Gestionarea anxietății de testare

cum să oprești gândurile anxioase

Majoritatea oamenilor devin nervoși înainte de a face un test important, dar unii oameni se confruntă cu o teamă sau îngrijorare intensă cunoscută sub numele de anxietate la test. Anxietatea la test este un tip de anxietate de performanță, deoarece există presiune pentru a merge bine într-o anumită situație. Oamenii pot experimenta anxietatea testată din mai multe motive. Se pot teme de eșec și de incertitudinea viitorului dacă se descurcă prost la o examinare. Este posibil să fi amânat din cauza acestei frici și să se simtă copleșiți de înghesuit pentru un test în ultimul moment. Este posibil, de asemenea, să fi experimentat performanțe slabe de testare în trecut și să se îngrijoreze de repetarea incidentului.¹

Toate aceste stresuri din timpul testului produc lupta corpului sau răspunsul la fugă. Corpul tău eliberează adrenalină, iar energia folosită pentru a gândi bine deviază în stare de alertă maximă. Creierul nostru se pregătește pentru cel mai rău și devine prea dificil să ne imaginăm că facem bine și să răspundem la întrebări.

Simptomele anxietății la test

Simptomele anxietății la test pot fi observate în gândurile, emoțiile și corpul tău. Dacă ați experimentat aceste simptome în timp ce susțineți un examen, este posibil să suferiți de anxietate la test.²

Simptome cognitive -gânduri de curse, auto-comparație cu ceilalți, dificultăți de concentrare, eliminare, gânduri negative despre performanțele anterioare

Simptome emoționale -frică, furie, senzație de neputință, vinovăție, rușine,dezamăgire

Simptome fizice -greață, inimă accelerată, transpirație excesivă, dificultăți de respirație, cefalee, amețeli, gură uscată, mușchi tensionați

Uneori, persoanele care se confruntă cu anxietate intensă la testare prezintă un risc crescut de a avea un atac de panică. Dacă ați mai suferit atacuri de panică și vă faceți griji că aveți unul în timpul testului viitoare, vă recomandăm să lucrați cu un consilier pentru a vă ajuta să învățați să gestionați mai bine anxietatea. Dacă aveți o panică intensă în ziua unui test, puteți întreba și un examinator de test dacă există o opțiune de a anula testul. Unele examene standardizate vă permit să vă anulați scorul, dar nu toate o fac.

Pași de acțiune

Întreabă pentru ajutor- Nu ezitați niciodată să cereți ajutor în gestionarea anxietății la test. Profesorii, profesorii și consultanții de testare vă pot oferi informații valoroase pentru a vă ajuta să vă simțiți pregătiți. Dacă aveți un handicap de învățare, nu ezitați să cereți cazarea adecvată pentru test. Consilierii și alți profesioniști din domeniul sănătății mintale vă pot ajuta să provocați gândirea negativă pe măsură ce vă pregătiți și pentru ziua testului. Cu cât te simți mai puțin izolat în această provocare, cu atât ai mai multe șanse să o depășești.

Pregătiți și exersați -Mulți oameni nu încep să se pregătească pentru un test în timp adecvat, deoarece teama de eșec este copleșitoare pentru ei. Dă-ți voie să faci greșeli în timp ce te pregătești pentru examen. Pe măsură ce data se apropie, luați în considerare organizarea unui test de practică pentru a simula la ce ar trebui să vă așteptați în ziua testului.

Cereți prietenilor povești -Majoritatea oamenilor au o poveste despre cum se descurcă prost la un examen sau despre cum au lucrat pentru a se descurca mai bine. Auzirea poveștilor despre rezistența altor persoane vă poate ajuta să oferiți motivație, dar, de asemenea, vă poate ajuta să provocați gândirea catastrofală și să vă amintiți că oamenii sunt mai mult decât rezultatele testelor.

Provoacă gândurile negative -Persoanele cu anxietate de testare tind să-și asume cel mai rău cu privire la un examen viitor, așa că luați ceva timp pentru a examina și provoca aceste gânduri. Aveți grijă la gânduri cu cuvinte ca întotdeauna și niciodată, deoarece de obicei nu sunt exacte. De exemplu, dacă gândul este, nu reușesc întotdeauna la teste, apoi iau în considerare înlocuirea acestuia cu un gând de genul, am făcut pași solizi spre performanțe bune de data aceasta.

Practicați îngrijirea de sine- Anxietatea la test este probabil mai mică dacă anxietatea dumneavoastră generală este mai mică. Somnul adecvat, alimentația sănătoasă și exercițiile fizice sunt strategii utile pentru gestionarea stresului. Luați în considerare modul în care construirea unui plan de sănătate personal care să ducă la o dată de testare vă poate ajuta să vă simțiți mai controlat de anxietate. Disciplina construiește disciplină, astfel încât obiceiurile sănătoase vor crește motivația pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru un examen.

Gestionarea anxietății la test începe de la o zi la alta. Dacă ai grijă de tine însuți, gândești pozitiv și îți permiți să faci greșeli pe parcurs, atunci este posibil să te simți mai controlat atunci când te prezinți pentru a susține un test. Luați în considerare astăzi cum puteți recâștiga controlul viitorului dvs. și puteți obține performanțe bune la un test viitor.

Surse de articole

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

Ultima actualizare: 11 aprilie 2019