Lipsa problemelor de somn cu sănătatea ta mintală: 5 semne că nu obții suficient

Este normal să trăim o noapte de somn rău din când în când. Dar când nu poți da vina pe un șir de nopți nedormite unei cofeine în plus sau unui bebeluș plâns, corpul tău ar putea alarma pentru sănătatea ta mentală.

Trebuie să privim somnul ca pe un semn vital, spune Terry Cralle, MS, RN, educator al somnului clinic și expert în Better Sleep Council (BSC) . Ar trebui să creșteți somnul la fiecare vizită a medicului, chiar dacă furnizorul dvs. de asistență medicală nu o face, deoarece dacă problemele persistă, rareori sunt doar probleme de somn.

Ce vine mai întâi: o problemă de somn sau o problemă de sănătate mintală?

Există o relație bidirecțională atât de puternică între somn și sănătatea mintală, încât experții medicali nu au răspunsuri clare. Merge înainte și înapoi și trebuie abordate în tandem, spune Cralle. Dar ceea ce știm este că tulburările de somn netratate cresc riscul problemelor psihiatrice.

Problemele legate de somn sunt o mare parte a diagnosticului și experienței multor afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi tulburare bipolara , schizofrenie , tulburare de stres posttraumatic (PTSD) , și major depresie , spune Cralle. De fapt, problemele cronice de somn afectează până la 80% dintre pacienții dintr-o practică psihiatrică tipică. Deci, este important să fiți conștienți de orice scuturare de durată a modelului dvs. normal de somn și să căutați ajutor pentru a vă asigura că vă odihniți de care aveți nevoie mintea și corpul.

5 steaguri roșii legate de somn

Iată ce este normal și ce nu când vine vorba de comportamentul de somn. Dacă oricare dintre aceste cinci scenarii obișnuite cu probleme de somn vă este familiar, discutați cu medicul dumneavoastră. Deși lipsa de somn poate afecta sănătatea mintală, există multe modalități eficiente de a remedia o problemă.

# 1: Simți că ai nevoie de somn din ce în ce mai puțin.

Cralle spune că este un mit că te poți acomoda cu un somn mai mic decât ai nevoie. În mod ideal, adulții ar trebui să doarmă cel puțin șapte până la opt ore în fiecare noapte; a obține mai puțin de atât în mod regulat vă poate ateriza pe teritoriul privării de somn, ceea ce are efecte negative atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea psihologică.

Nu numai că lipsa somnului este legată (și poate declanșa) depresia, dar poate exacerba și simptomele depresiei majore și ale multor alte afecțiuni mentale, inclusiv anxietate tulburare și tulburare bipolară. Cu cât dormi mai puțin, cu atât ești mai predispus la stres și nu poți face față stresului, spune Cralle. Acest lucru este ilustrativ pentru toate problemele de sănătate mintală.

# 2: Mintea ta activă nu te va lăsa să adormi.

Puține lucruri sunt mai rele decât să te simți strâns, cablat sau treaz când trebuie să-ți prinzi Zzzzz-urile. Insomnia poate începe să se strecoare dacă mintea ta aleargă, rumegă sau face literalmente orice altceva decât să se închidă.

Ar trebui să adormi în mod natural în decurs de douăzeci până la treizeci de minute, spune Cralle. Dacă petreceți în mod regulat una, două sau trei ore încercând să adormiți sau dacă vă treziți în mijlocul nopții și nu vă puteți culca din nou, aduceți-l la atenția medicului dumneavoastră.

de ce alungă partenerii bipolari

Aproximativ 50% din cazurile de insomnie sunt legate de depresie, anxietate sau stres psihologic, potrivit unui studiu longitudinal efectuat la puțin sub 25.000 de adulți. A avea o tulburare de somn este de fapt un simptom comun al depresiei majore, tulburări bipolare, tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) și tulburări de anxietate, cum ar fi PTSD. În plus, persoanele cu insomnie cronică (când nu puteți adormi cele mai multe nopți pe săptămână timp de trei luni sau mai mult) prezintă un risc ridicat de a dezvolta o tulburare de anxietate.

Dacă te bazezi pe ajutoarele de somn noaptea, inclusiv un supliment de melatonină, Cralle spune că acesta este un alt motiv pentru a discuta cu medicul tău. Probabil că nu ar trebui să luați melatonină în fiecare seară, altfel medicul dumneavoastră ar trebui să o gestioneze. Pentru sănătatea somnului pe termen lung, ar trebui să ne întoarcem și să ne întrebăm, de ce nu se îmbunătățește acest lucru? Vrem să ajungem la rădăcina problemei.

# 3: Ești extrem de obosit tot timpul și trebuie să faci pui de somn în timpul zilei.

Puiurile sună ceresc în teorie, dar dacă te trezești prăbușind în mijlocul zilei și dormind în mod repetat, acesta este un obicei din pui de somn pe care vrei să-l înfigi. Nu este normal să dormi mereu ziua, spune Cralle, mai ales dacă dormi 10 ore pe noapte și ești încă obosit.

În cel mai bun caz, somnurile de la prânz menținute la 20 de minute sau mai puțin pot ajuta la reducerea oboselii și la creșterea vigilenței, dar a vă simți neputincios față de somnurile de zi este o poveste diferită.

Uitați-vă bine la cât de mult dormiți noaptea și cum funcționați în timpul zilei: vă simțiți odihniți când vă treziți? Te bazezi pe cofeină pentru a trece peste zi? A fi ușor obosit este un simptom comun al depresiei și tulburărilor de anxietate. Un alt semn rău este să adormi fără avertisment, cum ar fi la biroul tău în mijlocul zilei: ar putea fi un semn de narcolepsie, care este o afecțiune gravă de somn care necesită îngrijire medicală.

# 4: Dormiți, dar tot nu pare să vă treziți dimineața.

Un lucru este dacă situația WFH vă permite să vă bucurați de 30 de minute suplimentare de somn dulce REM. Este un alt lucru dacă nu te poți ridica din pat dimineața, la câteva ore după ce te-ai trezit.

Somnul excesiv (numit și hipersomnie sau dormit prea mult) însoțit de această stare de pat este unul dintre semnele distinctive ale unui episod depresiv, care poate apărea în multe boli mintale. Dacă în prezent te simți copleșit de stres, tristețe sau anxietate dimineața, știi că nu ești singur. Contactați medicul sau cineva de încredere care vă poate oferi asistență și vă poate ajuta să obțineți ajutorul de care aveți nevoie. (Check out director al resurselor de sănătate mintală cu asistență pe care o puteți accesa chiar acum.)

# 5: Sunteți trezit în mod regulat de propriul gâfâit, sufocat sau sforăit.

Sforăitul puternic este perturbator de somn, cu siguranță, dar poate avea și o semnificație profundă neașteptat atunci când vine vorba de sănătatea ta mentală. Am avut pacienți cu apnee de somn netratată și adesea sunt deprimați, spune Cralle.

Apneea obstructivă în somn (OSA) - o formă obișnuită de respirație tulburată de somn - este o comorbiditate foarte răspândită în depresie. Într-un studiu, peste 93% dintre pacienții cu depresie au avut, de asemenea, OSA; și un studiu CDC cu aproape 10.000 de adulți a arătat că simptomele OSA sunt asociate cu depresie majoră.

tulburări depresive majore simptome dsm 5

În experiența clinică a Cralle, rezultatele sănătății mintale după tratarea adecvată a pacienților pentru apnee în somn sunt evidente în urmăririle: grușimea și iritabilitatea au dispărut - sunt ca o persoană cu totul nouă.

Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste probleme de somn, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Un somn adecvat nu este doar ultima îngrijire preventivă, ci poate ajuta la gestionarea problemelor de sănătate mintală și psihologică și are un impact asupra calității vieții, spune Cralle. Este atât de fundamental pentru bunăstarea noastră generală încât, dacă o ignorăm, ne lipsește totul.

Un somn rău poate fi anulat, dar când începe să devină trei din patru nopți pe săptămână, căutați ajutor. Înainte de a deveni o problemă mai mare, încercați aceste psiholog aprobat strategii de somn .

[Citiți următorul: De ce să nu dormiți suficient vă poate afecta sănătatea mintală]

care este testul pentru adhd

Surse de articole

Ohayon MM, Roth T. Care sunt factorii care contribuie la insomnie în populația generală ?.J Psychosom Res. 2001; 51 (6): 745-755. doi:10.1016/s0022-3999(01)00285-9 Accesat la 11 septembrie 2020.
Facultatea de Medicină Harvard. Somnul și sănătatea mintală. Suprapunerea problemelor de somn și a condițiilor psihiatrice la pacienți. Actualizat la 18 martie s2019. Disponibil la: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
Simptomele tulburărilor de somn în tulburările psihiatrice.Clinici neurologice. 2013. Tulburări psihiatrice și somn.
Academia Americană de Medicină a Somnului. Studiu CDC pentru OSA comorbid în depresie. 30 martie 2012. Studiul CDC falsifică legătura dintre depresie și apneea în somn. Disponibil la: https://aasm.org/cdc-study-forges-link-between-depression-and-sleep-apnea/

Ultima actualizare: 8 iunie 2021