Să trăiești cu anxietate: cum să faci față

Sari la: Anxietate, minte și haos Celebrități care trăiesc cu anxietate Tratamente de anxietate 4 sfaturi de la oameni reali
Dintre toate bolile psihologice și mentale existente, tulburările de anxietate sunt cele mai frecvente care afectează peste 30% din toți adulții din Statele Unite. Tulburările de anxietate sunt o categorie largă care include multe manifestări diferite de anxietate, inclusiv:

Tulburare de anxietate generalizată (GAD) : Anxietate excesivă sau îngrijorare cu privire la o serie de lucruri, cum ar fi sănătatea personală, munca, interacțiunile sociale și circumstanțele de zi cu zi de viață
Fobie specifică : O frică intensă sau aversiune față de situații, lucruri sau locuri specifice care nu este proporțională cu pericolul real cauzat de situație sau obiect.
Anxietate socială : Îngrijorarea excesivă cu privire la acțiuni sau comportamente în situații sociale sau de performanță și teama de a se simți jenat îi determină pe cei cu anxietate socială să evite situațiile sociale - adunări, petreceri sau evenimente - ducând la un fel de izolare autoimpusă.
Tulburare de panica : Episoade de frică intensă care apar rapid și ating vârful în câteva minute. Atacurile pot apărea în mod neașteptat sau pot fi provocate de anxietate sau de un declanșator, cum ar fi un obiect sau o situație temută

Anxietatea nu este deloc rea. Uneori este un salvator de viață. Este o trăsătură evolutivă menită să ne protejeze de animalele jefuitoare și de alte pericole. Într-o măsură normală, anxietatea este un sistem de alarmă (fiarele jefuitoare) și un motivator, apăsarea necesară pentru a termina un proiect la timp sau pentru a respecta un termen limită (ceea ce am experimentat scriind acest articol). Dar atunci când anxietatea își depășește funcția benignă de motivator temporar, atunci când își revarsă malurile, inundând mintea cu gânduri toxice și îngrijorări otrăvitoare și maimuțându-se cu hormonii stresului corpului, rezultă ravagii. Cu mii de ani în urmă, Buddha a descris haosul și ravagiile minții maimuțelor, o stare în care maimuțele neregulate - gânduri și frici - s-au ciocnit una în cealaltă creând stres și anxietate.

Anxietate, minte și haos

Această temă continuăMonkey Mind: A Memoir of Anxietyde Daniel B. Smith. Descriindu-se ca anxietate personificată, Smith scrie:Anxietatea obligă o persoană să gândească, dar tipul de gândire este cel care dă gândirii un nume rău: solipsist, autoeviscerant, neîncetat, vicios. Plimbările mele către terapie, de exemplu, au fost petrecute conturând cu o mare precizie logică modul în care starea mea de spirit m-ar conduce la ruina existențială completă. O linie de gândire tipică a mers cam așa: sunt neliniștit. Anxietatea face imposibilă concentrarea. Deoarece este imposibil să mă concentrez, voi face o greșeală de neiertat la locul de muncă. Pentru că voi face o greșeală de neiertat la locul de muncă, voi fi concediat. Pentru că voi fi concediat, nu voi putea plăti chiria.

Acea gândire chinuitoare și negativă îl împinge pe gânditor într-o stare tot mai anxioasă. Anxietatea nu numai că generează anxietate, ci provoacă și reacții fizice. Organismul răspunde la anxietate și frică prin eliberarea de cortizol și alți hormoni de stres care pot duce la un bufet de simptome, de la amețeli, palpitații cardiace, transpirație și amețeală la nervozitate, înroșirea feței, probleme de concentrare, erupții cutanate și multe altele. Mai mult, trăirea cu anxietate poate fi o experiență singură și izolatoare. După cum s-a plâns un suferitor,nu este vizibil, oamenii nu o înțeleg și prea des cred că voința o poate face să dispară.

Celebrități care trăiesc cu anxietate

În ultimii ani, pe măsură ce tot mai multe vedete își dezvăluie propriile lupte cu anxietatea, aceste tulburări par să iasă din spatele cortinei și să pătrundă pe scena mondială. Într-un recentoameniinterviu de revistă, cântăreața și compozitorul, Jewel, a vorbit despre atacurile de panică, anxietatea și agorafobia care au afectat-o de la vârsta de 15 ani. Acum are 44 de ani, recunoaște că jurnalismul și meditația îi ajută să-și gestioneze anxietatea. Ea a distribuit recent un Videoclip pe YouTube cu două exerciții de atenție / meditație se folosește în mod regulat pentru a se calma și a se centra.

Anxietatea a fost un partener constant, nedorit în viața actorului Ryan Reynold. Într-un New York Times,interviu dezvăluit de actorul Deadpool,Am avut întotdeauna anxietate ... Amândouă în felul de lucruri pline de inimă „Sunt îngrijorat de acest lucru” și am fost în adâncurile capătului mai întunecat al spectrului, ceea ce nu este distractiv.

Pentru Reynolds, performanța îl ajută să-și gestioneze anxietatea, o practică care funcționează și pentru prezentatorul târziu Stephen Colbert. Într-un interviu recent din Rolling Stone, Colbert a spus că trebuie să fie medicat când eram mai tânăr pentru a face față anxietății mele ... După ce s-a căsătorit, a avut un pic de criză nervoasă ... - un fel de atacuri de panică, a spus el. Soția mea pleca la muncă și venea acasă - pentru că lucram noaptea - și mă plimbam pe canapea. Și ea spune: Cum a fost ziua ta? Și aș spune, te uiți la asta. Doar cercuri strânse în jurul canapelei. Aș merge la spectacol și m-aș ghemui într-o minge pe canapea din culise și aș aștepta să-mi aud liniile de replică, a spus el. Apoi mă desfăceam și mergeam pe scenă și mă simțeam bine. Ceea ce mi s-a întâmplat atunci: „Oh, te simți bine când ești aici.” Și imediat ce am ieșit din scenă, m-aș prăbuși din nou într-o minge ...

Înlăturarea este că, în timp ce tulburările de anxietate împărtășesc anumite comportamente și caracteristici, modul în care un individ experimentează agorafobie, GAD sau o fobie diferă și este influențat de psihicul și experiențele de viață ale persoanei respective, de biologie și poate de ADN-ul acestora.

Tratamente de anxietate

Tratamentele standard pentru tulburarea de anxietate sunt:

1. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) , se bazează pe ideea că gândurile noastre ne provoacă sentimente și comportamente, nu lucruri externe, cum ar fi oamenii, situațiile și evenimentele. Beneficiul acestei terapii este că putem schimba modul în care gândim să simțim și să acționăm mai bine chiar dacă situația nu se schimbă. TCC se concentrează pe determinarea modelelor de gândire și comportament responsabile de susținerea sau provocarea anxietății sau a atacurilor de panică.

2. Terapia comportamentală dialectică (DBT) este o formă de terapie cognitivă care pune accentul pe psihoterapia individuală, precum și pe formarea abilităților de grup pentru a ajuta oamenii să învețe noi abilități și strategii - inclusiv atenție și toleranță la suferință - pentru a-și gestiona anxietatea și panica.

3. Terapia cu expunere presupune expunerea pacientului într-un mediu sigur și controlat la senzațiile fizice pe care le experimentează în timpul unui atac de anxietate sau panică. Ideea este că, prin repetarea lucrurilor care pot declanșa un atac de panică, acești declanșatori își vor pierde în cele din urmă puterea.

Patru. Medicament poate fi utilizat pentru controlul sau diminuarea simptomelor legate de tulburarea de anxietate. Este cel mai eficient atunci când este combinat cu alte tratamente, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală menționată anterior și terapia de expunere. Medicamentele utilizate pentru tratarea tulburărilor de panică includ antidepresive, deși durează câteva săptămâni pentru a ajunge la eficacitate. Benzodiazepinele precum Ativan și Xanax funcționează rapid. Cu toate acestea, ele creează dependență și ar trebui utilizate doar pentru o perioadă scurtă de timp,

În timp ce aceste tratamente clasice au o rată de succes bună, opțiunile de tratament se extind.

nu-i trimiteți un mesaj text ex

O metodă de ameliorare a anxietății mult discutată recent este o practică numită Tapping, cunoscută și sub denumirea de EFT sau Emotional Freedom Techniques. Dezvoltat pentru prima dată în anii 1980, Tapping combină acupunctura antică chinezească - minus ace - și psihologia modernă explică Nick Ortner, autorulSoluția de atingere: un sistem revoluționar pentru o viață fără stres. Ideea de bază a Tapping este că identificați ceva care provoacă anxietate sau este stresant. Apoi treci prin punctele meridianului desemnate într-o ordine specifică spunând ceva pozitiv de genul: Chiar dacă sunt stresat sau anxios în legătură cu acest lucru, mă accept profund și complet pe mine însumi. Meridianele în ordine sunt:

Partea mâinii: În afara mâinii de sub degete (punctul Karate Chop Point) atingeți cu patru degete
Cap: Coroana, centrul și vârful capului. Atingeți cu toate cele patru degete pe ambele mâini.
Sprânceană: Marginile interioare ale sprâncenelor, cele mai apropiate de podul nasului. Folosește două degete.
Partea ochiului: Zona dură dintre ochi și templu. Folosește două degete. Simțiți ușor această zonă, astfel încât să nu vă aruncați în ochi!
Sub ochi: Zona dură de sub ochi care se contopesc cu pomețul. Folosiți două degete, în linie sub pupilă.
Sub nas: Punctul centrat între partea de jos a nasului și buza superioară. Folosește două degete.
Bărbie: Acest punct este chiar sub cel anterior și este centrat între partea inferioară a buzei inferioare și bărbie.
Claviculă: Atingeți chiar sub creasta dură a claviculei cu patru degete.
Sub brat: Pe partea ta, la aproximativ patru centimetri sub axilă. Folosește patru degete.

Și înapoi la cap pentru a finaliza o secvență. Pe măsură ce atingeți fiecare meridian, continuați să vă repetați expresia pozitivă, de exemplu, chiar dacă sunt îngrijorat (completați spațiul gol), mă accept. Pe măsură ce parcurgeți restul meridianelor, repetați o frază simplă de reamintire, cum ar fi anxietatea mea sau interviul meu sau situația mea financiară. Această secvență trebuie repetată de mai multe ori. Tehnica a obținut aprobarea de la Administrația Veteranilor pentru tratamentul PTSD. Și un studiu din 2016 realizat de Universitatea Ben-Gurion din Negev a concluzionat că tratamentul cu tehnica libertății emoționale a demonstrat o scădere semnificativă a scorurilor de anxietate, chiar și atunci când se ține cont de mărimea efectului tratamentului de control. Cu toate acestea, cercetătorii au subliniat că sunt necesare mai multe studii.

4 sfaturi de la oameni reali cu anxietate

La începutul carierei sale, autorul, actorul și personalitatea TV din Los Angeles, Terra Wellington, va primi atacuri de panică chiar înainte de a intra în aer. A fost ca o experiență în afara corpului, spune Terra. De asemenea, nu aș respira suficient pentru a obține oxigenul de care aveam nevoie, așa că m-aș simți ușor. De-a lungul anilor, a venit cu câteva abilități simple de anxietate și reducere a stresului pe care le mai folosește. Împreună cu practicarea respirației conștiente pentru a o calma, ea folosește o tehnică de împământare. Îmi înclin intenționat degetele de la picioare și le spun picioarelor să simtă podeaua, chiar și cu pantofii; dacă pot „simți” podeaua sub mine, sunt mai împământată, spune ea.

Rob Cole, un consilier licențiat în sănătate mintală și directorul clinic al serviciilor de sănătate mintală de la Centrul de Tratament Banyan sugerează aceste fundamentări și alte tehnici de reducere a anxietății.

Luați un moment pentru a vă centra și readuceți-vă în momentul prezent.Reglați-vă 4 lucruri din jurul vostru pe care le puteți vedea, 3 lucruri pe care le puteți atinge, 2 lucruri pe care le puteți mirosi și un lucru pe care îl puteți gusta (puteți transporta mentă sau gumă, pentru a le folosi în această situație). Te vei distrage de la anxietatea care încearcă să preia corpul tău.
Purtați schimbarea liberă sau numărați înapoi cu 3.Aceste tehnici îi ajută pe cei care sunt pe cale să aibă un atac de panică sau anxietate, forțând creierul să se concentreze asupra unei alte activități superioare. Faptul de a număra la intervale aleatorii îi ajută pe oameni să se concentreze, anulând gândurile anxioase care încearcă să se strecoare. Schimbarea liberă este o modalitate excelentă de a face acest lucru. Adăugați un bănuț la un nichel și aveți 15. Adăugați încă doi bănuți și aveți 17, așa și așa mai departe. Arătându-vă că sunteți capabil să vă controlați gândurile prin această numărare sistematică, deliberată și concentrându-vă pe ceva din afara voastră, veți începe să vă simțiți mai liniștiți. În mod similar, numărați înapoi de la 100 la intervale de 3. Acesta este un alt mod de a vă forța creierul să facă o sarcină care nu este gândurile voastre anxioase, permițându-vă să recâștigați controlul situației.
Relaxare musculară progresivă.Utilizarea exercițiilor de relaxare poate fi o modalitate eficientă de a vă reduce stresul și anxietatea. Alternează între încordarea și relaxarea diferitelor grupe musculare din tot corpul. Încordarea mușchilor este un simptom obișnuit al anxietății și învățând să-i relaxați imediat acești mușchi, vă veți programa corpul să se relaxeze atunci când simte tensiunea.
Concentrați-vă pe o singură sarcină la un moment dat.Te vei simți instantaneu mai puțin copleșit. Dacă vă aflați în mașină, concentrați-vă pe a rămâne în mijlocul benzii. Dacă sunteți la serviciu sau la școală, aveți grijă de cel mai important lucru pe care trebuie să-l faceți în acea zi. Concentrarea pe o singură activitate vă distrage atenția de la anxietatea pe care o produce.

Și vorbind despre activitate, găsiți ceva, fie că este vorba de colorat, de a face cuvinte încrucișate, de scris, de tricotat sau orice altceva care vă ocupă mâinile și mintea vă va ajuta să țineți la distanță anxietatea. A trăi cu anxietate nu trebuie să te simți ca o condamnare pe viață. Luați un rol proactiv în propriul tratament de sănătate mintală și găsiți tehnici care funcționează pentru dvs. pentru a vă ajuta să vă gestionați anxietatea.

Ultima actualizare: 7 septembrie 2020