Cum să faceți față depresiei atunci când lucrați în schimbul de noapte

O zi de lucru tipică nu este atât de tipică pentru Scott Repasky, un agent de securitate care cunoaște direct muncile de a lucra în schimbul de noapte. Lucrez în weekend și sunt în schimburi de 12 ore. Programul meu de somn este peste tot, explică el.

Repasky este unul dintre 21 de milioane de americani care lucrează în mod regulat în afara orelor de zi - majoritatea dintre orele 18:00 și 07:00.

În timp ce aceste tipuri de schimbări se găsesc într-o mare varietate de industrii - inclusiv ospitalitatea, asistența medicală și industria prelucrătoare - toate împărtășesc un set unic de dificultăți. Nopțile de lucru pot fi mai puțin stresante. Ritmul este mai lent și aveți de-a face cu mai puțini oameni care sunt lucruri bune, Repasky spune. Dar, din experiența mea, oamenii care lucrează în schimbul de noapte sunt singuri, deprimați și somnoroși.

Exacerbarea acestor probleme este că munca în schimburi este mai mult de două ori mai probabil să fie part-time adică persoanele care muncesc nopțile încearcă adesea să acomodeze programele școlare, un alt loc de muncă sau aranjamentele familiale.

În timp ce munca în schimburi vine uneori cu salariu suplimentar (de obicei, în cazul asistenței medicale și a altor profesii din domeniul sănătății), potrivit Departamentul Muncii din SUA , nu este necesară o primă și revine fiecărui angajator. Faptul este că marea majoritate a lucrătorilor de noapte primiți câștiguri mai mici în medie, în comparație cu lucrătorii de zi, și doar aproximativ 7% dintre lucrătorii în schimburi menționează o plată mai bună drept principalul motiv pentru care lucrează orele impare.

Julia Lemberskiy, fostă executantă Uber , spune că a asistat la taxa zilnică pe care munca în schimburi o poate avea asupra lucrătorilor și familiilor acestora. Lemberskiy a desfășurat operațiuni la divizia de personal a companiei de partajare a vehiculelor, Uber Works, până când reducerile legate de COVID-19 au închis platforma în mai 2020.

În cadrul focus grupurilor și al sesiunilor de feedback ale lucrătorilor, Lemberskiy spune că a observat că mulți lucrători în schimburi se confruntă cu probleme financiare. Majoritatea lucrătorilor noștri în schimb lucrau ore neregulate, pentru salarii minime, deci au existat îngrijorări monetare care le-au afectat și capacitatea de a lucra, spune ea adăugând puține mașini deținute și deseori s-au străduit să plătească costul transportului public la serviciu.

Mulți lucrători în schimburi sunt părinți singuri sau îngrijitori care încearcă să jongleze cu programarea de ultimă oră (obișnuită în munca în schimburi) cu responsabilități personale. În timp ce Uber Works a fost proactiv în abordarea acestor probleme, Lemberskiy spune că la majoritatea agențiilor de personal, nevoile lucrătorilor și sănătatea mintală ocupă un loc pe spate.

Poate Shift Work Spur Depression?

Cercetările sugerează că lucrătorii în schimburi pot avea cu 33% mai multe șanse de a suferi de depresie decât cei care lucrează în mod regulat în timpul zilei. Explicația din spatele acestei statistici sumbre este necunoscută, dar poate avea ceva de-a face cu somnul întrerupt.

Michael Grandner, dr., Director al programului de cercetare a somnului și sănătății de la Universitatea din Arizona, spune că lucrătorii în schimburi pot prezenta o serie de tulburări de somn de la insomnie la ritm circadian tulburări de somn-veghe.

De ce se întâmplă asta? Întrucât lucrătorii în schimburi dorm în cea mai mare parte a somnului în timpul zilei, somnul se execută împotriva ceasului de 24 de ore al corpului - cunoscut și sub numele de ritm circadian. Acest ceas intern răspunde la indicațiile de lumină și întuneric și trimite semnale care ne țin treaz ziua și adormim noaptea.

Ritmul circadian al unui lucrător de noapte este în conflict cu programul luminii / întunericului soarelui și dovezile sugerează că, dacă acest ritm nu se reglează corect, somnul lor de zi se întrerupe continuu prin semnale de veghe. Acest lucru lasă lucrătorii de noapte cu mai puține ore de somn, determinându-i să se trezească simțindu-se obosiți în loc să fie bine odihniți.

Dacă acest lucru nu pare suficient de dur, există dovezi crescânde ale faptului că tulburările de somn sunt legate depresie . Acest studiu sugerează aproximativ 75% dintre pacienții deprimați care prezintă simptome de insomnie. Oamenii care pierd somnul riscă să rămână prinși într-un cerc vicios, în care somnul lor sărac contribuie la gândurile depresive, iar gândurile depresive își înrăutățesc somnul.

Articolul continuă mai jos

Aflați de ce somnul este atât de important

Legătura dintre somn și sănătatea mintală

Accesați articolul

Grandner reflectă asupra cercetărilor propriei sale echipe, care a descoperit o legătură izbitoare între a fi treaz noaptea și a risc crescut de sinucidere . Faptul că lucrătorii în schimburi sunt expuși în mod repetat la a fi treji în timpul nopții biologice este cu siguranță ceva de care trebuie să ne îngrijorăm, spune Grandner, menționând că acest efect este încă de explorat în rândul lucrătorilor în schimb.

5 strategii de coping pentru lucrul în schimbul de noapte

Munca în schimbul de noapte vine cu mai mult decât partea sa corectă de provocări, dar există măsuri pe care le puteți lua pentru a atenua povara mentală a muncii în schimburi. Iată ce puteți face.

# 1. Prioritizează-ți somnul

Conexiunea dintre somn și sănătatea mintală poate părea evidentă, dar nu poate fi exagerată importanța de a primi suficientă odihnă. Somnul restabilește și repară corpul în tot felul de moduri și datele din Centre pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) sugerează că ceva mai puțin decât cele 7 ore de somn recomandate pe noapte este legat de o serie de riscuri pentru sănătate - inclusiv boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral și depresie. Și dacă simți că funcționezi cu o siguranță scurtă, s-ar putea datora faptului că lipsa ta de somn contribuie la modele de gândire negativă și furie .

Pentru muncitorii de noapte, dormitul în timpul zilei este numele jocului. Iată câteva sfaturi ale experților pentru a vă îmbunătăți somnul în timpul zilei.

Protejează-ți somnul. Grandner spune că blocarea luminii, a zgomotului și a altor întreruperi sunt deosebit de importante pentru lucrătorii în schimburi. Semnale de lumina zilei îți poate declanșa corpul în stare de veghe, așa că perdelele opace ar putea fi noul tău prieten cel mai bun. Lumina din interiorul camerei dvs. poate perturba și somnul suprimarea melatoninei , așa că purtați o mască de somn sau îndepărtați aparatele electronice din dormitor pentru a preveni orice luminozitate de a vă deranja somnul. De cand lumină albastră este cel mai perturbator pentru somn, este o idee bună să stați departe de telefonul mobil, laptop sau ecranul televizorului în câteva ore înainte de somn - sau luați în considerare încercarea unei perechi de ochelari care blochează lumina albastră.
Dacă nu poți dormi, ridică-te.Deși acest lucru poate părea contraintuitiv la început, Grandner explică faptul că este o tehnică utilizată în terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Bazat pe principiile CBT tradiționale, CBT-I se concentrează pe abordarea gândurilor și comportamentelor care împiedică somnul și înlocuirea acestora cu noi obiceiuri pozitive. A rămâne în pat când nu dormi este un exemplu de prost obicei de somn. Când faci acest lucru, creierul tău începe să-ți asocieze patul cu veghe și neliniște. Un obicei mai bun? În loc să arunci și să te întorci, ridică-te și fă ceva timp de jumătate de oră. Când te simți adormit, întoarce-te în pat și încearcă din nou.
Respectați o rutină.A avea o rutină de somn ajută ritmul tău circadian să se adapteze la orele tale atipice de somn. Cercetările sugerează că este mai bine să evita cofeina în cele 6 ore înainte de culcare și că un pui de somn de 10 minute în timpul pauzei poate fi eficient în reducerea somnolenței și trezirea creierului.
Consultați un specialist în somn. Dacă lipsa somnului vă afectează viața, Grandner vă recomandă să căutați online un specialist în somn, de preferință unul care practică CBT-I. (Notă: CBT-I poate fi efectuată eficient prin telesănătate, așa cum sa menționat în această revizuire a câteva studii.)
Încercați o aplicație.Dezvoltat de Departamentul Afacerilor Veteranilor (VA), Antrenor de insomnie este o aplicație mobilă care vă ajută să vă urmăriți tiparele de somn și să vă îmbunătățiți obiceiurile de somn.

# 2. Programează timpul cu prietenii

A avea un program neobișnuit vă poate scoate din sincronizare cu familia și prietenii dvs., determinându-vă să pierdeți evenimentele sociale și chiar comunicările zilnice. Aceasta înseamnă că va trebui să faceți un pic mai mult de planificare pentru a rămâne conectat cu cei dragi.

Grandner sugerează să colaboreze cu cei dragi pentru a programa momente în care ambele părți împart timpul liber. Când calendarele dvs. pur și simplu nu se aliniază, el vă recomandă să planificați comunicări asincrone, cum ar fi trimiterea unui mesaj text pentru ca un prieten adormit să se trezească.

Ca muncitor de noapte, Repasky a găsit o modalitate de a-și potrivi timpul liber cu cei din jur. Cel mai bun ritm pe care l-am găsit este să dorm când ajung acasă de la serviciu dimineața, apoi să fiu activ social seara, apoi să merg din nou la serviciu. În acest fel, programul său se încadrează în concordanță cu lucrătorii de zi, cu excepția faptului că munca și somnul sunt răsturnate.

Pe o notă pozitivă, schimburile de noapte tind să fie mai liniștite și mai puțin ocupate (de aici și porecla stranie - „schimbarea cimitirului”). Această intimitate vă poate ajuta să creați o legătură mai strânsă cu colegii dvs. de muncă.

# 3. Setați așteptări clare pentru prietenii și familia dvs.

Nu fi timid atunci când vine vorba de informarea cercului tău social despre programul de somn / lucru. Strigați-l de pe acoperișuri, dacă trebuie.

Acțiunea de echilibrare între muncă, somn și viața de familie poate fi deosebit de grea pentru femeile cu copii, spune Nicole Arzt, LCMFT, care face parte din consiliul consultativ pentru Family Enthusiast. Acești părinți, spune ea, lucrează noaptea, dorm câteva ore dimineața și apoi sunt prinși petrecând ziua îngrijind copiii sau făcând comisioane. Este foarte important să vă acordați prioritate somnului, subliniază Arzt. Puneți limite în jurul său. Anunțați oamenii să nu vă deranjeze între anumite ore.

Grandner recomandă o conversație planificată cu cei dragi. Această conversație îi poate ajuta pe oameni să-și dea seama cum să se ridice la nivelul valorilor și așteptărilor lor, navigând în același timp în realitățile programului lor de lucru, spune Grandner. O întâlnire de familie vă poate deschide podeaua pentru a informa membrii familiei că somnul dvs. este valoros și că există lucruri pe care le pot face pentru a vă ajuta. Adolescenții pot menține zgomotul scăzut purtând căști la computer, de exemplu. În timp ce le aveți urechea, anunțați-le cel mai bun moment pentru a vă acorda atenția.

# 4. Adăugați exerciții regulate în ziua dvs.

Antrenamentul vă aduce beneficii sănătății mintale. Perioadă. Știm că ați mai auzit-o, dar impactul este uimitor. Doar 40-60 de minute de exercițiu moderat ridică starea de spirit și îmbunătățește atenția. Înlocuirea a 15 minute de ședere cu o activitate viguroasă, cum ar fi alergarea, poate chiar reduceți riscul de depresie .

Prinderea timpului potrivit pentru a vă deplasa poate fi dificilă atunci când aveți un program funky de lucru, dar Arzt spune că unii consideră că este mai bine să facă mișcare chiar înainte de muncă. Ei spun că oferă un impuls suplimentar înainte de a începe schimbul, spune ea. Dacă crezi că ai prefera să faci mișcare după tura ta, mergi la el. Macar un singur studiu sugerează că exercițiile fizice înainte de culcare nu vă vor afecta negativ somnul.

# 5. Cunoașteți-vă valoarea și susțineți-o

Janeesa Hollingshead, vicepreședinte al operațiunilor și strategiei la Shiftfillers, a interacționat cu mii de lucrători în schimburi de-a lungul carierei sale și spune că poveștile de groază care implică lucrătorii cărora li se vorbește de agenții de personal sau manageri sunt prea frecvente.

Această lipsă de respect pentru lucrătorii în schimb și valoarea lor ca ființe umane individuale a apărut, de asemenea, printr-o lipsă de investiții în dezvoltarea carierei și traiectorii, spune Hollingshead. Ea explică faptul că organizațiile tind să se aștepte la o rotație ridicată a angajaților în industria muncii în schimburi - un stigmat care apare în modul în care sunt tratați lucrătorii în schimburi și care contribuie la un ciclu nefericit. Dacă tratați lucrătorii ca și cum nu vor face parte pe termen lung din compania dvs., atunci nu vor mai fi. Este o profeție care se împlinește într-un fel.

Hollingshead spune că există resurse acolo pentru a ajuta lucrătorii în schimburi care se luptă și subliniază faptul că este propriul dvs. avocat. Este posibil ca angajatorul dvs. să aibă programe de asistență pentru angajați pe care nu le-au promovat, Departamentul Muncii vă poate ajuta să aflați mai multe despre drepturile dumneavoastră ca angajat, multe organizații locale din comunitate vă pot ajuta cu subiecte precum locuința - și acesta este doar un început.

Să știți că sunteți valoroși și meritați respect, subliniază Hollingshead. Poate fi greu să ne amintim că, dacă vă aflați într-un mediu de lucru în care vă confruntați cu un tratament slab din partea managerilor sau a clienților, dar scrieți-l pe o notă și lipiți-l pe oglindă ca un memento în fiecare zi.

Amintiți-vă - indiferent de provocările cu care vă confruntați, nu trebuie să le faceți singur.

Surse de articole

1. McMenamin, T. Un timp de lucru: tendințe recente în munca în schimburi și programe flexibile. Revizuirea lunară a muncii. Biroul Statisticilor Muncii. 2007: 3-15. Disponibil la: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf Accesat la 22 noiembrie 2020.

2. Flexibilitățile locurilor de muncă și programele de lucru 2017-2018. Date din sondajul american privind utilizarea timpului. Biroul Statisticilor Muncii din SUA. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Publicat 2019. Accesat pe 10 ianuarie 2021.

3. Munca de noapte și munca în schimburi. Departamentul Muncii din SUA. Disponibil la: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Accesat la 10 ianuarie 2021.

4. Trent C, Mayer W. Working the Night Shift: The Impact of Compensating Wages and Local Economic Conditions on Shift Choice. Economics Research International. 2014; 2014: 1-15. doi: 10.1155 / 2014/632506 Accesat la 10 ianuarie 2021.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Shift Work and Poor Mental Health: A Meta-Analysis of Longitudinal Studies. Sunt J Sănătate Publică. 2019; 109 (11): e13-e20. doi: 10.2105 / ajph.2019.305278 Accesat la 22 noiembrie 2020.

6. Institutul Național pentru Sănătate și Securitate în Muncă. Instruire NIOSH pentru asistenți medicali pe ture și ore lungi de lucru. 13-19. Disponibil la: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Ultima revizuire 31 martie 2020. Accesat la 22 noiembrie 2020.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Tulburările de somn ca simptome de bază ale depresiei. Dialoguri Clin Neurosci. 2008; 10 (3): 329-336. doi: 10.31887 / dcns.2008.10.3 / dnutt Accesat la 22 noiembrie 2020.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, Faza M. Suicid și somn: Este un lucru rău să fii treaz când rațiunea doarme ?. Sleep Med Rev. 2016; 29: 101-107. doi: 10.1016 / j.smrv.2015.10.003 Accesat la 22 noiembrie 2020.

9. Centre pentru controlul și prevenirea bolilor. Somn și tulburări de somn. Date și statistici. Disponibil la: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Ultima revizuire 2 mai 2017. Accesat la 22 noiembrie 2020.

10. Nota J, Coles M. Durata și momentul somnului sunt asociate cu gândirea negativă repetitivă. Cognit Ther Res. 2014; 39 (2): 253-261. doi: 10.1007 / s10608-014-9651-7 Accesat la 22 noiembrie 2020.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T. Amigdala, datoria de somn, privarea de somn și emoția furiei: o conexiune posibilă? Cureus. 2018. doi: 10.7759 / cureus.2912 Accesat la 22 noiembrie 2020.

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K și colab. Expunerea la lumina camerei înainte de culcare suprimă debutul melatoninei și scurtează durata melatoninei la oameni. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011; 96 (3): E463-E472. doi: 10.1210 / jc.2010-2098 Accesat la 22 noiembrie 2020.

13. Kimberly B, James R. P. Amber lentilele pentru a bloca lumina albastră și a îmbunătăți somnul: un proces randomizat. Chronobiol Int. 2009; 26 (8): 1602-1612. doi: 10.3109 / 07420520903523719 Accesat la 22 noiembrie 2020.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Efectele cafeinei asupra somnului luat 0, 3 sau 6 ore înainte de a merge la culcare. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013; 09 (11): 1195-1200. doi: 10.5664 / jcsm.3170 Accesat la 22 noiembrie 2020.

15. Brooks A, Lack L. O scurtă somn de după-amiază după restricția de somn nocturn: Care durată de somn este cea mai recuperabilă ?. Dormi. 2006; 29 (6): 831-840. doi: 10.1093 / sleep / 29.6.831 Accesat la 22 noiembrie 2020.

16. Luik A, Kyle S, Espie C. Terapia cognitivă comportamentală digitală (dCBT) pentru insomnie: o revizuire a stării științifice. Curr Sleep Med Rep. 2017; 3 (2): 48-56. doi: 10.1007 / s40675-017-0065-4 Accesat la 10 ianuarie 2021.

17. Brand S, Colledge F, Ludyga S și colab. Bute acute de a exercita starea de spirit îmbunătățită, ruminarea și interacțiunea socială la pacienții internați cu tulburări mintale. Front Psychol. 2018; 9. doi: 10.3389 / fpsyg.2018.00249 Accesat la 22 noiembrie 2020.

simptome ale schizofreniei la copii

18. Choi K, Chen C, Stein M și colab. Evaluarea relațiilor bidirecționale dintre activitatea fizică și depresia la adulți. Psihiatrie JAMA. 2019; 76 (4): 399. doi: 10.1001 / jamapsychiatry.2018.4175 Accesat la 22 noiembrie 2020.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K și colab. Efectele exercițiilor fizice viguroase din noaptea târzie asupra calității somnului și activității cardiace autonome. J Sleep Res. 2011; 20 (1pt2): 146-153. doi: 10.1111 / j.1365-2869.2010.00874.x Accesat la 22 noiembrie 2020.

Ultima actualizare: 19 februarie 2021