.